الحليب يحسن من صحتك فأحرص على شربه
تم الاستمتاع بالحليب في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين، إنه سائل غني بالمغذيات تنتجه إناث الثدييات لإطعام صغارها، الأنواع الأكثر استهلاكًا تأتي من الأبقار والأغنام والماعز، تشرب الدول الغربية حليب البقر بشكل متكرر.
يعد استهلاك الحليب موضوعًا مثيرًا للجدل في عالم التغذية، لذلك قد تتساءل عما إذا كان صحيًا أم ضارًا، فيما يلي 5 فوائد صحية مدعومة علميًا للحليب حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان الخيار المناسب لك.
الحليب معبأ بالعناصر الغذائية
الصورة الغذائية للحليب مثيرة للإعجاب، بعد كل شيء إنه مصمم لتغذية الحيوانات حديثي الولادة بشكل كامل، يحتوي كوب واحد فقط (244 جرام) من حليب البقر كامل الدسم على:
| السعرات الحرارية | 146 سعر حراري |
| البروتين | 8 جرام |
| الدهون | 8 جرام |
كما يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، والريبوفلافين،وفيتامين ب 12، والبوتاسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم.
يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك "العناصر الغذائية المثيرة للقلق"، والتي لا يستهلكها الكثير من السكان.
يوفر البوتاسيوم، ب 12، الكالسيوم وفيتامين د، والتي تفتقر إلى العديد من الأنظمة الغذائية، يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ والمغنيسيوم والزنك والثيامين.
بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على مئات من الأحماض الدهنية المختلفة، بما في ذلك حمض اللينوليك المترافق (CLA) وأوميغا 3.
يرتبط حمض اللينوليك المقترن وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
يختلف المحتوى الغذائي للحليب اعتمادًا على عوامل مثل محتواه من الدهون والنظام الغذائي وعلاج البقرة التي جاء منها.
على سبيل المثال يحتوي حليب الأبقار التي تأكل العشب في الغالب على كميات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يحتوي حليب البقر العضوي أيضًا على كميات أكبر من مضادات الأكسدة المفيدة، مثل فيتامين E وبيتا كاروتين، مما يساعد على تقليل الالتهاب ومحاربة الإجهاد التأكسدي.
إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة
يعتبر الحليب مصدرًا غنيًا بالبروتين حيث يحتوي كوب واحد فقط على 8 جرام، يعد البروتين ضروريًا للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك النمو والتطور وإصلاح الخلايا وتنظيم جهاز المناعة.
يعتبر الحليب "بروتينًا كاملاً" بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية لجسمك ليعمل على المستوى الأمثل.
يوجد نوعان رئيسيان من البروتين الموجودان في الحليب، الكازين وبروتين مصل اللبن، كلاهما يعتبر بروتينات عالية الجودة.
يشكل الكازين غالبية البروتين الموجود في حليب البقر، ويشكل 70-80٪ من إجمالي محتوى البروتين ويمثل مصل اللبن حوالي 20٪.
يحتوي بروتين مصل اللبن على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة: ليسين، إيزولوسين وفالين، وكلها مرتبطة بفوائد صحية.
قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدة بشكل خاص في بناء العضلات، ومنع فقدان العضلات وتوفير الوقود أثناء التمرين، يرتبط شرب الحليب بانخفاض خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر في العديد من الدراسات.
في الواقع تم ربط الاستهلاك العالي للحليب ومنتجات الألبان بزيادة الكتلة العضلية لكامل الجسم وتحسين الأداء البدني لدى كبار السن، وثبت أيضًا أن الحليب يعزز إصلاح العضلات لدى الرياضيين.
في الواقع أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الحليب بعد التمرين يمكن أن يقلل من تلف العضلات، ويعزز إصلاح العضلات، ويزيد من القوة بل ويقلل من آلام العضلات.
بالإضافة إلى أنه بديل طبيعي لمشروبات البروتين عالية المعالجة التي يتم تسويقها من أجل التعافي بعد التمرين.
فوائد الحليب لصحة العظام
لطالما ارتبط شرب الحليب بصحة العظام، ويرجع ذلك إلى مزيجها القوي من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين K2.
كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية، يتم تخزين ما يقرب من 99٪ من الكالسيوم في جسمك في عظامك وأسنانك.
يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية التي يعتمد عليها جسمك لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ك والفوسفور والمغنيسيوم.
قد تؤدي إضافة الحليب ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي إلى الوقاية من أمراض العظام مثل هشاشة العظام، ربطت الدراسات الحليب ومنتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور خاصة عند كبار السن.
علاوة على ذلك يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وهو عنصر غذائي رئيسي لصحة العظام، في الواقع يشكل البروتين حوالي 50٪ من حجم العظام وحوالي ثلث كتلة العظام.
تشير الدلائل إلى أن تناول المزيد من البروتين قد يحمي من فقدان العظام، خاصة عند النساء اللواتي لا يتناولن ما يكفي من الكالسيوم الغذائي
يساعد على منع زيادة الوزن
ربطت العديد من الدراسات تناول الحليب بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة، ومن المثير للاهتمام أن هذه الفائدة مرتبطة فقط بالحليب كامل الدسم.
وجدت دراسة أجريت على 145 طفلاً لاتينيًا يبلغون من العمر ثلاث سنوات أن ارتفاع استهلاك دهون الحليب كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال.
أظهرت دراسة أخرى شملت أكثر من 18000 امرأة في منتصف العمر وكبار السن أن تناول المزيد من منتجات الألبان عالية الدسم كان مرتبطًا بقلة زيادة الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من المكونات التي قد تساهم في إنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن، على سبيل المثال يساعدك محتواه العالي من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك تمت دراسة حمض اللينوليك المترافق في الحليب لقدرته على زيادة فقدان الوزن عن طريق تعزيز تكسير الدهون وتثبيط إنتاج الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ربطت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة، تشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الكالسيوم الغذائي يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكالسيوم الغذائي تعزز تكسير الدهون وتمنع امتصاص الدهون في الجسم
الحليب مكون متعدد الاستخدامات
الحليب مشروب مغذي يوفر عددًا من الفوائد الصحية، علاوة على ذلك فهو مكون متعدد الاستخدامات يمكن إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي، بصرف النظر عن شرب الحليب جرب هذه الأفكار لدمجها في روتينك اليومي:
العصائر: تعتبر قاعدة ممتازة غنية بالبروتين لعصائر صحية، جرب دمجها مع الخضار وكمية صغيرة من الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة مغذية.
دقيق الشوفان: يوفر بديلاً لذيذًا ومغذيًا للماء عند صنع دقيق الشوفان الصباحي أو الحبوب الساخنة.
القهوة: إضافتها إلى القهوة أو الشاي في الصباح ستعطي مشروبك دفعة من العناصر الغذائية المفيدة.
الشوربات: حاول إضافتها إلى وصفة الحساء المفضلة لديك لإضافة نكهة وتغذية.
إذا لم تكن من محبي الحليب فهناك منتجات ألبان أخرى لها سمات مغذية مماثلة، على سبيل المثال يحتوي الزبادي غير المحلى المصنوع من الحليب على نفس الكمية من البروتين والكالسيوم والفوسفور.
الزبادي هو بديل صحي ومتعدد الاستخدامات للتغميسات والإضافات المصنعة.
الحليب ليس للجميع
على الرغم من أن الحليب قد يكون خيارًا جيدًا للبعض إلا أن البعض الآخر لا يستطيع هضمه أو اختيار عدم تناوله، كثير من الناس لا يستطيعون تحمل الحليب لأنهم غير قادرين على هضم اللاكتوز وهو سكر موجود في الحليب ومنتجات الألبان.
ومن المثير للاهتمام أن عدم تحمل اللاكتوز يؤثر على حوالي 65٪ من سكان العالم، يختار البعض الآخر عدم استهلاك الحليب أو منتجات الألبان بسبب القيود الغذائية أو المخاوف الصحية أو لأسباب أخلاقية.
وقد أدى ذلك إلى مجموعة متنوعة من بدائل الألبان الخالية من الألبان بما في ذلك:
حليب اللوز: مصنوع من اللوز وهو بديل نباتي يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من حليب البقر.
حليب جوز الهند: هذا المشروب الاستوائي المصنوع من لب جوز الهند والماء له قوام كريمي ونكهة خفيفة.
حليب الكاجو: يتحد الكاجو مع الماء لجعل هذا البديل حلوًا وغنيًا.
حليب الصويا: يحتوي على كمية مماثلة من البروتين مثل حليب البقر وله نكهة خفيفة.
حليب القنب: هذا البديل مصنوع من بذور القنب ويوفر كمية جيدة من البروتين النباتي عالي الجودة.
حليب الشوفان: هذا البديل معتدل النكهة وقوام أكثر كثافة مما يجعله إضافة رائعة للقهوة.
حليب الأرز: خيار رائع لمن يعانون من الحساسية أو الحساسية لأنه الأقل حساسية من بين جميع أنواع الألبان الخالية من الألبان.
عند اختيار بديل لبن خالي من الألبان ضع في اعتبارك أن العديد من هذه المنتجات تحتوي على مكونات مضافة مثل المحليات والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والمكثفات.
يعد اختيار منتج بمكونات محدودة اختيارًا جيدًا عند مقارنة العلامات التجارية، اقرأ الملصقات لتحديد أفضل ما يناسب احتياجاتك.
إذا أمكن التزم بالأصناف غير المحلاة للحد من كمية السكر المضاف في نظامك الغذائي.
الحليب مشروب غني بالعناصر الغذائية قد يفيد صحتك بعدة طرق، إنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب والبوتاسيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للبروتين.
قد يؤدي شرب الحليب ومنتجات الألبان إلى الوقاية من هشاشة العظام وكسور العظام وحتى مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي.
كثير من الناس غير قادرين على هضم الحليب أو يختارون تجنبه لأسباب شخصية، بالنسبة لأولئك القادرين على تحملها فقد ثبت أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان عالية الجودة يوفر عددًا من الفوائد الصحية.