11 فائدة صحية للكينوا تعرف عليها
تحتوي على نسبة عالية من الألياف
تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية
لديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم
تحتوي على نسبة عالية من المعادن الهامة مثل الحديد والمغنيسيوم
لها آثار مفيدة على صحة التمثيل الغذائي
الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم، الكينوا خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية.
الكينوا غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على هذا الكوكب.
قد تحسن السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وتساعد في إنقاص الوزن، علاوة على ذلك فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ولذيذ ومتعدد الاستخدامات وسهل التحضير بشكل لا يصدق.
كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.
وفيما يلي 11 فائدة صحية للكينوا:
الكينوا مغذية جدا
الكينوا عبارة عن محصول حبوب يزرع لبذوره الصالحة للأكل، فهي ليست حبوبًا من الحبوب ، ولكنها من الحبوب الزائفة، بمعنى آخر إنها في الأساس بذرة ويتم تحضيرها وأكلها بشكل مشابه للحبوب.
كانت الكينوا محصولًا مهمًا لإمبراطورية الإنكا، لقد أطلقوا عليها اسم "أم كل الحبوب" واعتقدوا أنها مقدسة، لقد تم تناولها منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية وأصبح مؤخرًا طعامًا شائعًا ، حتى وصل إلى حالة الأطعمة الخارقة.
في هذه الأيام يمكنك العثور على منتجات الكينوا في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في متاجر الأطعمة الصحية والمطاعم التي تركز على الأطعمة الطبيعية، هناك ثلاثة أنواع رئيسية: الأبيض والأحمر والأسود.
هذا هو المحتوى الغذائي في 1 كوب (185 جرام) من الكينوا المطبوخة:
| سعرات حرارية | 222 سعر حراري |
| كربوهيدرات | 39 جرام |
| دهون | 4 جرام |
| البروتين | 8 جرام |
| الألياف | 5 جرام |
كما تحتوي أيضا على المنجنيز والمغنسيوم والفوسفور والفولات والنحاس والحديد والزنك والبوتاسيوم وكميات صغيرة من الكالسيوم وفيتامين هـ، كما أنها تحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكينوا غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين وعادة ما تزرع عضويا، على الرغم من أنها ليست حبوبًا من الناحية الفنية إلا أنها لا تزال تعتبر طعامًا من الحبوب الكاملة.
كان علماء ناسا ينظرون إليها على أنها محصول مناسب ليتم زراعته في الفضاء الخارجي ويعتمد ذلك في الغالب على محتواه الغذائي العالي وسهولة استخدامه وبساطة زراعته.
أعلنت الأمم المتحدة عام 2013 "السنة الدولية للكينوا" ، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية وإمكانية المساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.
تحتوي على مركبات نباتية هامة
تتجاوز الآثار الصحية للأطعمة الحقيقية الفيتامينات والمعادن التي قد تكون مألوفًا بها، هناك الآلاف من العناصر الغذائية النادرة وبعضها صحي للغاية.
يتضمن ذلك مضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الفلافونويد والتي ثبت أنها تقدم فوائد صحية مختلفة، اثنين من مركبات الفلافونويد التي تمت دراستها جيدًا بشكل خاص هما كيرسيتين وكايمبفيرول وكلاهما موجود بكميات عالية في الكينوا.
في الواقع محتوى الكيرسيتين من الكينوا أعلى حتى من الأطعمة التقليدية التي تحتوي على نسبة عالية من الكيرسيتين مثل التوت البري.
وقد ثبت أن هذه الجزيئات المهمة لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ومضادة للاكتئاب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
من خلال تضمين الكينوا في نظامك الغذائي ستزيد بشكل كبير من إجمالي ما تتناوله من هذه العناصر الغذائية المهمة.
تحتوي على نسبة عالية من الألياف
فائدة أخرى مهمة للكينوا هي محتواها العالي من الألياف أعلى بكثير من معظم الحبوب، وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في 4 أنواع من الكينوا أن نطاقًا من 10 إلى 16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
هذا يعادل 17-27 جرامًا لكل كوب وهي نسبة عالية جدًا أكثر من ضعف كمية معظم الحبوب، تحتوي الكينوا المسلوقة على كمية أقل من الألياف جرام للجرام لأنها تمتص الكثير من الماء.
لسوء الحظ فإن معظم الألياف غير قابلة للذوبان والتي لا يبدو أن لها نفس الفوائد الصحية مثل الألياف القابلة للذوبان، ومع ذلك فإن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الكينوا لا يزال لائقًا تمامًا، حيث يبلغ حوالي 2.5 جرام لكل كوب أو 1.5 جرام لكل 100 جرام.
تظهر العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول وزيادة الشبع وتساعد في إنقاص الوزن
الكينوا خالية من الغلوتين
الكينوا مثالية للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، وفقًا لمسح عام 2013 يحاول حوالي ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة تقليل الغلوتين أو تجنبه.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين صحيًا طالما أنه يعتمد على الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، تنشأ المشاكل عندما يأكل الناس الأطعمة الخالية من الغلوتين المصنوعة من النشويات المكررة.
هذه الأطعمة ليست أفضل من نظيراتها المحتوية على الغلوتين، لأن الوجبات السريعة الخالية من الغلوتين لا تزال أطعمة غير صحية.
كان العديد من الباحثين ينظرون إلى الكينوا كمكون مناسب في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.
أظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من المكونات النموذجية الخالية من الغلوتين مثل التابيوكا المكررة والبطاطس والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية تسعة منها تسمى أساسية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها ويحتاج للحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة فيشار إليه على أنه بروتين كامل، تكمن المشكلة في أن العديد من الأطعمة النباتية تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل اللايسين.
ومع ذلك تعتبر الكينوا استثناءً من ذلك لأنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولهذا السبب فهي مصدر ممتاز للبروتين وتحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب.
مع 8 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب (185 جرام) تعتبر الكينوا مصدر بروتين نباتي ممتاز للنباتيين.
لديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم إلى تحفيز الجوع والمساهمة في السمنة.
تم ربط مثل هذه الأطعمة أيضًا بالعديد من الأمراض الغربية الشائعة والمزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 53 والتي تعتبر منخفضة.
ومع ذلك من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك لا يعد اختيارًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
تحتوي على نسبة عالية من المعادن الهامة مثل الحديد والمغنيسيوم
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الهامة، هذا ينطبق بشكل خاص على بعض المعادن وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد (للنساء).
يحتوي الكينوا على نسبة عالية جدًا من المعادن الأربعة وخاصة المغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد (185 جرامًا) حوالي 30 ٪ من RDA.
المشكلة هي أنه يحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك والتي يمكن أن تربط هذه المعادن وتقليل امتصاصها، ومع ذلك من خلال نقع الكينوا قبل الطهي يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل هذه المعادن أكثر توفرًا بيولوجيًا.
يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأوكسالات مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة.
لها آثار مفيدة على صحة التمثيل الغذائي
نظرًا لمحتواها العالي من العناصر الغذائية المفيدة فمن المنطقي أن الكينوا يمكن أن تحسن صحة التمثيل الغذائي، حتى الآن قامت دراستان على البشر والجرذان على التوالي بفحص تأثيرات الكينوا على صحة التمثيل الغذائي.
وجدت الدراسة المستندة إلى الإنسان أن استخدام الكينوا بدلاً من الخبز والباستا النموذجي الخالي من الغلوتين يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي غني بالفركتوز يكاد يثبط الآثار السلبية للفركتوز، ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الكينوا بشكل كامل على صحة التمثيل الغذائي.
تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة وهي مواد تعمل على تحييد الجذور الحرة ويُعتقد أنها تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات التي بحثت عن مستويات مضادات الأكسدة في خمس حبوب وثلاث حبوب زائفة واثنين من البقوليات أن الكينوا تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من جميع الأطعمة العشرة، يبدو أن السماح للبذور بالنمو يزيد من محتوى مضادات الأكسدة بشكل أكبر
قد تساعدك على فقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق، يمكن لبعض خصائص الطعام أن تعزز فقدان الوزن ، إما عن طريق زيادة التمثيل الغذائي أو تقليل الشهية.
ومن المثير للاهتمام أن للكينوا العديد من هذه الخصائص، تحتوي على نسبة عالية من البروتين والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ.
قد تزيد كمية الألياف العالية من الشعور بالامتلاء مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
تعد حقيقة أن الكينوا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ميزة مهمة أخرى، حيث تم ربط اختيار مثل هذه الأطعمة بانخفاض السعرات الحرارية.
على الرغم من عدم وجود دراسة حاليًا تبحث في تأثيرات الكينوا على وزن الجسم إلا أنه يبدو بديهيًا أنه يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
من السهل أن تدمج في نظامك الغذائي
على الرغم من أنها ليست فائدة صحية مباشرة إلا أن حقيقة أن الكينوا يسهل دمجها في نظامك الغذائي أمر مهم رغم ذلك، كما أنها لذيذة وتتناسب مع العديد من الأطعمة.
اعتمادًا على نوع الكينوا قد يكون من المهم شطفها بالماء قبل الطهي للتخلص من الصابونين الموجود في الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون له نكهة مريرة، ومع ذلك فقد تم بالفعل شطف بعض العلامات التجارية مما يجعل هذه الخطوة غير ضرورية.
يمكنك شراء الكينوا من معظم متاجر الأطعمة الصحية والعديد من محلات السوبر ماركت، يمكن أن تكون جاهزة للأكل خلال 15-20 دقيقة:
ضعي كوبين من الماء في قدر وارفعي درجة الحرارة ثم ضيفي كوب من الكينوا النيئة مع رشة ملح.
اتركيها لتغلي لمدة 15-20 دقيقة ثم تناوليها بالصحة والعافية.
يمكنك بسهولة العثور على العديد من الوصفات الصحية والمتنوعة للكينوا بما في ذلك أطباق الإفطار والغداء والعشاء.