سمك الماكريل: كنز بحري غني بالأوميغا 3 وفوائد لا تُفوت لصحتك

يُعد سمك الماكريل من أكثر الأسماك الدهنية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، خاصةً أحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب والدماغ. يتميز بقيمته الغذائية العالية مقارنةً بحجمه وسعره، ما يجعله خيارًا ذكيًا ضمن النظام الغذائي المتوازن. إلى جانب طعمه اللذيذ وسهولة تحضيره، يوفر الماكريل بروتينًا عالي الجودة وفيتامينات مهمة، مثل: فيتامين D وB12. في هذا المقال نسلّط الضوء على فوائده، قيمته الغذائية، وبعض أضراره المحتملة.

القيمة الغذائية لسمك الماكريل

الماكريل من المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ما يميزه أنه يوفر قيمة غذائية مرتفعة مقابل سعرات معتدلة، دون احتوائه على كربوهيدرات، ما يجعله مناسبًا لعدة أنظمة غذائية. فيما يلي تفصيل لأبرز مكوناته الغذائية لكل 100 غرام من الماكريل النيء وفق البيانات الغذائية المعتمدة.

السعرات الحرارية

توفر حصة 100 غرام من الماكريل حوالي 205 سعرة حرارية، وهي كمية معتدلة مقارنةً بقيمته الغذائية العالية. تأتي معظم هذه السعرات من الدهون الصحية والبروتين، وليس من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا مشبعًا يدعم الطاقة لفترة أطول. لذلك يُعتبر مناسبًا للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أو لمن يسعون للحصول على وجبة مغذية ومتوازنة دون ارتفاع سريع في سكر الدم.

البروتين

يحتوي كل 100 غرام من الماكريل على حوالي 19 غرامًا من البروتين الكامل، ما يعني أنه يوفّر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. هذا يجعله مصدرًا ممتازًا لدعم بناء العضلات، إصلاح الأنسجة، وتعزيز الشعور بالشبع. كما يُعد خيارًا مناسبًا للأشخاص النشطين أو من يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين.

الدهون وأوميغا 3

يوفر الماكريل نحو 13.9 غرامًا من الدهون لكل 100 غرام، منها حوالي 3.3 غرام دهون مشبعة، و5.5 غرام دهون أحادية غير مشبعة، و3.4 غرام دهون متعددة غير مشبعة. كما يحتوي على حوالي 0.43 غرام من EPA و0.59 غرام من DHA من أحماض أوميغا 3، وهي دهون ضرورية لصحة القلب والدماغ. كذلك يمد الجسم بحوالي 0.18 غرام من DPA، وهو نوع آخر مفيد من أوميغا 3.

الكربوهيدرات

يتميّز سمك الماكريل بأنه يحتوي على 0 غرام من الكربوهيدرات، و0 غرام من الألياف، و0 غرام من السكر لكل 100 غرام. هذه الميزة تجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتونية، كما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم. لكن يجب الانتباه إلى أن الماكريل المُغطى بالبقسماط أو المُصنّع قد يحتوي على كربوهيدرات مضافة.

الفيتامينات

يُعد الماكريل مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12، إذ يوفر حوالي 8.71 ميكروغرام لكل 100 غرام، وهي كمية تفوق الاحتياج اليومي للبالغين. كما يحتوي على فيتامين B6، النياسين، والريبوفلافين، إضافةً إلى فيتامين D الذي قد يصل إلى 643 وحدة دولية حسب بعض البيانات، مع احتمالية اختلاف النسبة بحسب المصدر ومكان الصيد.

المعادن

يحتوي 100 غرام من الماكريل على حوالي 76 ملغ من المغنيسيوم، و314 ملغ من البوتاسيوم، و44.1 ميكروغرام من السيلينيوم، إضافةً إلى الحديد والفوسفور. هذه المعادن تلعب دورًا مهمًا في دعم صحة القلب، وظيفة العضلات، المناعة، وتنظيم توازن السوائل في الجسم، ما يعزز القيمة الغذائية العامة لهذه السمكة.

مقال ذو صلة: الفوائد الصحية لتناول الأسماك بصورة منتظمة

الفوائد الصحية للماكريل

إلى جانب قيمته الغذائية المرتفعة، يرتبط تناول سمك الماكريل بعدد من الفوائد الصحية المدعومة بالأبحاث العلمية، خصوصًا لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA وDHA) إضافةً إلى البروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن الأساسية. فيما يلي أبرز فوائد سمك الماكريل الصحية المرتبطة بتناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن.

تحسين صحة القلب لدى البالغين

تُظهر الدراسات أن الدهون المتعددة غير المشبعة، خصوصًا أحماض أوميغا 3، مثل: EPA وDHA الموجودة بوفرة في الماكريل، تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخفض معدل الوفيات المرتبطة بها. كما ثبت أن أوميغا 3 تساهم في خفض مستويات الدهون الثلاثية دون التأثير السلبي على الكوليسترول الجيد.

تقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر

ربطت دراسات متعددة بين استهلاك الأسماك وتحسن الذاكرة والأداء الذهني، خاصةً لدى من يعانون من تدهور معرفي بسيط. كما أظهرت دراسات واسعة على النساء أن تناول الأسماك ذات اللحم الداكن، مثل: الماكريل، مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل ارتبط بأداء أفضل في الذاكرة اللفظية مقارنةً بغير المستهلكات بانتظام.

دعم صحة القلب والتمثيل الغذائي لدى الأطفال

بدأ الباحثون بدراسة تأثير الأسماك الدهنية على صحة الأطفال، وأظهرت نتائج تحسنًا في بعض المؤشرات القلبية والتمثيل الغذائي للذين تناولوا الأسماك الزيتية بانتظام. ففي دراسة نُشرت في American Journal of Clinical Nutrition عام 2019، لوحظ تحسن في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد لدى الأطفال الذين تناولوا السمك مقارنةً بغيرهم، دون تأثيرات سلبية على ضغط أو سكر الدم.

المساعدة في الوقاية من فقر الدم

يحتوي الماكريل على عناصر غذائية مهمة للوقاية من فقر الدم، مثل: الحديد، وفيتامين B12، والفولات. نقص أي من هذه العناصر قد يؤدي إلى أنواع مختلفة من الأنيميا، والتي قد تسبب تعبًا شديدًا وضعفًا في العضلات ومشكلات صحية أخرى. ويُعتبر الحديد الموجود في الأسماك أسهل امتصاصًا مقارنةً بالمصادر النباتية، ما يجعل الماكريل خيارًا جيدًا لدعم تكوين خلايا الدم الحمراء بشكل صحي.

تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، بينما قد تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل: أوميغا 3 الموجودة في الماكريل، في تحسين حساسية الإنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، لذا تقع الأسماك الغنية بأوميغا 3 ضمن قائمة الأطعمة الموصى بها، وتنصح بتناول السمك مرتين أسبوعيًا لدعم الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.

أضرار ومحاذير تناول الماكريل

رغم الفوائد الغذائية الكبيرة لسمك الماكريل، إلا أن هناك بعض التحذيرات الصحية التي يجب أخذها بعين الاعتبار، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية السمك، أو النساء الحوامل، أو عند اختيار نوع السمك المناسب للاستهلاك. إليك أبرز أضرار سمك الماكريل التي تساعد معرفتها على الاستفادة من فوائده.

الحساسية من السمك

يُعد السمك من مسببات الحساسية الشائعة، وقد يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى تفاعلات تحسسية شديدة قد تصل إلى الحساسية المفرطة. من أبرز الأعراض المحتملة: صعوبة أو صفير في التنفس، تورم اللسان أو الشفتين، الغثيان، الإسهال، الدوخة أو الإغماء. وفي حال تكرار الأعراض بعد تناول الماكريل، يُنصح بمراجعة طبيب مختص في أمراض الحساسية لإجراء الفحوصات اللازمة وتأكيد التشخيص.

التسمم الناتج عن ارتفاع الهيستامين

قد يختلط الأمر أحيانًا بين الحساسية والتسمم الناتج عن ارتفاع مادة الهيستامين في السمك الفاسد. يحدث هذا النوع من التسمم عند سوء حفظ السمك، مما يسمح للبكتيريا بإنتاج كميات مرتفعة من الهيستامين. تظهر الأعراض عادةً خلال فترة قصيرة بعد تناوله، وقد تشمل احمرار الوجه، الصداع، الغثيان، الإسهال، أو تسارع ضربات القلب. وعندما تظهر الأعراض لدى عدة أشخاص تناولوا نفس الوجبة، يكون الاحتمال الأكبر هو التسمم الغذائي وليس الحساسية الفردية.

الزئبق والتحذيرات أثناء الحمل

تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسب مرتفعة من الزئبق، وهو معدن قد يؤثر سلبًا في نمو الجهاز العصبي للجنين. لذلك يوصى بتناول 2-3 حصص من السمك أسبوعيًا، مع تجنب الأنواع عالية من الزئبق، ويُصنَّف الماكريل الملكي من الأنواع التي يُفضّل تجنبها تمامًا أثناء الحمل بسبب ارتفاع محتواه من الزئبق، في حين يُعتبر ماكريل المحيط الهادئ خيارًا أفضل من حيث الأمان الغذائي. كما يُنصح بعدم تناول السمك النيء أو غير المطهو جيدًا خلال الحمل لتقليل خطر التسمم الغذائي.

سمك الماكريل يمنح الجسم قيمة غذائية عالية وفوائد صحية متعددة، بفضل محتواه الغني بالبروتين، أحماض أوميغا 3، الفيتامينات والمعادن الأساسية. تناوله بانتظام يمكن أن يدعم صحة القلب، الدماغ، والجهاز المناعي، كما يوفر مصدرًا طبيعيًا للطاقة والفيتامينات الضرورية. مع ذلك، يجب الانتباه إلى اختيار الأنواع الآمنة، والابتعاد عن السمك النيء أو الأنواع عالية الزئبق، لضمان الاستفادة القصوى بطريقة صحية وآمنة لكل أفراد الأسرة.

مقالات ذات صلة:

ما هي أهم فوائد سمك الكنعد الصحية

طريقة سمك دنيس مشوي بمذاق لذيذ وفوائد صحية

تعرف على فوائد وطهي سمك الزبيدي وأصوله الفريدة