نصائح هامة لرمضان صحي
شهر رمضان المبارك هو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي والوقت الذي يصوم فيه المسلمين في جميع أنحاء العالم خلال ساعات النهار لمدة 29-30 يومًا، التقويم الإسلامي قمري ولذلك يصادف شهر رمضان في وقت أبكر قليلاً من كل عام.
في حين أن الصيام إلزامي على جميع المسلمين الأصحاء (وليس الأطفال) فهناك استثناءات للمرضى أو الذين يمكن أن تتأثر صحتهم بالصيام، على سبيل المثال النساء الحوامل أو المرضعات ومرضى السكري.
كيف يؤثر الصيام على الجسد؟
خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل.
لا يستطيع الجسم تخزين الماء وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول ومع ذلك، لا يستطيع الجسم تجنب فقدان بعض الماء عندما تذهب إلى المرحاض، من خلال جلدك وعندما تتنفس وعندما تتعرق إذا كان الجو دافئًا.
اعتمادًا على الطقس ومدة الصيام، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من جفاف خفيف، مما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز ومع ذلك فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضارًا بالصحة، بشرط استهلاك كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده أثناء النهار.
وبالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب، قد يخف ذلك خلال شهر رمضان حيث يتأقلم الجسم مع عدم تناول الكافيين خلال النهار.
بمجرد الإفطار، يمكن للجسم أن يعيد ترطيب الجسم ويكتسب الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بتناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل.
شرب الكثير من السوائل وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الفاكهة والخضروات واللبن والشوربات واليخنات، أمر مهم للغاية لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم وبدء اليوم التالي من الصيام بشكل جيد.
يحفز الملح العطش ولذا فمن الجيد تجنب تناول الكثير من الأطعمة المالحة وتوفر وجبة السحور قبل الفجر السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصوم .
في حين أن وجبات الإفطار غالبًا ما تكون وقتًا للاحتفال، حيث تجتمع العائلات والأصدقاء معًا لتناول الإفطار فمن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان، فقد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المقلية والكريمة والحلوة إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان.
ويمكن أن يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل أثناء النهار قد تسبب الإمساك لبعض الناس، عندما يمكنك تناول الطعام والشراب فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات جنبًا إلى جنب مع الكثير من السوائل، قد يساعد في تخفيف الإمساك وكذلك القيام ببعض نشاط بدني خفيف ، مثل المشي بعد الإفطار.
هل الصيام مفيد للصحة؟
نتائج الدراسات حول الآثار الصحية للصيام في رمضان متباينة، ربما بسبب اختلاف مدة الصيام والظروف الجوية التي تمر بها تبعًا للوقت من العام والبلد الذي يتم فيه الصيام.
فوجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يفقدون الوزن ودهون الجسم خلال شهر رمضان (على الرغم من أنهم يميلون إلى إعادة هذا الوزن بعد رمضان). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص وزنك والحفاظ عليه.
فإن وضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة النشاط عند انتهاء شهر رمضان قد يساعدك في الحفاظ على الوزن المفقود بسبب الصيام.
نظرت بعض الدراسات الصغيرة في تأثير صيام رمضان على عوامل مثل الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ووجدت تحسنًا قصير المدى في بعض الحالات على الرغم من أن بعض الدراسات لم تجد أي تأثير.
كانت هناك أيضًا بعض الدراسات الصغيرة التي تشير إلى أن صيام رمضان قد يكون له تأثير مفيد قصير المدى على جهاز المناعة في كلتا الحالتين، كانت نتائج الدراسات مختلطة ولذا هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
ماذا تأكل وتشرب في الإفطار والسحور
عند الإفطار لأول يوم تناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة) وفيما يلي بعض الأمثلة:
المشروبات
الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة وتوفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات وهذه أيضًا جيدة للإفطار.
ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
التمر
يؤكل تقليديا للإفطار منذ عهد النبي محمد صل الله عليه وسلم، التمر هو وسيلة رائعة للإفطار لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر للألياف ويمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية.
الفاكهة
طريقة تقليدية لتناول الإفطار في ثقافات جنوب آسيا وتوفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
الشوربة
تقليدية في العديد من الدول العربية وطريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل، تعتمد الشوربات التقليدية على مرق اللحم وغالبًا ما تحتوي على البقول مثل العدس والفاصوليا والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.
السحور
اشرب الكثير من السوائل واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية للحصول على الطاقة واختر أنواعًا عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعدك على الهضم، مما يساعد على منع الإمساك وفيما يلي بعض الأمثلة:
الشوفان
عبارة عن حبوب كاملة ويمكنك اختيار العصيدة ، والتي ستوفر أيضًا السوائل لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء ويمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كإضافات.
حبوب الإفطار الغنية بالألياف مثل القمح
توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن مما يوفر مغذيات إضافية لأنها تستهلك مع الحليب لتحصل أيضًا على سوائل ومغذيات مثل الكالسيوم واليود وفيتامين ب من الحليب.
الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الكسكس
يمكنك تجربة الأرز باللبن بالفاكهة أو تجربة الكسكس أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة، إذا ذهبت لتناول أطباق لذيذة في السحور فمن الجيد التأكد من أن هذه الأطباق ليست مالحة جدًا وإلا ستجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.
الزبادي
يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا لتضمينه في السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي أيضًا على السوائل ويمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة أيضا.
الخبز
اختر خيارات الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف، على سبيل المثال الخبز المحمص الكامل أو الشباتي وتجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب أو اللحوم المحفوظة.
يمكنك تجربة زبدة المكسرات (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز، نظرًا لأن الخبز جاف إلى حد ما وتأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانبه أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس وهو طعام تقليدي في السحور في بعض البلدان.
جودة النظام الغذائي في رمضان
بعد الإفطار تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازنًا من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا.
بعد صيام طويل، من الطبيعي أن ترغب في مكافأة نفسك ولكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية لديك بكمية قليلة.
تذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير نسبيًا كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون صحيًا، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.
إذا استطعت فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي وإذا كنت تحضر صلاة التراويح في المساء، فربما يمكنك المشي بالكامل أو جزء من الطريق إلى هناك.
الصيام مع مرض السكري
يمكن أن يكون هناك خطر الإصابة بالجفاف ونقص السكر في الدم بالنسبة لمرضى السكري الذين يصومون ، خاصة في الربيع والصيف عندما تكون الأيام أطول وأكثرحرارة.
يجوز في الإسلام للمصابين بحالة صحية مثل السكري أن يفطروا ومع ذلك، فإن صيام رمضان له أهمية روحية كبيرة بالنسبة للمسلمين والعديد من مرضى السكري يختارون الصوم.
سواء كان الصيام أم لا هو قرار شخصي لكل فرد ولكن إذا كنت مصابًا بمرض السكري وتخطط للصيام، فمن الأفضل زيارة طبيبك أو فريق الرعاية الصحية للتحدث عن كيفية إدارة حالتك أثناء الصيام.
وكل عام وأنتم بخير أعاده الله علينا وعليكم بالخير واليمن والبركات.