8 فوائد صحية للتمور لصحة الجهاز الهضمي والقلب

التمر هو ثمرة شجرة النخيل التي تُزرع في العديد من المناطق الاستوائية حول العالم، وقد أصبحت التمور شائعة جدًا في السنوات الأخيرة، وفي الغالب يتم تجفيف معظم التمور التي تُباع في بعض الدول العربية والغربية، ويمكن تمييز ما إذا كانت التمور مجففة أم طازجة من خلال مظهرها الخارجي، إذ يشير الجلد المتجعد إلى الجفاف بينما يدل الجلد الأملس على النضارة، وبحسب النوع يتراوح لون التمور الطازجة من الأحمر الفاتح إلى الأصفر الفاتح وتكون صغيرة الحجم نسبيًا، ويُعد التمر من الفواكه الصحية التي يُنصح بإدراجها في النظام الغذائي لاحتوائه على الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، كما توجد طرق متعددة لإضافة التمر إلى الوجبات أبرزها استخدامه كمُحلٍ طبيعي في الأطباق المختلفة، ورغم أن التمور المجففة أسهل في التوفر إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الطازجة لذلك يُفضل تناولها باعتدال، ومع ذلك تبقى التمور خيارًا غذائيًا مغذيًا ولذيذًا يتميز بقوام قابل للمضغ ونكهة حلوة، وتستعرض هذه المقالة ثماني فوائد صحية لتناول التمر وكيفية دمجه في النظام الغذائي اليومي.

القيم الغذائية للتمر

التمور لها خصائص غذائية ممتازة، نظرًا لتجفيفها فإن محتواها من السعرات الحرارية أعلى من معظم الفاكهة الطازجة.

تأتي معظم السعرات الحرارية في التمر من الكربوهيدرات والباقي من كمية قليلة جدًا من البروتين، على الرغم من السعرات الحرارية يحتوي التمر على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.

توفر الحصة (100 جرام) العناصر الغذائية التالية:

ويحتوي التمر على البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب 6، يحتوي التمر أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والتي قد تساهم في العديد من فوائدها الصحية.

يحتوي التمر على العديد من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة، ومع ذلك فهو غني بالسعرات الحرارية لأنه من  الفواكه مجففة.

يحتوي على نسبة عالية من الألياف

يُعد الحصول على كمية كافية من الألياف أمرًا ضروريًا لصحة الجسم العامة، إذ تساهم الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال الوقاية من الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة عبر المساعدة في تكوين البراز، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن 21 شخصًا تناولوا سبع تمرات يوميًا لمدة 21 يومًا شهدوا تحسنًا ملحوظًا في تكرار التبرز وزيادة واضحة في حركة الأمعاء مقارنة بالفترة التي لم يتناولوا فيها التمر، إضافة إلى ذلك تساعد الألياف الموجودة في التمر على تنظيم مستويات السكر في الدم لأنها تُبطئ عملية الهضم وتحد من الارتفاع المفاجئ في السكر بعد الوجبات، ولهذا يتميز التمر بمؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا يقيس سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام، كما تساهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول مما قد يساعد في التحكم بالوزن، وتلعب دورًا مهمًا في دعم صحة بكتيريا الأمعاء النافعة التي ترتبط بشكل مباشر بتحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل.

غني بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض

يوفر التمر العديد من مضادات الأكسدة التي لها عدد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

مقارنة بأنواع الفاكهة المماثلة مثل التين والخوخ المجفف يبدو أن التمر يحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة، وفيما يلي نظرة عامة على أكثر ثلاثة مضادات أكسدة فعالية في التمر:

مركبات الفلافونويد:

تُعد مركبات الفلافونويد من مضادات الأكسدة القوية التي تساهم في تقليل الالتهابات داخل الجسم، وقد أظهرت الدراسات ارتباطها بخفض مخاطر الإصابة بمرض السكري والزهايمر، إضافة إلى دور محتمل في الوقاية من بعض أنواع السرطان.

الكاروتينات:

تُعرف الكاروتينات بدورها المهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، كما تساعد في حماية خلايا العين، وقد تقلل من خطر الإصابة باضطرابات بصرية مرتبطة بالتقدم في العمر مثل الضمور البقعي.

حمض الفينول:

يتميز حمض الفينول بخصائصه المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة، ما يجعله عنصرًا داعمًا لصحة القلب، وقد يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان عند إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن.

قد يعزز صحة الدماغ

قد يساعد تناول التمر في تحسين وظائف المخ، وجدت الدراسات المعملية أن التمر مفيد في تقليل علامات الالتهاب، مثل إنترلوكين 6 في الدماغ، ترتبط المستويات العالية منه بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التمر مفيد في تقليل نشاط بروتينات بيتا اميلويد، والتي يمكن أن تشكل لويحات في الدماغ.

عندما تتراكم اللويحات في الدماغ فإنها قد تزعج الاتصال بين خلايا الدماغ ، مما قد يؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ ومرض الزهايمر.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تتغذى بالطعام الممزوج بالتمر تتمتع بذاكرة وقدرة تعلم أفضل بشكل ملحوظ ، بالإضافة إلى سلوكيات أقل متعلقة بالقلق مقارنة بتلك التي لم تأكلها.

تُعزى خصائص التمر المحتملة المعززة للدماغ إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة بتقليل الالتهاب بما في ذلك مركبات الفلافونويد.

ومع ذلك هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد دور التمر في صحة الدماغ.

قد يعزز الولادة الطبيعية

تمت دراسة التمر لقدرته المحتملة على تعزيز المخاض الطبيعي وتخفيف حالات المخاض المتأخر لدى النساء الحوامل، إذ تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه الفاكهة خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل قد يساعد على زيادة اتساع عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحريض المخاض طبيًا، كما قد يساهم في تقليل مدة الولادة نفسها، ففي إحدى الدراسات وُجد أن 69 امرأة تناولن ست تمرات يوميًا لمدة أربعة أسابيع قبل موعد الولادة كن أكثر عرضة بنسبة 20٪ للدخول في مخاض طبيعي، كما استغرق مخاضهن وقتًا أقصر مقارنة بمن لم يتناولن التمر، وأظهرت دراسة أخرى شملت 154 امرأة حامل أن النساء اللاتي تناولن التمر كن أقل احتياجًا للتدخلات التحفيزية للمخاض، بينما توصلت دراسة ثالثة على 91 امرأة حامل تناولن ما بين 70 و76 جرامًا من التمر يوميًا بدءًا من الأسبوع السابع والثلاثين إلى أنهن مررن بمخاض نشط أقصر بمتوسط أربع ساعات مقارنة بغيرهن، ورغم هذه النتائج الإيجابية لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه التأثيرات بشكل قاطع، ويُرجّح أن دور التمر في الحمل يعود إلى احتوائه على مركبات ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسين وتُحاكي تأثير هذا الهرمون المسؤول عن تقلصات الرحم أثناء الولادة، إضافة إلى احتوائه على التانينات التي ثبت أنها تساعد في تسهيل التقلصات، فضلًا عن كونه مصدرًا طبيعيًا للسكريات والسعرات الحرارية التي تدعم مستويات الطاقة لدى المرأة خلال المخاض.

محلي ممتاز طبيعي

يُعد التمر مصدرًا طبيعيًا للفركتوز وهو أحد أنواع السكر الموجودة في الفاكهة، ولهذا يتميز بطعمه الحلو ونكهته القريبة من الكراميل، مما يجعله بديلًا صحيًا مناسبًا للسكر الأبيض في العديد من الوصفات بفضل احتوائه على الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وتُعد أفضل طريقة لاستخدامه كمُحلٍ بديل هي تحضير عجينة التمر وذلك بخلط التمر مع كمية مناسبة من الماء في الخلاط، حيث تعتمد القاعدة الأساسية على استبدال السكر الأبيض بعجينة التمر بنسبة متساوية، فعلى سبيل المثال إذا كانت الوصفة تحتاج إلى كوب واحد من السكر يمكن استبداله بكوب واحد من عجينة التمر، ومع ذلك من المهم الانتباه إلى أن التمر رغم فوائده الغذائية لا يزال مرتفع السعرات الحرارية نسبيًا ويُفضل تناوله باعتدال، كما يُنصح بتقليل الكمية في الوصفات التي تحتوي على مصادر أخرى للسكر لتجنب زيادة السعرات الحرارية الكلية.

الفوائد الصحية الأخرى المحتملة للتمر

إلى جانب الفوائد المعروفة للتمر، تشير بعض الأبحاث الأولية إلى وجود فوائد صحية إضافية لم تُدرس بعد على نطاق واسع. وترتبط هذه الفوائد بمحتواه الغني من المعادن والألياف والمركبات النباتية النشطة. وفيما يلي نستعرض أبرز هذه الفوائد المحتملة التي ما زالت قيد البحث والدراسة.

• دعم صحة العظام بفضل احتوائه على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
• المساهمة في تقليل خطر هشاشة العظام عند إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن.
• المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم بسبب انخفاض المؤشر الجلايسيمي.
• دعم صحة القلب من خلال التأثير الإيجابي للألياف ومضادات الأكسدة.
• تعزيز صحة الجهاز العصبي لاحتوائه على البوتاسيوم والمعادن الداعمة للأعصاب.
• المساهمة في تحسين توازن المعادن في الجسم ودعم وظائف العضلات.
• دعم الصحة العامة كمصدر طبيعي للطاقة والعناصر الغذائية عند تناوله باعتدال.

سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

يتميّز التمر بتعدد استخداماته في المطبخ، إذ يمكن إدخاله في وصفات حلوة ومالحة بسهولة بفضل طعمه الطبيعي وقوامه اللزج. ويُعد خيارًا مناسبًا لتحضير وجبات خفيفة صحية أو كمُحلٍ طبيعي بديل للسكر. ومع تنوع طرق استخدامه، يظل الاعتدال في تناوله أمرًا مهمًا.

• يُقدَّم كوجبة خفيفة مع اللوز أو زبدة المكسرات أو الجبن الطري.
• يُستخدم كمُوثِّق طبيعي في المخبوزات مثل البسكويت والكوكيز.
• يمكن خلطه مع المكسرات والبذور لتحضير كرات طاقة صحية.
• يُضاف إلى العصائر لزيادة الحلاوة والقيمة الغذائية.
• يُستخدم لتحلية دقيق الشوفان ووجبات الإفطار الصحية.
• يدخل في تحضير بعض الصلصات مثل تتبيلات السلطة والمخللات.
• يُنصح بتناوله باعتدال لاحتوائه على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.

فوائد التمور الصحية تجعلها من الأطعمة التي تستحق مكانًا ثابتًا في النظام الغذائي اليومي، فهي تجمع بين القيمة الغذائية العالية والطعم الحلو الطبيعي، يساهم التمر في دعم صحة الجهاز الهضمي والدماغ والقلب، كما يمد الجسم بالطاقة والعناصر المهمة عند تناوله باعتدال، ومع تنوع استخداماته بين الوجبات والوصفات المختلفة، يمكن إدخاله بسهولة ضمن نمط غذائي متوازن، ورغم فوائده المتعددة، يبقى الاعتدال هو الأساس للاستفادة من التمر دون الإفراط في السعرات الحرارية.