ما هو نظام اللوكارب بالتفصيل؟
النظام الغذائي اللوكارب أو منخفض الكربوهيدرات كما يسميه البعض، هو واحدة من أنواع الأنظمة الغذائية التي يلجأ إليها الكثير لتعزيز فقدان الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم، ويشير اسم اللوكارب للحد من مصادر الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والتركيز الكامل على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، ما هو نظام اللوكارب بالتفصيل؟ تعرف معنا في هذا المقال على كل ما يتعلق بنظام اللوكارب والأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها.
النظام الغذائي اللوكارب
النظام الغذائي اللوكارب هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويركز بشكل كبير على تناول كمية أقل من الكربوهيدرات وكمية أكبر من البروتينات والدهون، وعلى الرغم من مضار الدهون، وأنها تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن، إلا أن في أنظمة اللوكارب ما عليك سوى التقليل من تناول السكريات والنشويات والحصول على البروتين الكافي والدهون الطبيعية المفيدة، هذا يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وانخفاض مستويات هرمون الإنسولين، مما يساهم في حرق الدهون المخزنة في الجسم.
أساسيات نظام اللوكارب
من أهم أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي تناول اللحوم، الأسماك، البيض، الخضار والدهون الطبيعية، كذلك تجنب تناول السكريات والأطعمة النشوية مثل الخبز، المكرونة، الأرز، البطاطس وغيرها، كذلك من أهم أساسيات نظام اللوكارب هي تناول الطعام عند الجوع والتوقف مباشرة عند الشبع دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية أو أوزان الطعام.
أمثلة على أنظمة اللوكارب
أنظمة اللوكارب عديدة، يمكن اتباع أي منها حسب طبيعة الجسم وتناسبه معه، من الأمثلة على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي:
- نظام الكيتو، وهو من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا وعالي بمستويات الدهون، يشمل حوالي من 20-50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً.
- نظام أتكنز الغذائي، وهو من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعبارة عن عدة مراحل، تبدأ بإدخال الكربوهيدرات تدريجياً خلال هذه المراحل، ولكن في النهاية نسبة الكربوهيدرات لا تتجاوز 100 غرام يومياً.
- نظام ساوث بيتش الغذائي: وهو نظام غذائي يشجع على تناول اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب، وخلال المرحلة الأولية، تكون الحبوب والفواكه أيضًا من الأطعمة التي يجب تجنبها.
- نظام دوكان الغذائي، وهو من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ويتكون من عدة مراحل، يحد من تناول الكربوهيدرات مع احتوائه على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.
فوائد نظام اللوكارب
تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، فيما يلي بعض فوائد نظام اللوكارب، تعرف عليها.
- المساعدة في فقدان الوزن، أثبت ذلك من خلال العديد من الدراسات والأبحاث التي أجريت حول هذا الموضوع، حيث تساعد أنظمة اللوكارب أيضاً على تحسين فقدان الدهون بما في ذلك الدهون الحشوية.
- تحسين مستويات السكر في الدم، من خلال تقليل مستويات السكر في الدم والتحكم في سكر الدم على المدى البعيد، كذلك تساهم في التقليل من مقاومة الأنسولين، وذلك وفق العديد من الأبحاث والدراسات أيضاً.
- تفيد أنظمة اللوكارب في تحسين بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وانخفاض مستويات الكوليسترول، وارتفاع مستويات الأنسولين.
- قد تفيد أنظمة اللوكارب في إدارة بعض الحالات الطبية بما في ذلك الصرع، مرض السكري من النوع الثاني، مرض الزهايمر، وأخيراً متلازمة تكيس المبايض.
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام اللوكارب
كأي أنظمة غذائية أخرى، تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على العديد من الأطعمة المختلفة، وتحد من بعض الأطعمة أيضا، فيما يلي إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت من متبعي أي نوع من أنواع حميات اللوكارب.
- اللحوم: وتشمل لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج وغيرها.
- الأسماك: وتشمل سمك السلمون، سمك التونة، سمك الحدوق وغيرها.
- البيض: ويشمل البيض الكامل، صفار البيض أو بياض البيض.
- الخضار غير النشوية: وتشمل السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الهليون، الطماطم وغيرها.
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: البرتقال، التوت الأزرق، الفراولة، التوت، التوت الأسود وغيرها.
- المكسرات والبذور: وتشمل اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا والفستق.
- منتجات الألبان عالية الدسم: وتشمل الجبن، الزبدة، الكريمة الثقيلة والزبادي اليوناني.
- الدهون والزيوت: وتشمل الأفوكادو، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند وغيرها.
الأطعمة التي يمكن تضمينها باعتدال
هناك أصناف أخرى من الأطعمة التي يمكن تناولها في أنظمة اللوكارب المختلفة، ولكن باعتدال ومنها: الخضروات النشوية مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، البطاطا، البازلاء والذرة، الفواكه ذات الكربوهيدرات العالية مثل الموز والأناناس والمانجو وغيرها، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا، كذلك البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والحمص، بالإضافة إلى منتجات الألبان ذات الكربوهيدرات العالية مثل الحليب والزبادي كامل الدسم.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في أنظمة اللوكارب
إضافة إلى الأطعمة التي يجب تناولها والتركيز عليها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها، والتي تشمل الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات، وفيما يلي سنقدم لك البعض منها.
- الأطعمة الحلوة: وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات مثل الحلويات، الآيس كريم وغيرها.
- الحبوب المكررة: وتشمل الأرز الأبيض والمكرونة بأنواعها المختلفة.
- الأطعمة المصنعة: وتشمل الوجبات السريعة، رقائق البطاطس وغيرها.
- المشروبات السكرية: وتشمل المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف، ومنها المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وغيرها.
- التوابل المحلاة: وتشكل الكاتشب المحلى وبعض صلصات السلطة وصلصة الفلفل الحلو وصلصة الشواء.
ما هو نظام اللوكارب بالتفصيل؟ في هذا المقال، تعرفنا معاً على كل ما يتعلق ببدء عمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأمثلة عليها، بالإضافة إلى فوائده، الأطعمة التي يتضمنها، وبالتأكيد الأطعمة التي يجب تجنبها.
مقالات ذات صلة:
-
الأسئلة الشائعة عن نظام اللوكارب
- هل الخبز مسموح في اللوكارب؟ ينصح عند اتباع أي من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الحد من تناول الخبز، يمكن تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- ما هي الاكلات التي تحتوى على كارب؟ تشمل الأكلات التي تحتوي على كارب الخبز والمعكرونة والمقرمشات والحبوب والأرز، كذلك بعض أنواع الفواكه ومنتجات الألبان والبقوليات.
- كم احتاج كارب يومياً؟ توصي الجمعيات الغذائية والصحية بتناول حوالي 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من مصادر الكربوهيدرات.