العودة إلى المدارس: وجبات خفيفة صحية سيحبها أطفالك
العودة إلى المدارس: وجبات خفيفة صحية سيحبها أطفالك والتي تتميز بطعمها الشهي واحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي ستزودهم حتماً بالطاقة والتغذية طوال اليوم، جربي أي منها بدلاً من الوجبات المصنعة المليئة بالسكريات والمكونات الاصطناعية، قدمي أي منها مع كوب من العصير الطازج الطبيعي مثل عصير البرتقال.
منتجات ألبان
تتعدد أنواع منتجات الزبادي المفيدة وفيما يلي البعض منها، اختاري ما يفضله طفلك.
الزبادي
يعتبر الزبادي وجبة خفيفة ممتازة للأطفال لأنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، الكالسيوم مهم بشكل خاص لعظام الأطفال النامية، تحتوي بعض أنواع الزبادي أيضًا على بكتيريا حية والتي تفيد الجهاز الهضمي، معظم أنواع الزبادي التي يتم تسويقها للأطفال تحتوي على نسبة عالية من السكر، بدلاً من ذلك اختاري الزبادي العادي كامل الدسم وقومي بتحليته بالفواكه الطازجة أو رذاذ من العسل.
الجبن القريش
الجبن القريش هو جبن طازج ودسم طري بما يكفي حتى للأطفال الرضع لتناوله، لإنه غني بالبروتين ومصدر جيد للسيلينيوم وفيتامين ب 12 والكالسيوم، فيتامين ب 12 مهم للنمو السليم وتطور الدماغ عند الأطفال، يمكنك تقديم الجبن القريش من تلقاء نفسه وتغطيته بالفاكهة الطازجة أو المجففة أو استخدامه كجبن كريمي على الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل.
قطعة جبن
يتكون الجبن في الغالب من البروتين والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، تشير الدراسات إلى أن تناول الجبن ومنتجات الألبان الأخرى يرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، تساهم منتجات الألبان كاملة الدسم بشكل كبير في تلبية احتياجات الطفل الغذائية من الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A وD ، يوفر الجبن للأطفال بروتين عالي الجودة وهو أمر ضروري للنمو السليم، سيساعدهم البروتين أيضًا على الشعور بالشبع بين الوجبات، علاوة على ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن الأطفال الذين يتناولون الجبن هم أقل عرضة للإصابة بتسوس الأسنان.
فواكه
الفواكه من الأطعمة الصحية التي تزود الأطفال بالعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، اختاري أي منها وأضيفيها إلى وجبة أطفالك اليومية.
شرائح الكمثري مع جبن الريكوتا
الكمثرى حلوى لذيذة ويسهل على الطفل تناولها عندما يتم تقطيعها إلى شرائح، الكمثرى غنية بالألياف والمركبات النباتية المفيدة، وزعي كل شريحة بجبنة الريكوتا لإضافة مصدر لذيذ للبروتين والكالسيوم إلى وجبة طفلك الخفيفة.
عصير الفاكهة
يعتبر عصير الفاكهة طريقة جيدة لتعبئة الكثير من العناصر الغذائية في وجبة خفيفة صغيرة، يمكنك أيضًا إضافة الخضار إلى العصير مع حلاوة الفاكهة قد لا يدرك طفلك حتى أنهم موجودون هناك، استخدم مكونات طازجة كاملة وتجنب عصير الفاكهة الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر، هناك مجموعات لا حصر لها يمكنك تجربتها ولكن إليك وصفة عصير واحدة لتبدأ بها:
اخلطي السبانخ الطازجة مع التوت المجمد والزبادي العادي والحليب وملعقة كبيرة من العسل في الخلاط، قدميه مباشرة.
علب الزبيب المجفف
الزبيب عبارة عن عنب مجفف لديه ما يقرب من جميع العناصر الغذائية الموجودة في العنب الطازج ولكن في شكل أصغر، يحتوي الزبيب على كمية مناسبة من الحديد وهي مادة مغذية لا يحصل عليها الكثير من الأطفال وهي ضرورية لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك يحزم الزبيب المركبات النباتية بما في ذلك حمض الأولينوليك الذي قد يحمي أسنان طفلك من التسوس عن طريق منع البكتيريا من الالتصاق بها، تعتبر عبوات الوجبات الخفيفة من الزبيب وجبة خفيفة سهلة الحمل والتنقل وصحية أكثر من معظم الأطعمة الجاهزة.
قطع فاكهة
تعتبر قطعة الفاكهة وجبة خفيفة صحية للأطفال، تحتوي معظم الفواكه على الألياف والعناصر الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم والفيتامينات A و C، يعد الموز والتفاح والكمثرى والعنب والخوخ والخوخ أمثلة على الفواكه التي يمكن استخدامها في الوجبات الخفيفة، قطعي الفاكهة مثل الأناناس والشمام والمانجو إلى قطع صغيرة الحجم وخزينها في حاويات صغيرة لوجبات خفيفة مريحة.
كويساديا الموز وزبدة الفول السوداني
الكيساديلا المصنوعة من زبدة الفول السوداني والموز صحية ولذيذة، تعتبر زبدة الفول السوداني طريقة رائعة لمنح طفلك مصدرًا للدهون الصحية وبعض البروتين، يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين B6 والألياف، هذه الوصفة البسيطة تجمع بين زبدة الفول السوداني والموز في وجبة خفيفة لذيذة.
زبدة الفول السوداني وكويساديا الموز والتي تحضير بتوزيع زبدة الفول السوداني على خبز التورتيلا بالكامل، ثم تضاف قطع الموز وترش القليل من القرفة، تطوى التورتيلا إلى نصفين وتقطع إلى مثلثات وتقدم.
شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني
يحتوي قشر التفاح على البكتين وهو ألياف قابلة للذوبان تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة وتحسن صحة الجهاز الهضمي، تتميز زبدة الفول السوداني بقوام كثيف وقد يصعب على الأطفال استخدامها كغطس، اخلطي القليل من الزبادي كامل الدسم مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني لعمل غمس ناعم ودسم لشرائح التفاح.
مصاصات الفاكهة المجمدة
تعتبر مصاصات الفاكهة المجمدة علاجًا لذيذًا للأطفال وهي حقًا صحية تمامًا، تمتلئ معظم المصاصات التي يتم شراؤها من المتجر بالنكهات الاصطناعية والسكر المكرر أو شراب الذرة عالي الفركتوز، ولكن يمكنك بسهولة أن تصنعها بنفسك وقد يستمتع أطفالك بالمساعدة.
اهرسي الفاكهة أو التوت المجمد وكمية صغيرة من عصير الفاكهة في الخلاط، صبي الخليط في قوالب المصاصة أو أكواب بلاستيكية صغيرة، غطيها بورق احباط وادخلي عصا المصاصة في المصاصات من خلال الرقاقة ثم جمديها بين عشية وضحاها.
خضروات
الخضار أيضاً من الأطعمة الصحية التي تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة بما فيها الألياف، فيما يلي إليك بعض الخيارات.
البطاطا المقلية المخبوزة
تعد البطاطا الحلوة من أغنى مصادر البيتا كاروتين وهي مادة مغذية يمكن أن يحولها جسمك إلى فيتامين أ الذي يساهم بدوره في صحة العيون والجلد، البطاطا المقلية المخبوزة في المنزل هي بديل مغذي للبطاطا المقلية.
فرايز البطاطا الحلوة والتي تحضر بتقشير البطاطا وتقطيعها إلى شرائح، ثم تقلب بزيت الزيتون والملح، توضع على صينية مبطنة بورق الزبدة وتخبز وتقدم مباشرة.
رقائق الكرنب
يعتبر الكرنب من الأطعمة الخارقة لأنه مليء بالعناصر الغذائية ولكنه منخفض السعرات الحرارية، في الواقع يمكن للأطفال الحصول على كل فيتامين A و C و K الذي يحتاجون إليه في يوم واحد في كوب واحد فقط (65 جرامًا) من الكرنب، على الرغم من أن معظم الأطفال لن يغتنموا فرصة تناول هذه الأوراق الخضراء النيئة، إلا أن رقائق الكرنب هي وجبة خفيفة لذيذة قد تغير رأي طفلك.
أعواد الجزر والحمص
يحب معظم الأطفال الغطس ويعتبر تزويدهم بغطس صحي طريقة رائعة لحملهم على تناول الخضار، الحمص هو أحد الخيارات إنه خليط سميك ودسم مصنوع من الحمص، والذي يحتوي على الألياف وحمض الفوليك والكثير من مضادات الأكسدة ومذاق الحمص لذيذ مع قطع الجزر أو الخضار النيئة الأخرى.
الفلفل الحلو والجواكامولي
الفلفل الحلو طبيعي ومغذٍ للغاية لأنه يوفر مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين ج والكاروتينات، الكاروتينات هي مركبات نباتية لها فوائد صحية متعددة بما في ذلك دعم صحة العين، طعم الفلفل الحلو مغموس في جواكامولي " دسم كريمي مصنوع من الأفوكادو المهروس" لذيذ للغاية جربيه لطفلك.
الزيتون
الزيتون غني بالدهون الصحية ومليء بمضادات الأكسدة القوية التي تحمي جسمك من إتلاف الجزيئات تسمى الجذور الحرة، الزيتون طري ويسهل على الأطفال تناوله. تأكد من شراء تلك المنزوعة النوى للأطفال أو قم بإزالة الحفرة قبل تقديمها، الأصناف المختلفة لها نكهة خاصة بها. إذا لم تكن قد قدمت الزيتون لطفلك من قبل فابدأ بزيتون أسود معتدل النكهة
حلويات
تعتبر الحلويات من الأطباق المفضلة للجميع وخاصة للأطفال، هناك أنواع عديدة من الحلويات الصحية التي يمكنك اختيارها بدلاً من الحلويات غير الصحية الضارة، إليك البعض منها.
بسكويت الحبوب الكاملة وزبدة الجوز
يمكنك صنع بسكويت الشطائر الخاص بك عن طريق دهن القليل من زبدة الجوز مثل زبدة اللوز على بسكويت من الحبوب الكاملة، تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على توازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
بسكويت الشوفان بالموز
يعد البسكويت المصنوعة منزليًا من الموز وجبة خفيفة صحية للأطفال مذاقها مثل الحلوى، ويحصل البسكويت على حلاوته من الموز المهروس بدلاً من السكر المكرر، ترتبط السكريات المكررة بالمشاكل الصحية لدى الأطفال مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة لدى الأطفال ومرض السكري من النوع 2.
بسكويت الموز والشوفان والذي يحضر بمزج الموز مع زيت جوز الهند والشوفان ورقائق الشوكولاتة أو الفواكه المجففة، يقسم المزيج إلى كرات توضع في صينية مبطنة وتخبز وتقدم مباشرة.
كرات الطاقة
طعم كرات الطاقة مثل عجينة البسكويت ولكنها مصنوعة من مكونات كاملة مغذية، يمكنك صنع هذه الوجبات الخفيفة إما من الكتان المطحون أو بذور الشيا الكاملة سواء كانت مصدرًا للألياف أو البروتين أو مضادات الأكسدة، إنها بديل صحي لألواح الجرانولا التجارية والتي عادة ما تكون غنية بالسكر والمكونات الاصطناعية.
كرات الطاقة والتي تحضر بخلط الشوفان مع العسل وزبدة اللوز وبذور الكتان والفانيليا والفواكه المجففة، ثم يلف المزيج على شكل كرات صغيرة توضع في الثلاجة وتقدم بعد أن تجمد.
أطعمة أخرى
السناكات أيضاً لا غنى عنها، ولكن معظم أنواع السناكات هي غير صحية وضارة حتماً، هناك أيضاً خيارات صحية يمكنك تقديمها لأطفالك دون قلق، فيما يلي البعض منها.
الفشار
قد تعتبر الفشار طعامًا سريعًا لكنه حقًا من الحبوب الكاملة المغذية، طالما أنك لا تغرق في طبقة غير صحية يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية للأطفال، ضعي الفشار الخاص بك في القدر ورشي عليه القليل من الزبدة ورشي فوقه بعض جبن البارميزان المبشور ، ومع ذلك توخي الحذر عند تقديم الفشار للأطفال الصغار ، حيث يمكن أن يكون خطر الاختناق.
المكسرات
المكسرات غنية بالدهون الصحية إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الغذائية مهمة لدعم نمو الأطفال، ومع ذلك يمكن أن تشكل المكسرات خطر الاختناق لذا تأكد من أن طفلك قادر على التعامل مع الملمس قبل تقديم المكسرات كوجبة خفيفة، اعتاد الأطباء على التوصية بحجب المكسرات عن الأطفال بسبب خطر حدوث تفاعل تحسسي ولكن تشير الأدلة الحديثة إلى أن إدخال المكسرات في سن مبكرة يقلل من هذا الخطر.
وجبة الشوفان
دقيق الشوفان هو وجبة فطور صحية للأطفال ولكنه يقدم أيضًا وجبة خفيفة رائعة، يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان مما يزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى، تجنب العبوات ذات النكهة الغنية بالسكر واصنعي وجبة الشوفان من الشوفان الكامل الملفوف ثم ضيفي حوالي 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة وبعض مكعبات التفاح للحلاوة، إذا قمت بتحضير وجبة الشوفان بالحليب بدلاً من الماء فسوف يضيف بعض البروتين والكالسيوم الإضافي.
بيض مسلوق
احتفظ بالبيض المسلوق في الثلاجة للحصول على علاج سريع غني بالبروتين، البيض ذو قيمة غذائية عالية ووجبة خفيفة ممتازة للأطفال لأنه يوفر بروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ب 12 والريبوفلافين والسيلينيوم، كما أنه يحتوي على لوتين وزياكسانثين وهما نوعان من الكاروتينات المفيدة لصحة العين، علاوة على ذلك فهو واحد من أفضل مصادر الغذاء للكولين وهو فيتامين ضروري لنمو الدماغ السليم.
الديك الرومي والأفوكادو
لفائف الديك الرومي والأفوكادو هي وجبة خفيفة صحية وسهلة الأكل، يعتبر لحم الديك الرومي مصدرًا جيدًا للبروتين وهي المسؤولة عن بناء وإصلاح الأنسجة في جسمك، كما أنه مشبع للغاية ويمكن أن يساعد الأطفال على الشعور بالرضا بين الوجبات، الأفوكادو مليء بالدهون الصحية للقلب إلى جانب الألياف وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك والبوتاسيوم والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات C و K،لعمل لفائف الديك الرومي والأفوكادو قشري أولاً شريحة الأفوكادو ثم قلبي الشرائح برفق في عصير الليمون لمنع تحول لونها إلى اللون البني ثم لفي قطعة واحدة من الديك الرومي حول كل شريحة أفوكادو.
نصف شطيرة
لا يجب أن تكون السندويتشات لوجبة الطعام فقط فيمكن أن يكون نصف شطيرة وجبة خفيفة صحية للأطفال، لبناء شطيرة صحية ابدئي بخبز القمح الكامل واختاري مصدرًا للبروتين وقومي بتضمين الفاكهة أو الخضار إن أمكن، فيما يلي بعض الأمثلة على تركيبات السندويتشات الصحية:
"جبنة شيدر وشرائح تفاح رقيقة، جبنة موتزاريلا وشرائح طماطم، زبدة الفول السوداني وشرائح الموز، ديك رومي وجبن سويسري ومخللات، جبنة الريكوتا ممزوجة مع الخضار المفرومة ناعماً، بيض مسلوق وأفوكادو وطماطم، شرائح الجبن الكريمي والخيار"
يمكن لوجبة خفيفة صحية أن تزود أطفالك بالطاقة وتساعدهم في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها يوميًا، قدمي لأطفالك الأطعمة الكاملة غير المصنعة في وقت الوجبات الخفيفة بدلاً من الأطعمة الخفيفة المعبأة مسبقًا، استفدي من الخيارات المقدمة لك في مقال العودة إلى المدارس: وجبات خفيفة صحية سيحبها أطفالك.