أطعمة يجب تناولها في نظام الكيتو دايت
أصبح النظام الغذائي الكيتون شائعًا، لقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال لفقدان الوزن ومرض السكري والصرع.
هناك أيضًا أدلة مبكرة لإثبات أنه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.
ومع ذلك لا تزال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث عالية الجودة حول النظام الغذائي لتحديد سلامته وفعاليته على المدى الطويل.
عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتوني من الكربوهيدرات إلى 20 او 50 جرامًا في اليوم.
على الرغم من أن هذا قد يبدو صعبًا إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية لتناولها في نظام الكيتو:
المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو، سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب، والبوتاسيوم والسيلينيوم ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.
ومع ذلك تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار، على سبيل المثال في حين أن الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا تحتوي على الكربوهيدرات.
لا يزال من الممكن تضمين هذه المحار في النظام الغذائي الكيتون، فمن المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3، والتي وُجد أنها تخفض مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة المعرفية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبة أو وجبتين من المأكولات البحرية كل أسبوع.
الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن ولحسن الحظ تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها مناسبة جدًا للنظام الغذائي الكيتون.
توفر (28 جرامًا) من جبن الشيدر 1 جرام من الكربوهيدرات و 6.5 جرام من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم.
يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، في الواقع تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا (210 جرام) من جبن الريكوتا يوميًا تعرضوا لفقدان أقل للكتلة العضلية وقوة العضلات خلال فترة الدراسة مقارنة بالآخرين.
فيما يلي بعض الأجبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي.
"جبنة زرقاء، جبن أبيض طري، شيدر، جاك كولبي، جبنة الكريمة، فيتا، جبن الماعز، حلومي، هافارتي، ليمبرغر، مانشيجو، مسكربون، جبنة موتزاريلا، مونستر، جبن بارميزان، جاك الفلفل، بروفالون، رومانو، سويسري"
اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني، لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن الهامة.
كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن تناول نظام غذائي غني باللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) بنسبة 5٪ مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.
من الأفضل اختيار اللحوم العشبية إن أمكن، ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج لحومًا بكميات أعلى من دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة مقارنة بلحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.
البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا على كوكب الأرض.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرامات من البروتين، مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لأسلوب حياة الكيتون.
بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.
من المهم أن تأكل البيضة بأكملها حيث أن معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيضة موجودة في صفار البيض.
يتضمن ذلك مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين والتي تساعد في حماية صحة العين.
على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، فإن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس.
في الواقع يبدو أن البيض يعدل حجم جزيئات LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الزبادي اليوناني والعادي والجبن القريش
يعتبر الزبادي اليوناني والعادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتون باعتدال.
يوفر نصف كوب (105 جرام) من اللبن الزبادي العادي 4 جرامات من الكربوهيدرات و 9 جرامات من البروتين.
توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 جرامات من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من البروتين.
لقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.
يقوم أحدهما بإعداد وجبة خفيفة لذيذة بمفرده، ومع ذلك يمكن أيضًا دمج كليهما مع المكسرات المفرومة أو القرفة أو غيرها من التوابل للحصول على علاج سريع وسهل لحمية الكيتو.
زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا للنظام الغذائي الكيتون.
بادئ ذي بدء يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
على عكس الدهون طويلة السلسلة يتم امتصاص MCT مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.
في الواقع تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي.
الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك وهو دهون أطول بقليل من السلسلة.
لقد تم اقتراح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى مستدام من الحالة الكيتونية.
علاوة على ذلك قد يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على إنقاص الوزن ودهون البطن.
في إحدى الدراسات فقد الرجال الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا (2.5 سم) في المتوسط من محيط الخصر دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.
زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات.
تعمل هذه المركبات على حماية صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.
كمصدر للدهون النقية لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات، إنه قاعدة مثالية لتتبيل السلطة والمايونيز الصحي.
نظرًا لأنه ليس ثابتًا مثل الدهون المشبعة في درجات حرارة عالية فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها.
الزبدة والقشدة
الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتون، يحتوي كل منها فقط على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات لكل وجبة.
لسنوات عديدة كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ومع ذلك فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الأشخاص لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.
في الواقع تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل من منتجات الألبان عالية الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
مثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى فإن الزبدة والقشدة غنية بحمض اللينوليك المترافق وهو الأحماض الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون
الشاي والقهوة غير المحلاة
القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات، تحتوي على مادة الكافيين مما يزيد من التمثيل الغذائي لديك وقد يساعد في تحسين الأداء البدني واليقظة والحالة المزاجية.
علاوة على ذلك تبين أن شاربي القهوة والشاي ينخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ.
في الواقع أولئك الذين يتناولون أعلى نسبة من القهوة هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.
لا بأس من إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي لكن ابتعد عن لاتيه القهوة والشاي "الخفيفة". تصنع عادة من الحليب الخالي من الدسم وتحتوي على نكهات عالية الكربوهيدرات.
الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، في الواقع يوفر الكاكاو على الأقل نفس القدر من النشاط المضاد للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى بما في ذلك العنب البري وتوت أكي.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
من المثير للدهشة أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.
ومع ذلك من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ويفضل أن تكون أكثر وتناولها باعتدال.
تحتوي (28 جرامًا) من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتون لتحقيق إنقاص الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.
لحسن الحظ يمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة الاستخدامات التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي.
لجني جميع الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتون استهلك الأطعمة الصديقة للكيتو بشكل منتظم.