12 طعام صحي غني بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات ينتجها جسمك وتوجد في الأطعمة، فهي تساعد في حماية خلاياك من التلف الذي تسببه الجزيئات التي قد تكون ضارة والمعروفة باسم الجذور الحرة.

عندما تتراكم الجذور الحرة فإنها قد تسبب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، قد يؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي والبنى المهمة الأخرى في خلاياك، للأسف يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

لحسن الحظ يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمحاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض، يستخدم العلماء العديد من الاختبارات لقياس محتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة.

أحد أفضل الاختبارات هو تحليل FRAP (قدرة تقليل الحديد في البلازما)، يقيس المحتوى المضاد للأكسدة في الأطعمة من خلال مدى قدرتها على تحييد جذر حر معين.

كلما زادت قيمة FRAP زادت مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الطعام، فيما يلي أهم 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مغذية لمحبي الشوكولاتة، تحتوي على نسبة كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية بالإضافة إلى المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ما يصل إلى 15 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، هذا أكثر من العنب البري والتوت والتي تحتوي على ما يصل إلى 9.2 و 2.3 ملي مول من مضادات الأكسدة في نفس حجم الحصة.

علاوة على ذلك تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية مثيرة للإعجاب مثل تقليل الالتهابات وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.

على سبيل المثال نظرت مراجعة لعشر دراسات في العلاقة بين تناول الكاكاو وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

استهلاك المنتجات الغنية بالكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة خفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا) بمتوسط ​​4.5 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (القيمة الأقل) بمتوسط ​​2.5 ملم زئبقي.

وجدت دراسة أخرى أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" ومنع الكوليسترول الضار من أن يتأكسد.

يعتبر كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المؤكسد ضارًا لأنه يعزز الالتهاب في الأوعية الدموية مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

البقان

البقان هو نوع من الجوز الأصلي في المكسيك وأمريكا الجنوبية، فهو مصدر جيد للدهون والمعادن الصحية بالإضافة إلى احتوائه على كمية عالية من مضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP  يحتوي البقان على ما يصل إلى 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد البقان في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.

على سبيل المثال وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون 20٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من البقان قد عانوا من زيادة كبيرة في مستويات مضادات الأكسدة في الدم.

في دراسة أخرى شهد الأشخاص الذين تناولوا البقان انخفاضًا بنسبة 26-33 ٪ في مستويات LDL المؤكسدة في الدم في غضون ساعتين إلى ثماني ساعات، تعد المستويات العالية من الكوليسترول الضار المؤكسد في الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن البقان مصدر كبير للدهون الصحية إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك من المهم تناول البقان باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

العنب البري

على الرغم من أنها منخفضة في السعرات الحرارية إلا أن العنب البري مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وفقًا لتحليل FRAP يحتوي العنب البري على 9.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

تشير العديد من الدراسات إلى أن العنب البري يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع.

بالإضافة إلى ذلك أظهرت الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري قد تؤخر التدهور في وظائف المخ الذي يميل إلى الحدوث مع تقدم العمر.

اقترح الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير، يُعتقد أنهم يفعلون ذلك عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهاب وتغيير تعبير جينات معينة.

بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري وخاصة نوع يسمى الأنثوسيانين، تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.

الفراولة

تعتبر الفراولة من أشهر أنواع التوت على هذا الكوكب، فهي حلوة ومتعددة الاستخدامات ومصدر غني لفيتامين ج ومضادات الأكسدة، بناءً على تحليل FRAP توفر الفراولة ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

علاوة على ذلك تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين والتي تمنحها لونها الأحمر، تميل الفراولة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين إلى أن تكون حمراء أكثر إشراقًا.

أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الحميد "الجيد".

وجدت مراجعة لعشر دراسات أن تناول مكمل الأنثوسيانين قلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

الخرشوف

يعتبر الخرشوف من الخضروات اللذيذة والمغذية وليس شائعًا جدًا في النظام الغذائي لأمريكا الشمالية، لكن لديهم تاريخ طويل فقد استخدم الناس في العصور القديمة أوراقهم كعلاج لعلاج أمراض الكبد مثل اليرقان.

يعتبر الخرشوف أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة، بناءً على تحليل FRAP يحتوي الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

الخرشوف غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك، تشير الدراسات إلى أن الفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لحمض الكلوروجينيك قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة في الخرشوف اعتمادًا على كيفية تحضيرها، قد يؤدي غلي الخرشوف إلى زيادة محتواها من مضادات الأكسدة بمقدار ثماني مرات وقد يؤدي تبخيرها إلى زيادة محتواها 15 مرة، من ناحية أخرى قد يقلل قلي من محتواه من مضادات الأكسدة

غوجي التوت

توت غوجي هي ثمار مجففة لنبتين متصلين Lycium barbarum و Lycium chinense، لقد كانوا جزءًا من الطب الصيني التقليدي لأكثر من 2000 عام، غالبًا ما يتم تسويق توت Goji على أنه غذاء خارق لأنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP يحتوي توت غوجي على 4.3 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

بالإضافة إلى ذلك يحتوي توت غوجي على مضادات الأكسدة الفريدة المعروفة باسم عديد السكاريد Lycium barbarum، وقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وقد تساعد في مكافحة شيخوخة الجلد.

علاوة على ذلك قد يكون غوجي التوت فعالًا جدًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.

في إحدى الدراسات تناول كبار السن الأصحاء مشروب غوجي التوت الذي يحتوي على الحليب يوميًا لمدة 90 يومًا، بحلول نهاية الدراسة ارتفعت مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة 57 ٪.

في حين أن غوجي التوت مغذية إلا أنها قد تكون باهظة الثمن لتناولها بشكل منتظم.

علاوة على ذلك لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول تأثيرات توت غوجي على البشر، على الرغم من أنها تدعم فوائدها الصحية إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القائمة على الإنسان.

توت العليق

توت العليق هو توت طري لاذع يستخدم غالبًا في الحلويات، إنها مصدر كبير للألياف الغذائية وفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة، بناءً على تحليل FRAP يحتوي التوت على ما يصل إلى 4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

ربطت العديد من الدراسات بين مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في التوت لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في توت العليق قتلت 90٪ من خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي في العينة.

خلصت مراجعة لخمس دراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة للتوت الأسود قد تبطئ وتقمع تأثيرات مجموعة متنوعة من السرطانات.

علاوة على ذلك فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت وخاصة الأنثوسيانين قد تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك فإن معظم الأدلة على الفوائد الصحية لتوت العليق هي من الدراسات المعملية، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر قبل تقديم التوصيات.

كالي

الكالي هو نبات صليبي وعضو في مجموعة الخضار المزروعة من نوع براسيكا أوليراسيا، وتشمل الأعضاء الأخرى البروكلي والقرنبيط.

كالي هي واحدة من أكثر الخضروات المغذية على كوكب الأرض وغنية بالفيتامينات A و K و C، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة حيث توفر ما يصل إلى 2.7 مليمول لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

ومع ذلك قد تحتوي الأنواع الحمراء من اللفت مثل ريدبور واللفت الروسي الأحمر على ضعف الكمية تقريبًا ما يصل إلى 4.1 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية.

وذلك لأن الأنواع الحمراء من اللفت تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونًا نابضًا بالحياة، يعتبر الكالي أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للكالسيوم وهو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في الوظائف الخلوية الأخرى

الكرنب الأحمر

يحتوي الملفوف الأحمر على عنصر غذائي مثير للإعجاب، يُعرف أيضًا باسم الملفوف الأرجواني وهو غني بالفيتامينات C و K و A ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وفقًا لتحليل FRAP يوفر الملفوف الأحمر ما يصل إلى 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

هذا هو أكثر من أربعة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف المطبوخ العادي، وذلك لأن الملفوف الأحمر يحتوي على الأنثوسيانين وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطي الملفوف الأحمر لونه، تم العثور على الأنثوسيانين أيضًا في الفراولة والتوت.

تم ربط هذه الأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، قد تقلل الالتهابات وتحمي من أمراض القلب وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

علاوة على ذلك يعد الملفوف الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، قد يساعد فيتامين ج في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الجلد متماسكًا.

ومن المثير للاهتمام أن طريقة تحضير الملفوف الأحمر يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات مضادات الأكسدة فيه، قد يؤدي سلق الملفوف الأحمر وتحميصه إلى تعزيز خصائصه المضادة للأكسدة، في حين أن تبخير الملفوف الأحمر قد يقلل من محتواه من مضادات الأكسدة بنسبة 35٪ تقريبًا.

الفاصوليا

الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من البقوليات غير مكلفة وصحية، كما أنها غنية بالألياف بشكل لا يصدق والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.

تعتبر الفاصوليا أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة، وجد تحليل FRAP أن الفاصوليا الخضراء العريضة تحتوي على ما يصل إلى 2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

بالإضافة إلى ذلك تحتوي بعض الفاصوليا مثل فول البينتو على مضادات أكسدة معينة تسمى كايمبفيرول، تم ربط مضادات الأكسدة هذه بفوائد صحية رائعة ، مثل تقليل الالتهابات المزمنة وتثبيط نمو السرطان.

على سبيل المثال وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيمبفيرول قد يثبط نمو السرطانات في الثدي والمثانة والكلى والرئتين، ومع ذلك نظرًا لأن معظم الأبحاث التي تدعم فوائد الكيمبفيرول كانت في الحيوانات أو أنابيب الاختبار، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات القائمة على الإنسان.

البنجر

البنجر المعروف أيضًا باسم جذر الشمندر هو جذور نبات يُعرف علميًا باسم بيتا فولغاريس، لها طعم معتدل وهي مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.

بناءً على تحليل FRAP يحتوي البنجر على ما يصل إلى 1.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، إنها غنية بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى betalains. يعطي هذا البنجر لونه المحمر وقد تم ربطه بالفوائد الصحية.

على سبيل المثال ربطت العديد من دراسات أنبوب الاختبار betalains بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان في القولون والجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب، على سبيل المثال وجدت دراسة أن تناول كبسولات بيتالين المصنوعة من خلاصة الشمندر يخفف بشكل كبير من آلام التهاب المفاصل والالتهابات.

السبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة من الناحية التغذوية، إنه مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وهو منخفض السعرات الحرارية بشكل لا يصدق.

بناءً على تحليل FRAP توفر السبانخ ما يصل إلى 0.9 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

تعد السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا لوتين وزياكسانثين وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية عينيك من الإضرار بالأشعة فوق البنفسجية وغيرها من أطوال موجات الضوء الضارة.

تساعد مضادات الأكسدة هذه في مكافحة الأضرار التي قد تلحق بالعيون والتي قد تسببها الجذور الحرة بمرور الوقت، مضادات الأكسدة هي مركبات يصنعها جسمك بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة.

إنها تحمي جسمك من الجزيئات التي يحتمل أن تكون ضارة والمعروفة باسم الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تتراكم وتعزز الإجهاد التأكسدي، لسوء الحظ  فإن الإجهاد التأكسدي يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.

لحسن الحظ يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة وتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة، من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الواردة في هذه المقالة يمكنك زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم وجني فوائدها الصحية العديدة.