الفول السوداني: الفوائد الصحية له تعرف عليها
الفول السوداني هو بقوليات نشأت في أمريكا الجنوبية، له اسمان الفول السوداني والجوز.
على الرغم من اسمه فإن الفول السوداني لا علاقة له بجوز الشجرة، باعتبارها بقوليات فهي مرتبطة بالفول والعدس وفول الصويا.
نادرًا ما يؤكل الفول السوداني نيئًا في الولايات المتحدة، وبدلاً من ذلك غالبًا ما يتم استهلاكه محمص أو كزبدة فول سوداني.
تشمل منتجات الفول السوداني الأخرى زيت الفول السوداني والدقيق والبروتين.
تُستخدم هذه السلع في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحلويات والكعك والحلويات والوجبات الخفيفة والصلصات.
الفول السوداني غني بالبروتين والدهون والعناصر الغذائية الصحية المختلفة.
تشير الدراسات إلى أن الفول السوداني قد يكون مفيدًا في إنقاص الوزن ويرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفول السوداني.
حقائق غذائية عن الفول السوداني
فيما يلي الحقائق الغذائية لـ (100 جرام) من الفول السوداني الخام:
| سعرات حرارية | 567 سعر حراري |
| الماء | 7% |
| البروتين | 25.5 غرام |
| الكربوهيدرات | 16.1 غرام |
| السكر | 4.7 غرام |
| الألياف | 8.5 غرام |
| الدهون | 49.2 غرام |
الدهون في الفول السوداني
الفول السوداني غني بالدهون، ويتم تصنيفه على أنه بذور زيتية.
يتم استخدام نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني.
يتراوح محتوى الدهون من 44 إلى 56% ويتكون أساسًا من دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة، ويتكون معظمها من أحماض الأوليك واللينوليك
بروتينات الفول السوداني
الفول السوداني مصدر جيد للبروتين، يتراوح محتوى البروتين من 22- 30% من إجمالي السعرات الحرارية، مما يجعل الفول السوداني مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي.
البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، الأراشين والكوناراتشين، يمكن أن تسبب حساسية شديدة لبعض الناس مما يسبب ردود فعل تهدد الحياة.
كربوهيدرات الفول السوداني
الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات.
في الواقع محتوى الكربوهيدرات هو فقط حوالي 13-16% من الوزن الإجمالي.
نظرًا لكونه منخفضًا في الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين والدهون والألياف.
فإن الفول السوداني يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا (GI)، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بعد الوجبة، هذا يجعلها مناسبة لمرضى السكري.
الفيتامينات والمعادن
يعتبر الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك:
البيوتين: الفول السوداني هو أحد أغنى المصادر الغذائية للبيوتين وهو أمر مهم أثناء الحمل.
نحاس: يعتبر النحاس من المعادن النادرة في النظام الغذائي، وغالبًا ما يكون منخفضًا في النظام الغذائي الغربي، قد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب.
النياسين: النياسين المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3، له وظائف مهمة مختلفة في جسمك، تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
المنغنيز: يوجد المنغنيز في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.
فيتامين (هـ): أحد مضادات الأكسدة القوية وغالبًا ما يوجد هذا الفيتامين بكميات عالية في الأطعمة الدهنية.
الثيامين: يُعرف الثيامين أيضًا باسم فيتامين ب 1 وهو أحد فيتامينات ب.
يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة قلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
الفوسفور: الفول السوداني مصدر جيد للفوسفور وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
المغنيسيوم: يُعتقد أن تناول المغنيسيوم وهو معدن غذائي أساسي له وظائف مهمة مختلفة يحمي من أمراض القلب.
مركبات نباتية أخرى
يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة.
في الواقع فهو غني بمضادات الأكسدة مثل العديد من الفواكه.
توجد معظم مضادات الأكسدة في قشر الفول السوداني والذي يؤكل فقط عندما يكون الفول السوداني نيئًا.
ومع ذلك لا تزال حبات الفول السوداني تشمل:
حمض ف الكوماريك: يعتبر البوليفينول أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني.
ريسفيراترول: أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، يوجد ريسفيراترول بشكل خاص في النبيذ الأحمر.
الايسوفلافون: ترتبط فئة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، الايسوفلافون بمجموعة متنوعة من الآثار الصحية.
حمض الفيتيك: يوجد في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات، قد يضعف حمض الفيتيك من امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.
فيتوسترولس: يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من فيتوستيرول، مما يضعف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي.
الفول السوداني يساعد في فقدان الوزن
تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لا يبدو أن الفول السوداني يساهم في زيادة الوزن.
في الواقع أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
كل هذه الدراسات قائمة على الملاحظة مما يعني أنها لا تستطيع إثبات السببية.
ومع ذلك اقترحت دراسة صغيرة لمدة 6 أشهر على النساء الأصحاء أنه عندما تم استبدال مصادر الدهون الأخرى في نظام غذائي قليل الدسم بالفول السوداني، فقدوا (3 كجم) على الرغم من إخبارهم بالحفاظ على وزنهم الأولي.
وجدت دراسة أخرى أنه عندما تمت إضافة (89 جرامًا) من الفول السوداني إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع، فإنهم لم يكتسبوا نفس القدر من الوزن كما هو متوقع.
عوامل مختلفة تجعل الفول السوداني طعامًا صديقًا لخسارة الوزن:
إنها تقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الامتلاء إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى مثل كعك الأرز.
نظرًا لمدى ملء الفول السوداني يبدو أن الناس يعوضون عن زيادة استهلاك الفول السوداني عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
عندما لا يتم مضغ الفول السوداني الكامل جيدًا بما فيه الكفاية، فقد يمر جزء منه عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصه.
قد يؤدي المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.
الفول السوداني هو مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان والتي ترتبط بتقليل مخاطر زيادة الوزن
الفوائد الصحية الأخرى للفول السوداني
بالإضافة إلى كونه طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن يرتبط الفول السوداني بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
1. صحة القلب
أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفول السوداني، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المكسرات قد يقي من أمراض القلب.
من المحتمل أن تكون هذه الفوائد نتيجة لعوامل مختلفة، والجدير بالذكر أن الفول السوداني يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب.
وتشمل هذه المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة المتعددة مثل ريسفيراترول.
2. منع حصوة المرارة
تؤثر حصوات المرارة على ما يقرب من 10-25٪ من البالغين في الولايات المتحدة.
تشير دراستان قائمة على الملاحظة إلى أن الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء.
نظرًا لأن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حد كبير من الكوليسترول، فقد يكون السبب هو تأثير خفض الكوليسترول للفول السوداني.
الآثار السلبية للفول السوداني
بصرف النظر عن الحساسية لم يتم ربط تناول الفول السوداني بالعديد من الآثار الضارة.
ومع ذلك هناك بعض المخاوف الصحية التي يجب مراعاتها.
تسمم الأفلاتوكسين
يمكن أن يتلوث الفول السوداني أحيانًا بأنواع من العفن التي تنتج الأفلاتوكسين.
تشمل الأعراض الرئيسية للتسمم بالأفلاتوكسين فقدان الشهية وتغير لون العين إلى الأصفر وهي علامات نموذجية لمشاكل الكبد.
يمكن أن يؤدي التسمم الخطير بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد.
يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني، يزداد الخطر مع الظروف الدافئة والرطبة، خاصة في المناطق الاستوائية.
يمكن منع التلوث بالأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق تجفيف الفول السوداني بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على انخفاض درجة الحرارة والرطوبة أثناء التخزين.
مضادات المغذيات
يحتوي الفول السوداني على عدد من مضادات التغذية، وهي مواد تعيق امتصاصك للعناصر الغذائية وتقلل من القيمة الغذائية.
من بين مضادات التغذية الموجودة في الفول السوداني يعتبر حمض الفيتيك جديرًا بالملاحظة بشكل خاص.
يوجد حمض الفيتيك في جميع البذور الصالحة للأكل والمكسرات والحبوب والبقوليات، في الفول السوداني يتراوح بين 0.2-4.5٪.
يقلل حمض الفيتيك من توافر الحديد والزنك في الفول السوداني، مما يقلل من قيمتها الغذائية بشكل طفيف.
هذا عادة لا يمثل مصدر قلق في النظم الغذائية المتوازنة وبين أولئك الذين يأكلون اللحوم بانتظام.
ومع ذلك قد تكون مشكلة في البلدان النامية حيث مصادر الغذاء الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.
حساسية الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا.
تشير التقديرات إلى أن حساسية الفول السوداني تؤثر على ما يقرب من 1٪ من الأمريكيين.
من المحتمل أن تكون حساسية الفول السوداني مهددة للحياة، ويعتبر الفول السوداني أحيانًا أكثر مسببات الحساسية خطورة.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحساسية تجنب جميع منتجات الفول السوداني والفول السوداني.
وأخيراً الفول السوداني شائع بقدر ما هو صحي، لإنه مصدر نباتي ممتاز للبروتين وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
يمكن أن تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصى المرارة.
ومع ذلك نظرًا لكون هذه البقوليات غنية بالدهون، فهي غذاء عالي السعرات الحرارية ويجب عدم تناولها بإفراط.