هل الأرز الأبيض صحي أم ضار؟

تعتبر العديد من المجتمعات الصحية الأرز الأبيض خيارًا غير صحي، يفتقر الأرز الأبيض إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأرز البني اثناء معالجته.

ومع ذلك هناك بعض الحالات التي يكون فيها الأرز الأبيض خيارًا أفضل من الأرز البني، وتساعد هذه المقالة في تحديد ما إذا كان الأرز الأبيض صحيًا أم سيئًا بالنسبة لك.

الأرز الأبيض مجرد من الألياف والمغذيات

الأرز الأبيض والبني هما أكثر أنواع الأرز شيوعًا ولهما أصول متشابهة، الأرز البني هو ببساطة حبة الأرز الكاملة، يحتوي على النخالة الغنية بالألياف والجنين المليء بالمغذيات والسويداء الغني بالكربوهيدرات.

من ناحية أخرى يتم تجريد الأرز الأبيض من النخالة والبذرة، تاركًا فقط السويداء، يتم معالجتها بعد ذلك لتحسين المذاق وإطالة العمر الافتراضي وتعزيز خصائص الطهي.

ويعتبر الأرز الأبيض كربوهيدرات فارغة لأنه يفقد مصادره الرئيسية من العناصر الغذائية.

ومع ذلك في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى، عادةً ما يتم إثراء الأرز الأبيض بالعناصر الغذائية المضافة، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك والنياسين والثيامين وأكثر.

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البني على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من الأرز الأبيض ومرتين من الألياف.

وبشكل عام يحتوي الأرز البني أيضًا على كميات من الفيتامينات والمعادن أعلى من الأرز الأبيض، ومع ذلك فإن الأرز الأبيض المخصب يحتوي على نسبة أعلى من الحديد وحمض الفوليك، علاوة على ذلك يحتوي الأرز البني على المزيد من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية الأساسية.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن كلا من الأرز الأبيض والبني خاليان بشكل طبيعي من الغلوتين، مما يجعلهما خيارًا رائعًا للكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.

يبدو أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أفضل للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، لأنها تسبب ارتفاعًا بطيئًا ولكن تدريجيًا في نسبة السكر في الدم، قد تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع طفرات سريعة.

ويحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ 64، بينما يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ 55 ونتيجة لذلك، تتحول الكربوهيدرات في الأرز الأبيض إلى سكر الدم بسرعة أكبر من تلك الموجودة في الأرز البني.

قد يكون هذا أحد أسباب ارتباط الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، في مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 350 ألف شخص، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من أولئك الذين تناولوا أقل كمية.

علاوة على ذلك فإن كل وجبة من الأرز يتم تناولها يوميًا تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 11٪.

وبالمثل أظهرت دراسة مقرها الولايات المتحدة أن تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، في حين أن تناول كميات أكبر من الأرز البني كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بشكل ملحوظ.

الأرز الأبيض قد يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

متلازمة التمثيل الغذائي هي اسم لمجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر إصابتك بحالات صحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

تشمل عوامل الخطر هذه أيضا على ضغط دم مرتفعوارتفاع سكر الدم الصائم وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وزيادة محيط الخصروانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد"، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأرز الأبيض بانتظام لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وخاصة البالغين.

ولكن بينما لاحظت الدراسات وجود علاقة بين استهلاك الأرز الأبيض ومرض السكري، فإن الصلة بين الأرز الأبيض وأمراض القلب لا تزال غير واضحة، وفي الوقت نفسه ارتبط استهلاك الأرز البني بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال قد يكون لدى البالغين الذين يستهلكون أكبر قدر من الحبوب الكاملة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 21٪ مقارنة بالبالغين الذين يتناولون أقل كمية.

يحتوي الأرز البني أيضًا على قشور، وهو مركب نباتي ثبت أنه يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل كمية الدهون في الدم وتقليل تصلب الشرايين.

آثاره المترتبة على فقدان الوزن متضاربة

يصنف الأرز الأبيض على أنه من الحبوب المكررة لأنه منزوع من النخالة والبذرة، في حين ربطت العديد من الدراسات الحميات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة بالسمنة وزيادة الوزن، فإن البحث غير متسق عندما يتعلق الأمر بالأرز الأبيض.

على سبيل المثال ربطت بعض الدراسات الحميات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بزيادة الوزن ودهون البطن والسمنة، بينما لم تجد دراسات أخرى أي ارتباط.

بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تتمحور حول الأرز الأبيض تعزز فقدان الوزن، خاصة في البلدان التي يكون فيها طعامًا يوميًا، باختصار يبدو أن الأرز الأبيض ليس ضارًا ولا مناسبًا لفقدان الوزن.

ومع ذلك فقد ثبت أن تناول وجبات غنية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني يساعد على إنقاص الوزن ويساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

وبالتالي فإن الأرز البني هو الخيار المفضل لفقدان الوزن، لأنه مغذي أكثر ويحتوي على المزيد من الألياف ويوفر جرعة صحية من مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض.

قد يحتوي على مستويات عالية من الزرنيخ

يتراكم  الزرنيخ على نبات الأرز أكثر من معظم المحاصيل الغذائية الأخرى. تصبح هذه مشكلة حيث تتلوث التربة أو مصادر المياه بالزرنيخ.

ويرتبط تناول كميات كبيرة من الزرنيخ بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى ذلك فهو سام للأعصاب وقد يؤثر على وظائف المخ.

هذا مصدر قلق خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على الأرز وخاصة الأطفال، ينصح المحترفون الآباء بتجنب إطعام الأطفال الصغار كميات كبيرة من الأرز أو المنتجات القائمة على الأرز.

تحتوي أنواع معينة من الأرز على كميات أقل من الزرنيخ عن الأنواع الأخرى وتشمل هذه الأرز الياسمين والأرز البسمتي وكذلك الأرز المزروع في منطقة الهيمالايا.

بالإضافة إلى ذلك يميل الزرنيخ إلى التراكم في النخالة، نتيجة لذلك يحتوي الأرز البني على كميات أعلى من الزرنيخ من الأرز الأبيض.

هل يجب أن تأكل أرز أبيض؟

غالبًا ما يتم انتقاد الأرز الأبيض بشكل غير عادل ويمكن أن يكون بديلاً أفضل للأرز البني في بعض المواقف.

على سبيل المثال ما يُنصح باستخدام الأرز الأبيض لأنه منخفض الألياف ولطيف وسهل الهضم في حالات حرقة المعدة والغثيان والقيء أو أولئك الذين يتعافون من الإجراءات الطبية التي تؤثر على الجهاز الهضمي قد يجدون أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الألياف مفيدًا.

وأيضا قد تستفيد النساء في فترة الحمل من حمض الفوليك الإضافي الموجود في الأرز الأبيض المخصب.

بالإضافة إلى ذلك قد يجد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف والبالغين الذين يعانون من الغثيان أن الأرز الأبيض أسهل في الهضم ولا يسبب أعراضًا غير مريحة.

ومع ذلك لا يزال الأرز البني هو الخيار الأفضل لمعظم الناس لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والمركبات النباتية.

كما أن لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يعني أن الكربوهيدرات يتم تحويلها ببطء إلى سكر الدم، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مرضى السكري.

ومع ذلك من الجيد تمامًا الاستمتاع بالأرز الأبيض باعتدال دون الشعور بالذنب، على الرغم من أن الأرز الأبيض أكثر معالجة إلا أنه ليس سيئًا بشكل كبير.