8 أطعمة غنية بالنشا المقاوم

  • تاريخ النشر: 2022-01-05
8 أطعمة غنية بالنشا المقاوم
مقالات ذات صلة
أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك
الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بالحديد
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها مثل تلك الموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطس هي نشويات.

بعض أنواع النشا مقاومة للهضم ومن هنا جاء مصطلح النشا المقاوم.

ومع ذلك فقط عدد قليل من الأطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.

علاوة على ذلك غالبًا ما يتم تدمير النشا المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي.

لماذا النشا المقاوم مفيد لك؟

يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان والتخمير، يساعد في تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبد.

تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي.

على سبيل المثال تشير بعض الأبحاث إلى أنها تساعد في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه.

أظهرت الدراسات أن النشا المقاوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويفيد صحة القلب.

يمكنه أيضًا تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين وصحة الجهاز الهضمي.

ومن المثير للاهتمام أن طريقة تحضير الأطعمة المحتوية على النشا تؤثر على محتواها من النشا، حيث إن الطهي أو التسخين يدمر النشويات المقاومة.

ومع ذلك يمكنك استعادة محتوى النشا المقاوم لبعض الأطعمة عن طريق تركها تبرد بعد الطهي.

يوجد أدناه 8 أطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.

الشوفان

الشوفان من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي.

قد تحتوي ثلاثة أونصات ونصف (100 جرام) من رقائق الشوفان المطبوخة على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم.

الشوفان وهو حبة كاملة غني أيضًا بمضادات الأكسدة.

قد يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات - أو طوال الليل - إلى زيادة النشا المقاوم بشكل أكبر.

الأرز

الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشا المقاوم لنظامك الغذائي.

تتمثل إحدى طرق التحضير الشائعة في طهي كميات كبيرة طوال الأسبوع.

لا يوفر هذا الوقت فحسب بل يزداد محتوى النشا المقاوم أيضًا عند ترك الأرز ليبرد بمرور الوقت.

قد يكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف.

يوفر الأرز البني أيضًا المزيد من المغذيات الدقيقة مثل الفوسفور والمغنيسيوم

بعض الحبوب الأخرى

توفر العديد من الحبوب الصحية مثل الذرة الرفيعة والشعير كميات عالية من النشا المقاوم.

على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب غير صحية في بعض الأحيان، إلا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة معقولة إلى نظامك الغذائي.

فهي ليست مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب بل إنها تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم.

الفول والبقوليات

توفر الفاصوليا والفول والبقوليات كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم.

يجب نقع كلاهما وتسخينهما بالكامل لإزالة الليكتين ومضادات التغذية الأخرى.

تحتوي الفاصوليا أو الفول والبقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 3.5 أوقية (100 جرام) بعد طهيها.

الفول مصدر ممتاز للنشا المقاوم عند طهيه جيدًا أو تحميصه فإنه يوفر 7.72-12.7 جرامًا من النشا المقاوم لكل 3.5 أونصة (100 جرام).

البطاطس

نشا البطاطس مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي.

إنه أحد المصادر الأكثر تركيزًا للنشا المقاوم حيث أن 80% من النشويات الموجودة فيه تكون مقاومة.

لهذا السبب ما عليك سوى 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم، غالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف أو يضاف إلى: العصائر، الشوفان، زبادي.

من المهم عدم تسخين نشاء البطاطس، بدلًا من ذلك قم بإعداد الوجبة ثم أضف نشا البطاطس بمجرد أن يبرد الطبق.

يستخدم الكثير من الناس نشا البطاطس النيئة كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.

الموز الأخضر

يعتبر الموز الأخضر مصدرًا ممتازًا آخر للنشا المقاوم.

بالإضافة إلى ذلك يعتبر كل من الموز الأخضر والأصفر شكلاً صحيًا من الكربوهيدرات ويوفران مغذيات أخرى مثل فيتامين ب 6 وفيتامين سي والألياف.

عندما ينضج الموز يتحول النشا المقاوم إلى سكريات بسيطة مثل: الفركتوز، الجلوكوز، السكروز.

لذلك يجب أن تهدف إلى شراء الموز الأخضر وتناوله في غضون يومين إذا كنت ترغب في زيادة تناول النشا المقاوم.

دقيق الذرة

يشار إلى النشا المقاوم للذرة العالية أيضًا باسم ألياف الذرة أو دقيق الذرة، إنه مصنوع من الذرة.

مثل نشا البطاطس يعتبر النشا المقاوم للذرة عالية الكثافة شكلاً مكثفًا جدًا من النشا المقاوم ويمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان.

قد تتكون معظم الأصناف التجارية لهذا المنتج من 40-60% نشا مقاوم، الباقي هو في الغالب نشا قابل للهضم.

الكربوهيدرات النشوية الأخرى

سيؤدي طهي وتبريد النشويات الأخرى إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم.

كما هو الحال مع مصادر الطعام التي تمت مناقشتها أعلاه من الأفضل تسخينها ثم تركها تبرد طوال الليل.

يمكن تطبيق هذا على معظم مصادر الطعام التي تمت مناقشتها في هذه المقالة (مثل الأرز والبطاطس) وكذلك المعكرونة والبطاطا الحلوة وتورتيلا الذرة.

تتمثل إحدى التقنيات الموفرة للوقت في تحضير كمية كبيرة من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس خلال عطلة نهاية الأسبوع، ثم تبريدها وتناولها مع الخضار والبروتينات لوجبات كاملة خلال الأسبوع.

وأخيراً النشا المقاوم هو نوع فريد من النشا له فوائد صحية رائعة، لا توجد توصية رسمية لتناول النشا المقاوم.

تلقى المشاركون في الدراسة عادةً 10-60 جرامًا يوميًا، لوحظت الفوائد الصحية من خلال تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا يوميًا، ولكن تناول ما يصل إلى 45 جرامًا في اليوم يعتبر آمنًا أيضًا.

احصل على المزيد من النشا المقاوم في نظامك الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو بطهي الأطعمة النشوية الأخرى وتركها تبرد قبل تناولها.