أفضل أنواع الحميات الغذائية لعام 2024

أنواع الحميات الغذائية أصبحت متعددة ومصممة لتحقيق أهداف مختلفة تتجاوز مجرد إنقاص الوزن. في عام 2024، لم يعد التركيز على الريجيم يقتصر على تحسين المظهر، بل أصبح الهدف الأساسي هو تحقيق العافية الكاملة للجسم. تبدأ هذه الرحلة من المطبخ، مع وجبات تدعم صحة القلب، تعزز المزاج، تغذي الأعضاء، وتقوي المناعة، وفقًا لاختصاصي التغذية ستيفاني ساسوس، يجب أن تكون الحمية مستدامة ومناسبة لأسلوب حياتك، مع التركيز على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية بدلًا من الاستغناء عن مجموعات غذائية بالكامل، تعرف معنا على الأنواع المختلفة للحميات الغذائية التي تدعم نمط حياة صحي ومستدام.

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر المتوسط من أنواع الحميات الغذائية هي من العادات الغذائية لأولئك الذين يعيشون في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا وفرنسا، لا تتضمن الحمية الغذائية أي قواعد أو قيود صارمة، ولكنه يركز بدلاً من ذلك على الدهون الصحية والوصفات النباتية مع كمية معتدلة من منتجات الألبان وكميات قليلة من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكر المضاف.  

إنه طريقة حياة أكثر من كونها خطة مقيدة أو أقوى رجيم لإنقاص الوزن، فهذه الطريقة المتوازنة والمستدامة لتناول الطعام لا تتطلب تتبع السعرات الحرارية بدقة أو التخلص من أي من الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك، بالإضافة إلى تشجيع الأكل الصحي، يؤكد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضًا على دمج النشاط البدني اليومي في روتينك. 

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية

تشير الأدلة العلمية، المعروفة منذ فترة طويلة بفوائدها الصحية المحتملة إلى أن حمية البحر المتوسط من أفضل الحميات الغذائية لعام 2023 حيث يعتبر مضاد للالتهابات، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وضغط الدم، فضلاً عن دعم بكتيريا الأمعاء الجيدة، اكتسب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط زخماً في عام 2013 بعد أن قام فريق من الباحثين في جامعة برشلونة بدراسة أكثر من 7000 مشارك وتوثيق التحسينات الجذرية في صحة القلب لديهم، كما وجدت دراسة حديثة أنه أفضل دايت للأفراد المسنين حيث قد يحسنون وظائف المخ بشكل كبير وطول عمرهم من خلال اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وأخيراً تعتبر هذه الحمية أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن.

الأطعمة الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط

ستركز أي حمية غذائية مفيدة على الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة الصحية للقلب، لا يختلف هذا النظام الغذائي، ولكن ستجد أيضًا أن أولئك الذين يتبعون خطة الأكل المتوسطية النموذجية يستمتعون بالكثير من الأسماك الدهنية (خاصة وصفات سمك السلمون) وحصص سخية من البقوليات والمكسرات والبذور، فيما يلي قائمة الأطعمة الموجودة في حمية البحر المتوسط التي يمكن تضمينها إلى أي حمية غذائية لإنقاص الوزن.

• الخضروات ومنها الخرشوف، الجرجير، الأفوكادو، البنجر، الفلفل الحلو، البروكلي، الملفوف، الجزر، الكرفس، القرنبيط، الخيار، الباذنجان والبطاطا الحلوة.
• الفواكه ومنها التفاح، المشمش، الكرز، الكليمنتينا، التمر، التين، الجريب فروت، البطيخ، النكتارين، البرتقال، الخوخ، الكمثرى، الرمان والفراولة.
• البقوليات والمكسرات والحبوب ومنها اللوز، الشعير، الحنطة السوداء، البرغل، الفاصوليا، الحمص، الكسكس، الفارو، الفول، العدس، الشوفان، الفستق، الكينوا والجوز.
• الدهون الصحية والخل ومنها خل التفاح، الخل البلسمي وزيت الزيتون.
• الأعشاب والبهارات ومنها الريحان، ورق الغار، القرفة، القرنفل، الكزبرة، رقائق الفلفل الأحمر المطحون، الكمون، الشبت، البابريكا المدخنة، السماق، الزعتر والكركم.

داش دايت

حمية داش دايت من انواع الحميات الغذائية التي تركز حمية الداش على تصميم النظام الغذائي منخفض الصوديوم، وعلى عكس الأنظمة الأخرى، داش دايت ليس مصممًا للاستخدام على المدى القصير، وتختلف النتائج على أساس كل حالة على حدة، ووجد العديد من أخصائي التغذية العالميين فوائد عديدة للداش دايت، ومنها أنه يخفض ضغط الدم بنجاح لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عن طريق استهداف المصادر الغذائية للدهون وتقليص حجمها إلى حد كبير والامتناع عن اللحوم الحمراء والسكر تماماً، كما تعتبر هذه الحمية أفضل دايت لخسارة الوزن.  

الأطعمة الموجودة في حمية داش دايت

لا يحصل أولئك الذين يتبعون حمية داش دايت على خطة وجبات معينة، ولكنهم يتبعون الإرشادات العامة، وفيما يلي قائمة الأطعمة الموجودة في هذا النظام الغذائي، والذي يعتبر من أفضل الحميات الغذائية.

• الفواكه ومنها التفاح، والبرتقال، والموز غير الناضج، والمشمش، والتوت وأي نوع منخفض السكر.
• الخضار وكل ما يندرج ضمن هذه الفئة، وكلما زاد كان أفضل؛ بما في ذلك المنتجات المجمدة والمعلبة، طالما أنها لا تحتوي على صوديوم مضاف.
• الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، والحبوب الغنية القديمة مثل البرغل والكينوا والشوفان.
• منتجات الألبان الصحية، ومنها الجبن والحليب والزبادي خالي الدسم.
• اللحوم الخالية من الدهون، ومنها الدجاج منزوع الجلد، السمك الأبيض والديك الرومي.
• المكسرات والبذور والبقوليات، ومنها اللوز الخام غير المملح، وبذور عباد الشمس، والفاصولياء.
• الزيوت النباتية الصحية بما في ذلك زيت الزيتون.

الأطعمة الواجب تجنبها في حمية داش دايت

هناك العديد من الأطعمة الواجب تجنبها في حمية داش دايت، ومنها المنتجات السكرية مثل الحلوى والبسكويت، المشروبات الغازية والعصائر المعلبة، الألبان والأجبان كاملة الدسم، والحبوب المدعمة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، هذه القائمة تتشابه إلى حد كبير مع الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية السكر التراكمي، حيث تُركز كلا الحميتين على تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة، بالإضافة إلى الابتعاد عن وجبات البطاطس الخفيفة المعبأة وأي شيء يحتوي على مستويات مرتفعة من الصوديوم لضمان صحة أفضل.

النظام الغذائي المرن

تعتبر حمية النظام الغذائي المرن من أفضل الحميات الغذائية المتبعة، إذ يتم التركيز على الأطعمة النباتية في معظم الأوقات، ولكنه يترك أيضًا مجالًا للمناورة للاستمتاع باللحوم في بعض الأحيان، تقول داون جاكسون بلاتنر، أخصائية التغذية المرنة، "لقد استلهمت هذا من وضعي الشخصي"، وتشرح وتقول أيضاً  باعتباري شخص درس الطرق المختلفة التي يأكل بها الناس في العالم، أعلم أن تناول حمية غذائية نباتية يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

 

هل النظام الغذائي المرن صحي

في العقد الذي انقضى منذ أن قدم بلاتنر لأول مرة النظام الغذائي المرن، فقد بدأ حياة جديدة، حتى إن كلمة "المرونة" أضيفت إلى قاموس أوكسفورد الإنجليزي الموقر في عام 2014، كما تم تصنيفها باستمرار بالقرب من قمة أخبار الولايات المتحدة، أفضل دايت بحسب التقرير العالمي، وجدت مراجعة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين يتبعون الحمية الغذائية شبه نباتية لديهم وزن أقل في الجسم من أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، فضلاً عن انخفاض معدل الإصابة بالأمراض الأيضية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

النظام الغذائي الإسكندنافي

تشبه حمية النظام الغذائي الإسكندنافي إلى حد كبير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ويعتبر أيضاً من أفضل الحميات الغذائية، حمية غذائية تركز على الأطعمة الكاملة التي توجد عادة في مناطق الشمال مثل النرويج والدنمارك وأيسلندا، في هذه الحمية يؤكل عادة الأطعمة الموسمية النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، لكن هناك اختلاف واحد وهو نوع الزيت الذي يستخدمه كل نظام غذائي، يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على استخدام زيت الزيتون، في حين يركز النظام الغذائي الإسكندنافي على زيت الكانولا. 

يحتوي زيت الكانولا على دهون مشبعة أقل من زيت الزيتون البكر، ويمكن استخدامه في الطهي والخبز عند درجة حرارة أعلى من زيت الزيتون، تجدر الإشارة إلى أن معظم زيت الكانولا المتوفر في الولايات المتحدة تتم معالجته، ويفتقر إلى مضادات الأكسدة مقارنة بزيت الزيتون، كما يشجع النظام الغذائي الإسكندنافي الناس على استهلاك كميات أقل من السكر وضعف كمية الألياف والمأكولات البحرية مقارنة بالأنظمة الغذائية الغربية التقليدية.

فوائد النظام الغذائي الإسكندنافي

من خلال التركيز على تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات، يمكن للنظام الغذائي الإسكندنافي أن يؤثر على الصحة بطريقة إيجابية، ومن فوائده أنه يقلل الالتهاب، يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسرطان وأمراض القلب، يخفض الكولسترول ويخفض ضغط الدم، كما يعتبر أقوى رجيم لفقدان الوزن، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.

^{حمية الفودماب}

حمية الفودماب هي واحدة من أشهر أنواع الحميات الغذائية التي تُستخدم لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي، خاصة متلازمة القولون العصبي. وما يميز هذه الحمية هو تشابهها مع حمية القولون في التركيز على تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب على الجسم هضمها، مثل بعض الفواكه، الخضروات، والألبان، لذلك، تُعد حمية الفودماب مفيدة في تقليل الانتفاخ والغازات وتحسين صحة الأمعاء، وعلى عكس الحميات الغذائية الخاطئة التي قد تؤدي إلى مشكلات صحية، فإنها تستند إلى أسس علمية واضحة لتحسين صحة الجهاز الهضمي، لهذا السبب، يُفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية قبل البدء لضمان تحقيق الفوائد المرجوة بطريقة صحية.

حمية أتكنز

حمية أتكنز هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يركز على زيادة تناول البروتين والدهون لتحفيز الجسم على حرق الدهون بدلاً من السكريات، تهدف الحمية إلى تحقيق خسارة الوزن بشكل سريع من خلال التحكم في مستويات الأنسولين وتقليل الشهية، تعتمد على مراحل تدريجية، تبدأ بتقليل صارم للكربوهيدرات ثم إدخالها تدريجيًا في النظام الغذائي،  تُعتبر حمية أتكنز خيارًا شائعًا لمن يبحثون عن نظام غذائي مستدام لفقدان الوزن.

ما هو الفرق بين أتكنز والكيتو؟

رغم التشابه بين حمية الكيتو وحمية أتكنز في تقليل الكربوهيدرات، إلا أن الكيتو يركز على إدخال الجسم في حالة الكيتوزية من خلال تناول الدهون بنسبة عالية جدًا، بينما يسمح أتكنز بزيادة تدريجية في الكربوهيدرات مع الوقت، تختلف أهداف كلا النظامين ضمن قائمة أنواع الحميات الغذائية، حيث يمنح أتكنز مرونة أكبر بعد المراحل الأولى، بينما يتطلب الكيتو التزامًا صارمًا بنسب المغذيات، ومع ذلك، قد يؤدي اتباع هذه الأنظمة دون إشراف طبي إلى بعض التحديات مثل نقص العناصر الغذائية، مما يبرز أهمية تجنب أضرار الحميات الغذائية من خلال التوازن والمتابعة الطبية.

حمية الكارنيفور

حمية الكارنيفور هي نظام غذائي يعتمد بشكل كامل على تناول الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان، مع استبعاد جميع الأطعمة النباتية تماماً، تشبه هذه الحمية حمية الكيتو من حيث تقليل الكربوهيدرات، لكنها أكثر صرامة؛ لأنها تستثني الفواكه، الخضروات، والحبوب بشكل كامل. هذا التقييد الشديد قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية، لذلك، قد يظهر على المدى الطويل بعض أضرار الحميات الغذائية مثل مشاكل الجهاز الهضمي أو الإرهاق العام نتيجة لافتقار النظام إلى التنوع.

أنواع الحميات الغذائية متعددة، وتناسب احتياجات وأهداف مختلفة لكل شخص، إذا كنت تتساءلين كيف يمكن الحفاظ على الوزن المثالي؟ في هذا المقال قدمنا لك أنواعاً مميزة من أفضل الحميات التي تُعتبر من أفضل الخيارات لتحقيق التوازن الصحي، تعرفي على أفضل أنواع الرجيم التي تساعدك على الاستمتاع بصحة جيدة مع الحفاظ على قوام رشيق وشكل جسمك بأفضل صورة.

مقالات ذات صلة:

رجيم الشوربة الحارقة: طريقة فعّالة لفقدان الوزن بسرعة

هل البيبسي دايت مسموح في الكيتو؟

رجيم الماء: ما هو وما هي أسراره؟