هل تصدق الرنجة أيضا لها فوائد

تعتبر الرنجة نوعًا صحيًا ولذيذًا وبأسعار معقولة من الأسماك الزيتية المليئة بالمعادن والفيتامينات،تعيش هذه السمكة الصغيرة ذات اللون الفضي أولا وقبل كل شيء بالقرب من المناطق الساحلية للمحيط الأطلسي والمحيط الهادئ.

وتعتبر الرنجة مفيدة بشكل خاص لمحتواها من أوميغا 3 وهي توفر أحد أكثر مصادر الأحماض الدهنية تركيزًا.

في هذه المقالة سوف نتعرف الفوائد الصحية المحتملة للرنجة:

الرنجة تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تبين أن استهلاك الأسماك الزيتية يخفض من مستويات الدهون الثلاثية فالرنجة تخفض من مستويات VLDL وتزيد مستويات HDL ويُعتقد أن كل هذه التغييرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بما لا يقل عن 250 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA / DHA يوميًا وهذه الأحماض الدهنية هما أكثر أشكال أوميغا 3 توافراً حيوياً ويوجدان بشكل رئيسي في المأكولات البحرية مثل الأسماك الزيتية.

على الجانب الإيجابي تعتبر الرنجة مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3، وتوفر شرائح الرنجة القياسية 3181 مجم من أوميغا 3.

الرنجة تحتوي على مضادات الأكسدة المختلفة

يفكر معظم الناس في أشياء مثل الشاي الأخضر عندما يسمعون كلمة "مضادات الأكسدة"،ومع ذلك فإن اثنين من أقوى مضادات الأكسدة هما المغذيات الأساسية وهما فيتامين هـ والسيلينيوم.

يلعب كل من هذين المغذيين دورًا مهمًا في جهاز المناعة ويساعدان في تقليل الأضرار التي تسببها الجذور الحرة لأنسجة الجسم.

لكل 184 جم فيليه من الرنجة توفر 96% و 10% من الاحتياج اليومي للسيلينيوم وفيتامين E على الترتيب.

الرنجة توفر كمية كبيرة من فيتامين د

من المعروف أن التعرض للشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د،ومع ذلك هناك أيضًا بعض المصادر الغذائية الممتازة لفيتامين D3 والرنجة من بين الأفضل.

لتوضيح هذا فشريحة واحدة فقط من الرنجة توفر 307 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يعادل 76.8% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.

بكل أسف يعاني الكثير من الناس من أجل الحصول على مستويات كافية من فيتامين د.

مثلا يعاني 39.4% من سكان المملكة المتحدة، الذين يعانون من شتاء بارد ومظلم من نقص فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء.

لهذه الأسباب، يمكن أن تكون الرنجة اختيارًا ممتازًا للطعام لأولئك الذين يعيشون في أجزاء من العالم مع ساعات محدودة من ضوء الشمس.

يلعب فيتامين د العديد من الأدوار الحيوية في جسم الإنسان وتشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الرنجة غنية بالبروتين

الرنجة غنية بالبروتين والفيليه 184 جرامًا عاديًا يقدم 33 جرامًا من البروتين عالي الجودة،كمصدر كامل للبروتين توفر الرنجة جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية.

إلى جانب ذلك نظرًا لأن الرنجة تحتوي فقط على حوالي 291 سعرة حرارية لكل شريحة، فهي منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا وعلى ذلك فهي غذاء كثيف البروتين.

الرنجة لديها مستويات منخفضة من الزئبق

على الرغم من أن المأكولات البحرية كمجموعة غذائية مغذية للغاية إلا أن بعض الأنواع الشائعة (مثل سمك أبو سيف) تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق.

الزئبق معدن ثقيل سام يمكن أن يسبب مجموعة واسعة من الآثار الصحية الضارة في الجسم وهو سام للأعضاء الرئيسية.

لحسن الحظ هناك فائدة أخرى للرنجة وهي أنها إحدى أنظف أسماك المحيط وتحتوي على كميات قليلة من الزئبق.

مثلا ، يوضح البحث الذي أجرته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن سمك الرنجة يحتوي على متوسط تركيز زئبق  يبلغ 0.078 بالمقارنة مع أنواع الأسماك مثل سمك القرش 0.979 وسمك أبو سيف 0.995 وتونة الباكور 0.358 ، فإن هذا منخفض جدًا.

قد تزيد من إنتاج أكسيد النيتريك

تشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن الرنجة لها تأثير في زيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يخفض ضغط الدم.

عينت هذه التجربة العشوائية المشاركين الذكور بشكل عشوائي إما على "حمية الرنجة" المكونة من خمس وجبات في الأسبوع من الرنجة لمدة أربعة أسابيع أو إلى "حمية الدجاج" بنفس الجدول الزمني.

أظهر الرجال الذين يتبعون حمية الرنجة زيادة في أكسيد النيتريك في الدم مقارنة بالرجال الذين يتبعون حمية الدجاج، تميل التركيزات العالية من أكسيد النيتريك في الدم إلى خفض ضغط الدم.

ومع ذلك نظرًا لأن هذه كانت دراسة صغيرة فقط (15 مشاركًا)، فمن الضروري إجراء مزيد من البحث.

لسوء الحظ الرنجة ليست واحدة من المجالات الأكثر شيوعًا لأبحاث التغذية، وهناك القليل من الدراسات الإضافية في هذا المجال.

غنية بفيتامين ب 12 بشكل لا يصدق

الرنجة تحتوي على تركيزات كبيرة من فيتامين ب 12، لكل 184 جرام فيليه  الرنجة توفر 419٪ من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ب.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي الرنجة على كمية جيدة من فيتامينات ب الأخرى والتي تلعب جميعها دورًا أساسيًا في استقلاب الطاقة.

فيتامين ب 12 هو أحد أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم خاصةً عند كبار السن.

في هذه الملاحظة  تظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 38٪ من كبار السن قد تظهر عليهم علامات نقص خفيفة من فيتامين ب.

 نظرًا لأن شريحة واحدة فقط من الرنجة تحتوي على الكثير من فيتامين ب 12 ، فهي خيار غذائي ممتاز لأولئك المعرضين لخطر النقص.

الرنجة كثيفة العناصر الغذائية

تحتوي الرنجة على تركيزات كبيرة من العناصر الغذائية لعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، مما يجعلها غذاء كثيف المغذيات.

على سبيل المثال توفر الرنجة كل العناصر الغذائية الأساسية بنسب متفاوتة.

وتقدم هذه الأسماك الزيتية أيضًا العديد من الاحتياجات اليومية لفيتامين B12 وفيتامين D لكل 100 جرام كل ذلك مقابل 158 سعرة حرارية فقط.

عندما تفكر في أن الرنجة هي أيضًا مصدر ممتاز لأوميغا 3، فمن الصعب الحصول على هذا المزيج من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى وباختصار الرنجة مصدر كبير للتغذية.

الرنجة بأسعار معقولة ومذاقها رائع

أخيرًا على الرغم من أن الرنجة ليست "فائدة صحية" من الناحية الفنية ، إلا أنها توفر أيضًا قيمة ممتازة مقابل المال،إنها رخيصة جدًا وبأسعار معقولة  ويمكنك شرائها بالعديد من الأصناف المختلفة سواء كانت طازجة أو مخللة أو مدخنة أو معلبة.

الرنجة هي أيضا سمكة لذيذة وله لحم طري بفضل تركيزه العالي من الدهون وكون الطعام صحيًا ومغذيًا لا يكفي دائمًا إذا لم يرغب أحد في تناوله ، لكن الرنجة هي طعام ممتع للأكل.

معلومات غذائية للرنجة

الآن بعد أن نظرنا في بعض الفوائد الصحية للرنجة إليك المعلومات الغذائية الكاملة للرنجة.

توضح البيانات التالية القيم الغذائية الكاملة للرنجة لكل 100 جرام (خام)، مصدرها قواعد بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.