أفضل 12 غذاءً لبشرة صحية
- تاريخ النشر: 2021-11-22
التغذية مهمة للصحة ويمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى إتلاف عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة الوزن وحتى إتلاف الأعضاء مثل القلب والكبد.
لكن ما تأكله يؤثر أيضًا على عضو آخر وهو بشرتك.
بينما يتعلم العلماء المزيد عن النظام الغذائي والجسم، يتضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك وشيخوختها.
تلقي هذه المقالة نظرة على 12 من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة بشرتك:
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة من الأطعمة الممتازة لصحة الجلد، إنها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تعتبر مهمة للحفاظ على صحة الجلد.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للمساعدة في الحفاظ على الجلد سميكًا ونضرًا ورطبًا، في الواقع يمكن أن يسبب نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 جفاف الجلد.
تقلل دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك من الالتهابات التي يمكن أن تسبب الاحمرار وحب الشباب.
يمكن أن تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس الضارة فوق البنفسجية.
تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تساعد في مكافحة الأمراض الالتهابية وأمراض المناعة الذاتية التي تؤثر على بشرتك مثل الصدفية والذئبة.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا لفيتامين هـ أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك.
الحصول على ما يكفي من فيتامين E ضروري للمساعدة في حماية بشرتك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والالتهابات.
هذا النوع من المأكولات البحرية هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة وهو ضروري للحفاظ على قوة وسلامة بشرتك.
أخيرًا توفر الأسماك الزنك وهو معدن حيوي ويمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى التهاب الجلد والآفات وتأخر التئام الجروح.
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية، تفيد هذه الدهون العديد من الوظائف في جسمك بما في ذلك صحة بشرتك.
الحصول على ما يكفي من هذه الدهون ضروري للمساعدة في الحفاظ على مرونة الجلد وترطيبه.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الكلية وتحديدًا أنواع الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو كان مرتبطًا ببشرة أكثر نعومة ونعومة.
تظهر الأدلة الأولية أيضًا أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
يمكن أن يتسبب تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية في ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة الأخرى.
يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية بشرتك من الأكسدة.
لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من فيتامين (هـ) من خلال نظامهم الغذائي، ومن المثير للاهتمام أن فيتامين (هـ) يبدو أكثر فاعلية عند دمجه مع فيتامين ج.
فيتامين ج ضروري أيضًا لصحة الجلد، تحتاج بشرتك إليها لإنتاج الكولاجين وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على بشرتك قوية وصحية.
يعد نقص فيتامين سي نادر الحدوث هذه الأيام، ولكن الأعراض الشائعة تشمل الجلد الجاف والخشن والمتقشر الذي يميل إلى الكدمات بسهولة.
فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية بشرتك من الأكسدة التي تسببها الشمس والبيئة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور علامات الشيخوخة.
توفر حصة 100 جراماً أو حوالي 1/2 حبة أفوكادو على 14% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين E و 11% من DV لفيتامين C.
عين الجمل
للجوز العديد من الخصائص التي تجعله غذاء ممتازا لبشرة صحية، إنها مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية وهي دهون لا يستطيع جسمك تكوينها بنفسه.
في الواقع إنها أغنى من معظم المكسرات الأخرى في كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 6 إلى تعزيز الالتهاب بما في ذلك الحالات الالتهابية للجلد مثل الصدفية.
من ناحية أخرى تقلل دهون أوميغا 3 من الالتهابات في جسمك بما في ذلك في بشرتك.
في حين أن أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي الغربي فإن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية نادرة.
نظرًا لأن الجوز يحتوي على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية، فقد تساعد في محاربة الاستجابة الالتهابية المحتملة لأوميغا 6 المفرطة.
علاوة على ذلك يحتوي الجوز على العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها بشرتك لتعمل بشكل صحيح وتحافظ على صحتها.
تحتوي (28 جرامًا) من الجوز على 8% من القيمة اليومية للزنك.
الزنك ضروري لبشرتك لتعمل بشكل صحيح كحاجز، كما أنه ضروري لالتئام الجروح ومكافحة البكتيريا والالتهابات.
يوفر الجوز أيضًا كميات صغيرة من مضادات الأكسدة فيتامين E والسيلينيوم بالإضافة إلى 4-5 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا)
بذور زهرة عباد الشمس
بشكل عام المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للعناصر الغذائية التي تعزز الجلد.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على 49% من DV لفيتامين E، و 41% من DV للسيلينيوم، و 14% من DV للزنك، و 5.5 جرام من البروتين.
البطاطا الحلوة
بيتا كاروتين مادة مغذية موجودة في النباتات، يعمل كبروفيتامين أ مما يعني أنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
تم العثور على بيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة.
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا حيث تحتوي حصة نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من ستة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين أ.
تساعد الكاروتينات مثل بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة بشرتك من خلال العمل كواقي شمسي طبيعي.
عند تناوله يندمج مضاد الأكسدة هذا في بشرتك ويساعد على حماية خلايا بشرتك من التعرض لأشعة الشمس.
قد يساعد هذا في منع حروق الشمس وموت الخلايا وجفاف الجلد والتجاعيد.
ومن المثير للاهتمام أن الكميات الكبيرة من بيتا كاروتين قد تضيف أيضًا لونًا برتقاليًا دافئًا لبشرتك، مما يساهم في الحصول على مظهر صحي بشكل عام.
الفلفل الأحمر أو الأصفر
مثل البطاطا الحلوة يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
كوب واحد (149 جراماً) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على ما يعادل 156% من DV لفيتامين أ.
كما أنها من أفضل مصادر فيتامين سي، هذا الفيتامين ضروري لتكوين بروتين الكولاجين الذي يحافظ على البشرة متينة وقوية.
كوب واحد (149 جراماً) من الفلفل الحلو يوفر 211% من القيمة اليومية DV لفيتامين سي.
ربطت دراسة رصدية كبيرة شملت النساء تناول الكثير من فيتامين سي بتقليل خطر الإصابة بالتجاعيد وجفاف الجلد مع تقدم العمر.
البروكلي
البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجلد بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج.
كما أنه يحتوي على اللوتين وهو كاروتينويد يعمل مثل بيتا كاروتين، يساعد اللوتين على حماية بشرتك من الأكسدة والتي يمكن أن تسبب جفاف بشرتك وتجعدها.
لكن زهور البروكلي تحتوي أيضًا على مركب خاص يسمى سلفورافان والذي يتميز ببعض الفوائد المحتملة الرائعة.
قد يكون له أيضًا تأثيرات مضادة للسرطان بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد، السلفورافان هو أيضًا عامل وقائي قوي ضد أضرار أشعة الشمس.
إنه يعمل بطريقتين: تحييد الجذور الحرة الضارة وتشغيل أنظمة الحماية الأخرى في جسمك.
في الاختبارات المعملية قلل السلفورافان من عدد خلايا الجلد التي تقتل من ضوء الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29%، مع حماية تدوم حتى 48 ساعة.
تشير الدلائل إلى أن السلفورافان قد يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الكولاجين في بشرتك.
الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا رائعًا لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية بما في ذلك الليكوبين.
ثبت أن بيتا كاروتين ولوتين والليكوبين تحمي بشرتك من التلف الناتج عن أشعة الشمس، قد تساعد أيضًا في منع التجاعيد.
لأن الطماطم غنية بالكاروتينات فهي غذاء ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.
ضع في اعتبارك إقران الأطعمة الغنية بالكاروتين مثل الطماطم بمصدر للدهون، مثل الجبن أو زيت الزيتون، تزيد الدهون من امتصاصك للكاروتينات.
الصويا
يحتوي فول الصويا على الآيسوفلافون وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي أو تمنع هرمون الإستروجين في الجسم.
قد تفيد الآيسوفلافون عدة أجزاء من جسمك بما في ذلك بشرتك.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي شملت نساء في منتصف العمر أن تناول الآيسوفلافون الصويا كل يوم لمدة 8-12 أسبوعًا يقلل من التجاعيد الدقيقة ويحسن مرونة الجلد.
في النساء بعد سن اليأس قد يؤدي فول الصويا أيضًا إلى تحسين جفاف الجلد وزيادة الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على بشرتك ناعمة وقوية.
لا تساعد هذه الآيسوفلافون في حماية الخلايا داخل جسمك من التلف فحسب، بل تساعد أيضًا في حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض سرطانات الجلد.
الشوكولاتة الداكنة
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة فإليك: تأثيرات الكاكاو على بشرتك هائلة جدًا.
بعد 6-12 أسبوعًا من تناول مسحوق الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة كل يوم، شعر المشاركون في إحدى الدراسات ببشرة أكثر سمكًا ورطوبة.
كانت بشرتهم أيضًا أقل خشونة وتقشرًا، وأقل حساسية لحروق الشمس، وكان تدفق الدم أفضل مما يجلب المزيد من العناصر الغذائية لبشرتك.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة عالية مضادات الأكسدة يوميًا يمكن أن يسمح لبشرتك بتحمل أكثر من ضعف الأشعة فوق البنفسجية قبل الحرق، مقارنةً بتناول شوكولاتة منخفضة مضادات الأكسدة.
وقد لاحظت العديد من الدراسات الأخرى نتائج مماثلة بما في ذلك تحسين مظهر التجاعيد.
ومع ذلك ضع في اعتبارك أن دراسة واحدة على الأقل لم تجد تأثيرات مهمة.
تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل لزيادة الفوائد وتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
الشاي الأخضر
قد يساعد الشاي الأخضر في حماية بشرتك من التلف والشيخوخة.
تسمى المركبات القوية الموجودة في الشاي الأخضر بمضادات الأكسدة وتعمل على تحسين صحة بشرتك بعدة طرق.
مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة، يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا شملت 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل الاحمرار الناتج عن التعرض لأشعة الشمس بنسبة تصل إلى 25%.
كما يعمل الشاي الأخضر على تحسين رطوبة الجلد وخشونته وسمكه ومرونته.
بينما يعتبر الشاي الأخضر خيارًا رائعًا لبشرة صحية، قد ترغب في تجنب شرب الشاي مع الحليب، حيث توجد أدلة على أن الحليب يمكن أن يقلل من تأثير مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر
العنب الأحمر
يشتهر العنب الأحمر باحتوائه على مادة الريسفيراترول وهو مركب يأتي من قشر العنب الأحمر.
ينسب الريسفيراترول إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية من بينها تقليل آثار الشيخوخة.
تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أنه قد يساعد أيضًا في إبطاء إنتاج الجذور الحرة الضارة، التي تلحق الضرر بخلايا الجلد وتسبب علامات الشيخوخة.
لسوء الحظ لا توجد أدلة كثيرة على أن كمية الريسفيراترول التي تحصل عليها من كأس من النبيذ الأحمر كافية للتأثير على بشرتك.
وبما أن النبيذ الأحمر هو مشروب كحولي فإن الإفراط في شربه له آثار سلبية.
لا يُنصح ببدء شرب النبيذ الأحمر لمجرد فوائده الصحية المحتملة، بدلًا من ذلك، يجب أن تزيد من تناول العنب الأحمر والتوت.
ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك، تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية لحماية بشرتك.
تعد الأطعمة الموجودة في هذه القائمة خيارات رائعة للحفاظ على بشرتك صحية وقوية وجذابة.
