التغذية الصحية: 8 نصائح تجنبك الطعام غير الصحي

مقالات ذات صلة

نصائح خبيرة التغذية د. يارا رضوان لتقديم أطباق رئيسية صحية

خبيرة التغذية د. يارا رضوان تقدم نصائح للأمهات لتغذية الأطفال بشكل صحي

فول الصويا: حقائق التغذية والآثار الصحية

التغذية الصحية: 8 نصائح تجنبك الطعام غير الصحي، ما هي أهم النصائح عن الغذاء الصحي للجسم؟ ولأن الغذاء هو الحاجة الأساسية للجميع لما يزوده من طاقة للقيام بوظائف الجسم، يجب الحرص على اختيار الغذاء الصحي للحصول على أفضل العناصر التي يوفرها، تساعد هذه العناصر الغذائية على النشاط والنمو وتعزيز المناعة، ولكن وفي الوقت الحاضر، زاد الإقبال والطلب على الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة المتوفرة في كل مكان دون الوعي الكامل بأضرارها والمشاكل الصحية التي يمكن أن تسببها وذلك بسبب عدم معرفة نصائح غذائية كافية، في هذا المقال سنسلط الضوء بشكل مباشر على نصائح الغذاء الصحي لجميع الفئات العمرية مع بعض النقاط للابتعاد عن الطعام غير الصحي.

ما أهمية التغذية الصحية

لماذا يجب الالتزام بنصائح اتباع نظام غذائي صحي؟ عامة، التغذية توضح مدى تأثير الأطعمة والمشروبات على الجسم، وذلك من خلال معرفة العناصر الغذائية التي يزود بها كل صنف من أصناف الأطعمة والمشروبات، هذه العناصر الغذائية هي التي توفر الطاقة والتي يمكن أن تحولها إلى جزء من أنسجة الجسم، أما فيما يتعلق بالتغذية الصحية، فهي حصول الجسم على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن من خلال الطعام الصحي الذي يتكون من مزيج من الأطعمة المختلفة والتي تعمل على حماية الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة مثل السكري، أمراض القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم، كذلك بعض أنواع السرطانات وهشاشة العظام، وبعد معرفة هذه المعلومات، لا بد من زيادة الوعي حول النصائح لاتباع نظام غذائي صحي.

نصائح عن الطعام الصحي للعقل 

نصائح الغذاء الصحي تشمل صحة العقل، يعتبر العقل أو الدماغ مركز التحكم الرئيسي في الجسم، وهو المسؤول المباشر عن المحافظة على أداء عمل القلب والتنفس والتحرك والشعور والتفكير، وبالتأكيد يؤثر الغذاء الصحي وبعض أنواع الأطعمة المخصصة على دعم وظائف المخ الصحية، فيما يلي بعض الأمثلة على الطعام الصحي وتأثيره على صحة العقل.

• الإمساك الدهنية: والتي تعتبر مصدراً هاماً للأوميجا 3 الذي يلعب دور في تحسين الذاكرة والحالة المزاجية.
• التوت الأزرق: وهو مليء بمضادات الأكسدة التي تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.
• الكركم: يحتوي على نسب كبيرة من مضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة التي تساعد الدماغ وتقلل الاكتئاب.
• البروكلي: يحتوي على مركبات لها تأثيرات قوية فيما يتعلق بمضادات الأكسدة والالتهابات بما في ذلك فيتامين K.
• بذور اليقطين: وهي مصدر هام للنحاس، الحديد، المغنيسيوم الزنك المهمة لتحسين وظائف الدماغ.
• المكسرات: وهي مليئة بالعديد من العناصر الغذائية بما فيها فيتامين E والدهون الصحية التي تعزز الدماغ.
• البيض: وهو غني بفيتامينات B والكولين المهمون في تنظيم المزاج وتعزيز وظائف الدماغ ونموه.

نصائح لإعداد الغذاء الصحي للأطفال 

من أهم الفئات العمرية التي يجب الحرص على تقديم نصائح الغذاء الصحي المتعلقة بهم هي فئة الأطفال، وجبات الأطفال يجب أن تكون متنوعة وتشمل العديد من الأصناف المهمة لنموهم وبناء الجسم ودعم المناعة، ومن النصائح غذائية صحية هامة للأطفال أنه يجب التركيز على الماء والحليب وخاصة عند العطش، الأسماك واللحوم والدجاج وبدائل اللحوم المليئة بالبروتين المهمة لبناء العضلات.

كذلك من نصائح للأطفال عن الغذاء الصحي هي تناول الخضار الورقية مثل البروكلي والخضار البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة المليئة بالفيتامينات المهمة لزيادة النشاط والقوة، كذلك الفواكه المليئة بالألياف، والدهون الجيدة الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والمهمة لمنح العضلات القوة والطاقة.

ومن النصائح الأكل الصحي للأطفال هي التركيز على منتجات الألبان المليئة بالكالسيوم المهم لبناء العظام والأسنان الصحية، كذلك يجب الابتعاد عن السناكات غير الصحية واستبدالها بالخيارات الأخرى الصحية، وفي النهاية على الأمهات التثقف جيداً فيما يتعلق بنصائح عن الغذاء الصحي للأطفال.

نصائح غذائية للرياضيين

أيضاً من الفئات التي يجب عليها الانتباه لطريقة وأسلوب التغذية لديها هي فئة الرياضيين ولاعبو كمال الأجسام من أجل تقديم أفضل أداء وقت التمارين، ومن أهم نصائح غذائية للرياضيين قبل التمارين هي زيادة الوجبات أو الطعام في كل وجبة وذلك لتخزين المزيد من الطاقة مثل زيادة كمية الحبوب، زيادة كمية الأرز أو المكرونة والبطاطس على العشاء.

ومن النصائح حول الغذاء الصحي للرياضيين هي أنه يجب المحافظة على رطوبة الجسم باختيار السوائل بحكمة وشرب الماء والمشروبات الرياضية واللبن والابتعاد عن العصائر أو المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، كذلك يجب تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات بدءاً بوجبة الفطور والوجبة الخفيفة في الصباح، وجبة خفيفة قبل التمرين مثل الزبادي والجرانولا، ولا بد أيضاً من الانتباه والالتزام بنصائح عن الأكل الضار.

مصادر غذائية مهمة للرياضيين

إضافة إلى ذلك، من نصائح الغذاء الصحي للرياضيين يجب إدخال الكربوهيدرات للنظام الغذائي وذلك بسبب تطلب العضلات حتى تعمل بشكل صحيح ولمنع التشنجات، اختر الخبز، الأرز، الفواكه والخضار ورقائق الذرة وتجنب البسكويت والحلويات، أما فيما يتعلق بمصادر الدهون ينصح بالمكسرات، زبدة الجوز والابتعاد عن النقانق، الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية، ومصادر البروتين وهي الأهم والتي يجب أن تشكل ثلث الطبق في جميع الوجبات للرياضيين وهي من نصائح غذائية هامة، لذا ينصح باختيار الدجاج، الديك الرومي، السمك، البيض والحليب والفاصوليا، والابتعاد عن البرغر، اللحوم الدهنية أو المقلية، وأخيراً الأكل بعد التمرين والذي يجب تناوله بعد 15 دقيقة من الانتهاء يوصى بتناول المشروبات الرياضية، الحبوب، الجرانولا أو بسكويت زبدة الفول السوداني.

نصائح غذائية لمرضى القلب والمسنين

من أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي لمرضى القلب والمسنين بالإضافة إلى تناول مجموعة واسعة من الخضار، البقوليات، الفواكه، اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك، التقليل والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة مثل الفطائر والمعجنات والأطعمة المقلية مع ضرورة تحديد الكميات، ومن أهم النصائح غذائية لمرضى القلب هي الحد من تناول الأكلات المالحة أو استخدام الملح عامة في تحضير الأطباق، كذلك من نصائح لإعداد الطعام لهذه الفئة الإكثار من مصادر الألياف وشرب الكثير من السوائل وهذه من أهم نصائح غذائية للمسنين خاصة وذلك لأنهم لا يشعرون بالعطش كثيراً، ونظراً لأن مرضى القلب والمسنين خيارات الأكل لديهم محدودة، ينصح باستشارة أخصائي التغذية لعمل جدول غذائي والاستفادة من نصائح صحية وغذائية منهم.

نصائح غذائية للطلاب والطالبات المراهقين

التغذية السليمة للمراهقين أيضاً مهمة وضروري التركيز عليها وذلك للحفاظ على الوزن والصحة وتجنب الإصابة بالأمراض فيما بعد وتقوية المناعة لديهم، ومن أهم النصائح غذائية للمراهقين هي عدم تفويت وجبة الفطور صباحاً والحرص على أن تشمل الأطعمة الصحية مثل خبز التوست مع عصير البرتقال واللبن قليل الدسم، كوب من حبوب الإفطار مع الحليب والموز والتفاح، الفواكه المجففة والبيض المسلوق، كذلك من نصائح غذائية للطلاب والطالبات المراهقين هي تناول 3 وجبات رئيسية خلال اليوم مع التخصيص في كل وجبة حصة من الخضار والفواكه ومصادر البروتين.

ومن نصائح غذائية للطالبات والطلاب أيضاً هي الحرص على تخصيص 5 حصص على الأقل من الخضار والفواكه يومياً، كذلك يجب الانتباه لمصادر الحديد في الأكل والإكثار منها وخاصة للطالبات ومن مصادر الحديد اللحوم، الكبدة، الخضار الورقية الخضراء وغيرها.

من نصائح غذائية للمراهقين المهمة هي أنه يجب الحرص على تناول كميات كبيرة من مصادر الكالسيوم وذلك لأن العظام عامة تكتسب ما لا يقل عن 90% من ذروة كتلة العظام عند وصولك إلى نهاية سنوات المراهقة، ومن هذه الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن، وبدائل منتجات الألبان المدعمة ومنها فول الصويا وخاصة للنباتيين وغيرها العديد.

نصائح عن الغذاء الصحي والغير صحي للطالبات

إن تناول وجبات كاملة ووجبات خفيفة صحية تحتوي على مصادر عالية من البروتين والدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف هي الأفضل للطالبات والطلاب المراهقين وهي من أهم نصائح غذائية صحية خاصة بهم ومن مصادرها الخضار، الفواكه، السمك، البيض، الحبوب الكاملة مثل الشوفان، المكسرات والبذور مثل اللوز، الفول والعدس، والأطعمة الخفيفة مثل الحمص وغيرها، ومن الضروري الوعي بالطعام غير الصحي والذي يجب تجنبها وهي في حالات الإصابة بأمراض الحساسية أو الحالات الطبية.

من أهم نصائح عن الغذاء الصحي هي الحد من بعض الأطعمة والمشروبات من أجل تعزيز الصحة المثالية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى حالات أخرى مثل أمراض القلب والاكتئاب والقلق، حيث أجريت دراسات عديدة حول ربط الأنظمة الغذائية بالحالات الصحية لدى المراهقات والمراهقين أيضاً باعتبارها فئة عمرية حساسة، ومن هذه الأطعمة والمشروبات هي التي تحتوي على نسب سكر عالية مثل الزبادي المحلى، المعجنات، مشروبات الطاقة، القهوة المحلاة، الآيس كريم، الخبز الأبيض، الوجبات السريعة وغيرها. 

بشكل عام، من الأفضل للمراهقين اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع الاستمتاع بالأطعمة مثل البسكويت والآيس كريم والأطعمة الخفيفة في بعض الأحيان.

نصائح غذائية للحامل والمرأة بعد الولادة

من المهم الاعتناء بالتغذية السليمة للمرأة الحامل والمرأة بعد الولادة، أثناء الحمل يزداد نسب احتياج الجسم للعديد من العناصر الغذائية وذلك لدعم صحة المرأة صحة الجنين، وأكثر هذه الاحتياجات تكون من المغذيات مثل الفيتامينات والمعادن، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، في الثلث الأول من الحمل لا يطرأ عادة تغيير على السعرات الحرارية والكميات بشكل كبير، في الثلث الثاني من الحمل يجب زيادة حوالي 350 سعرة حرارية، وفي الثلث الأخير يجب زيادة حوالي 450 سعرة حرارية لنظامك الغذائي المعتاد.

من أهم نصائح غذائية للمرأة الحامل هي تلبية هذه الاحتياجات باتباع نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من العناصر والأهم منها هي البروتين لضمان النمو السليم لأنسجة الطفل وأعضائه والدماغ والمساعدة في نمو أنسجة الثدي والرحم لدى المرأة، لذا ينصح بالإكثار من اللحوم والدجاج والأسماك مثل سمك السلمون والمكسرات وغيرها، كذلك يجب التركيز على مصادر الكالسيوم بشكل خاص الذي يعمل على بناء العظام للمرأة والطفل ومن مصادره اللبن، الزبادي والجبنة والخضار الورقية، بالإضافة إلى مصادر حمض الفوليك الذي يلعب دور هاماً في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي مثل التأثير على صحة دماغ الطفل والحبل الشوكي ومن أهم مصادره الكبد، المكسرات، البيض، الفاصوليا والعدس، وأخيرا مصادر الحديد المهمة التي تضمن توفير كمية كافية من الأكسجين للطفل ومنها الحمضيات، الخبز، اللحوم وغيرها.

نصائح غذائية للمرأة بعد الولادة

يعتبر الالتزام بنصائح غذائية صحية بعد الولادة عاملاً رئيسيًا في التعافي من الحمل والولادة وكذلك فقدان الوزن، عامة يجب اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية خلال فترة ما بعد الولادة والتي تشمل مصادر البروتين، الفواكه، الخضار، الكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور، كذلك يجب على المرأة أن تبقى رطبة طوال الوقت بشرب كميات كافية من الماء وخاصة إذا كانت الرضاعة الطبيعية، ويجب التركيز على السعرات الحرارية وذلك لتزويد جسمها بالطاقة وإمدادها بالحليب، حيث يجب أن تستهلك الأم المرضعة ما يقرب من 2300 إلى 2500 سعرة حرارية يوميا مقارنة بـ 1800 إلى 2000 سعرة حرارية للمرأة غير المرضعة.

بالإضافة إلى ذلك، من النصائح صحية غذائية أنه يجب على المرأة الحامل الاستمرار بتناول الفيتامينات ما قبل الولادة، التقليل من تناول الكافيين، التقليل من السعرات الحرارية الفارغة، تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، كذلك الحد من الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية، وأخيراً وخاصة لمن تبحث عن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب العلم بأن فقدان حوالي كيلوغرامين شهرياً هو أمر جيد ومثالي.

نصائح الأكل والغذاء السليم في رمضان

من الفترات التي يجب الاهتمام بأنظمة الأكل فيها هي شهر رمضان، من أهم النصائح لاتباع نظام أكل صحي في رمضان هي إبقاء الجسم رطباً لأطول فترة ممكنة وذلك بشرب السوائل الصحية وأهمها الماء عدة مرات طوال الليل في فترات متباعدة مع الحرص على الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها يمكن أن تسبب الجفاف، كذلك من نصائح الأكل في رمضان أنه يجب التنويع بالأطباق والحرص على تضمين كل العناصر الغذائية أو المغذيات المهمة التي يحتاجها الجسم في نظام الأكل عند الإفطار وبعده، ينصح أيضاً بعدم المبالغة في الأكل عند وقت الإفطار وتناول الطعام بوعي إلى الوقت الذي يشعر فيه الجسم بالشبع.

من أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان وتعتبر من أسرار الوجبة الناجحة والتي تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم على البقاء أكثر استقراراً مما يمنح الجسم الطاقة هي الجمع بين كل العناصر الغذائية المهمة والمغذيات التي تزود الجسم باحتياجاته ومنها: الحبوب الكاملة: تشمل مصادرها الحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، ودقيق الشوفان، الفواكه والخضروات الطازجة، مصادر البروتين ومنها الحليب واللبن والبيض، الدهون الصحية ومنها المكسرات والزيتون.

بالإضافة إلى نصائح عن تناول الغذاء الصحي، يجب الابتعاد عن المأكولات التي تحتوي على نسب عالية من السكر والملح لأنها تسبب العطش، كذلك عدم الإفراط بتناول الحلويات الرمضانية وتحديد الكميات، الحرص على تناول وجبة السحور وعدم تفويتها وذلك لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة خلال النهار، وأخيراً ومن أهم نصائح عن الأكل هي الابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المقلية والتي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة والوجبات السريعة.

8 نصائح عملية لتفادي الأكل الضار الغير صحي للجسم

كيف أبتعد عن الأكل الغير صحي؟ أحياناً لا يمكن مقاومة الأطعمة الضارة والوجبات السريعة غير الصحية التي تجلب العديد من الأمراض والمضاعفات الصحية السيئة للجسم، غالباً ما تتكون الأطعمة من هذا النوع من مواد غذائية تهدف لإشعال دورة الإدمان لدى الأشخاص، هناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها للتخلص من إدمان هذه المأكولات لتفادي الأضرار التي يمكن أن تلحقها بالجسم، وفي مقال التغذية الصحية: 8 نصائح تجنبك الطعام غير الصحي سنقدمها لك فيما يلي.

• التخطيط المسبق وهي واحدة من نصائح للأكل الصحي، وذلك يشمل التخطيط للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة وتحضير البعض منها وتخزينها في علب أو حاويات مغلقة حتى تكون جاهزة في أي وقت.
• التسوق في متاجر معينة هي من أهم نصائح لتفادي الأكل الغير صحي، وذلك يعني الابتعاد قدر الإمكان عن المحلات والمطاعم المتخصصة بالوجبات السريعة والأكل الضار والمنتجات الغذائية عالية المعالجة، سوف تعتاد ويبدأ الجسم تدريجياً بالتعود على تناول المأكولات الصحية والمفيدة، كذلك يجب الحرص على قراءة نصائح وإرشادات عن الغذاء الصحي لكل منتج تقوم بشرائه.
• استبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية وهي من نصائح غذائية مهمة مثلاً تناول الدهون الصحية بدل أنواعها الأخرى مثل الموجودة في المكسرات، الأفوكادو والتي تساهم في الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة وتقليل الرغبة الشديدة.
• تناول كميات كافية من البروتين والذي يساهم بالشعور بالشبع لفترات طويلة وهي من نصائح بالتزام بالغذاء الصحي، وبالتالي تقليل الرغبة بتناول الأطعمة غير المفيدة، ومن أهم مصادره هي السمك، الخضار، المكسرات وغيرها.
• الحرص على تناول الوجبات المنتظمة وعدم ترك الجسم يشعر بالجوع وهي من أهم نصائح عن الغذاء الغير صحي التي ستشجعك على تركه، فعند شعور الجسم بالجوع، سوف ترسل المعدة الإشارات إلى نظام المكافأة في الدماغ بأن الجسم يحتاج إلى الاستجابة لأي إشارات غذائية يراها.
• المحاولة في إدارة التوتر وهي من نصائح الأكل النفسية، وذلك لأن هناك دائماً عنصراً عاطفياً وراء الرغبة الشديدة، ومن الأمور التي تساعد على إدارة التوتر هي المشي، الركض، تمارين اليوغا، التأمل، التحدث مع الأصدقاء، القيام بشيء إبداعي مثل الرسم.
• الحصول على ما يكفي من النوم وهي من نصائح لتجنب الأكل غير صحي، وذلك لأن قلة النوم تلعب دور كبيراً في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الضارة وفق ما أظهرت العديد من الدراسات.
• المحاولة في التنويع وإضافة بعض الأطعمة الغذائية الجديدة الصحية إلى الروتين اليومي من النصائح لتجنب الأكل الغير صحي، هذا سيقلل من احتمالية الشعور بالملل أو الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الضارة وهذه من أهم النصائح عملية للغذاء الصحي.

وفي النهاية، علينا التركيز وزيادة الوعي لدى الأشخاص من كل الفئات العمرية حول مفهوم وضرورية التغذية السليمة للجسم، في مقالنا التغذية الصحية: 8 نصائح تجنبك الطعام غير الصحي والتي ستضمن لك نصائح حول الغذاء السليم والاستمتاع في آن واحد بالأطعمة الصحية المتنوعة، بالإضافة إلى تقديم نصائح غذائية للأطفال، ونصائح للطلاب عن الغذاء الصحي، ونصائح غذائية للحامل وغيرها.

مقالات ذات صلة:

الغذاء المتوازن...لصحة الأسرة

أطعمة صحية احرصي على تناولها

ما هو الأكل الصحي للوجه...وسر إشراقة البشرة