تعرف على أهمية الفيتامينات وأهم الأطعمة التي تحتويها

الفيتامينات، هي عبارة عن مركبات عضوية  وقائية تلعب أدواراً مختلفة في الجسم للحفاظ على صحته، حتى يقوم بوظائفه بشكل جيد، كما تساعد في تعزيز مناعة الجسم وحمايته من الأمراض، يحتاجها الجسم بكميات مختلفة، وأغلب أنواعها لا يقوم الجسم بإنتاجها، لذا لا بد من أخذها من مصادر الطعام المختلفة، هناك أنواع عديدة من الفيتامين منها ما يذوب في الدهون مثل فيتامين A، K، D، E،  ومنها ما يذوب بالماء مثل فيتامين B، وفيتامين C، فيما يلي سنتعرف على أهميتها في الجسم والأطعمة التي تحتوي عليها.

أهم الفيتامينات الضرورية للجسم

للفيتامين 13 نوعاً مهماً، يوجد كل منها في أطعمة معينة يوصى بتناولها بانتظام حسب حاجة الجسم، فيما يلي سنعرض هذه الفيتامينات ومصادر وجودها في الأطعمة.

فيتامين A

اسمه العلمي الريتينول، ضروري لصحة العين وجهاز المناعة، كما يحافظ على صحة البشرة ويدعم النمو والتكاثر، يمكن أن يؤدي نقصه إلى العمى الليلي وتلين في القرنية، الإصابة بالعدوى وتراكم الكراتين المفرط بالجلد، وهو من الفيتامينات الموجودة في الزيتون، ويتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة الأخرى ومنها:

• الكبدة.
• زيت كبد سمك القد.
• الجزر.
• البروكلي.
• البطاطا الحلوة.
• الزبدة.
• الكرنب.
• السبانخ.
• القرع.
• البيض.
• المشمش.
• البطيخ.

فيتامين B1

اسمه العلمي الثيامين، ضروري لإنتاج الأنزيمات التي تساعد في تكسير سكر الدم، نقصه يمكن أن يسبب متلازمة فيرنيك كورساكوف، وهو من أهم الفيتامينات الموجودة في التمر، ويتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة الأخرى ومنها:

• الخميرة.
• بذور عباد الشمس.
• الأرز البني.
• الكرنب.
• الجاودار.
• القرنبيط.
• البطاطس.
• البرتقال.
• الكبدة.
• البيض.

فيتامين B2

اسمه العلمي الريبوفلافين، موجود بالتمر أيضاً، وهو ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم، نقصه يمكن أن يسبب أعراض التهاب الشفاه والشقوق في الفم، ويوجد بكميات جيدة في العديد من الأطعمة ومنها:

• الموز.
• البامية.
• الجرجير.
• الجبن القريش.
• الحليب.
• الزبادي.
• اللحوم.
• البيض.
• الفاصوليا الخضراء.

فيتامين B3

اسمه العلمي النياسين والنياسيناميد، موجود بالتمر أيضاً، وهو ضروري لنمو الخلايا وعملها بشكل صحيح، نقصه يمكن أن يسبب البلاجرا، والتي تسبب الإسهال وتغيرات الجلد واضطراب الأمعاء، ويتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة ومنها:

• الدجاج.
• لحم البقر.
• التونة.
• السلمون.
• الحليب.
• البيض.
• الطماطم.
• الخضار الورقية.
• البروكلي.
• الجزء.
• العدس.

فيتامين B5

اسمه العلمي حمض البانتوثنيك، موجود بالتمر أيضاً، وهو ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات، نقصه يمكن أن يسبب أعراض التنميل، يتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة ومنها:

• اللحوم.
• الحبوب الكاملة.
• البوكلي.
• الأفوكادو.
• الزبادي.

فيتامين B6

اسمه العلمي البيريدوكسين والبيريدوكسامين والبيريدوكسال، وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، نقصه يمكن أن يسبب فقر دم واعتلال عصبي، ويتوفر بكميات جيدة في الأطعمة التالية:

• الحمص.
• كبد البقر.
• المود.
• القرع.
• المكسرات.

فيتامين B7

اسمه العلمي البيوتين،  وهو ضروري لاستقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات ولإنتاج الكيراتين، نقصه يمكن أن يسبب التهاباً في الجلد والأمعاء، ويوجد بكميات مناسبة في العيد من الأطعمة المختلفة ومنها:

• صفار البيض.
• الكبدة.
• البروكلي.
• السبانخ.
• الجبن.

فيتامين B9

اسمه العلمي حمض الفوليك وحمض الفولينيك، وهو ضروري لصنع الحمض النووي، نقصه يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي للجنين عند المرأة الحامل، يتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة ومنها:

• الخضار الورقية.
• البازلاء.
• البقوليات.
• الكبدة.
• بذور عباد الشمس.
• الفواكه.

فيتامين B12

اسمه العلمي سيانوكوبالامين، وهيدروكسوكوبالامين، وميثيلكوبالامين، موجود بالتمر أيضاً، وهو ضروري لصحة الجهاز العصبي، نقصه يمكن أن يسبب مشاكل عصبية وبعض أنواع فقر الدم، يتوفر بكميات جيدة في الأطعمة التالية:

• السمك.
• المحار.
• اللحوم.
• الدواجن.
• البيض.
• الحليب.
• منتجات الصويا.

فيتامين C

اسمه العلمي حمض الأسكوربيك، ضروري لإنتاج الكولاجين وشفاء الجروح وتكوين العظام، كما يعتبر مضاد أكسدة طبيعي يساعد في تدمير الجذور الحرة، بالإضافة إلى قدرته على مكافحة العدوى، نقصه يمكن أن يسبب الإصابة بالإسقربوط، نزيف في اللثة، فقدان الأسنان، ضعف في نمو الأنسجة، وهو من أهم الفيتامينات الموجودة في الحلبة يتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة ومنها:

• الليمون.
• البرتقال.
• الجريب فروت.
• التوت.
• البطاطس.
• الطماطم.
• الفلفل.
• البروكلي.
• السبانخ.

فيتامين D

اسمه العلمي إرغوكالسيفيرول، كوليكالسيفيرول، وهو ضروري لمعدن العظام بشكل صحيح، نقصه يمكن أن يسبب هشاشة أو تليناً في العظام، أفضل مصدر طبيعي لهذا الفيتامين هو الشمس، ويتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة ومنها:

• البيض.
• الكبدة.
• الفطر.
• كبدة البقر.
• التونة.
• السلمون.
• سمك الماكريل.

فيتامين E

اسمه العلمي توكوفيرول، توكوترينول، ضروري لمنع الإجهاد التأكسدي وحماية الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة، بالإضافة إلى أنه يساعد على تحسين الرؤية، دعم صحة الجهاز المناعي، تحسين صحة الجلد وغيرها، ونقصه يمكن أن يسبب فقر دم انحلالي وتدمير في الخلايا،  وهو من أهم الفيتامينات الموجودة في القمح، يتوفر بكميات جيدة في العديد من الأطعمة ومنها:

• القمح.
• الكيوي.
• اللوز.
• البيض.
• الخضار الورقية.
• الزيوت النباتية.

فيتامين K

اسمه العلمي فيلوكينون، ميناكينون، وهو ضروري لتخثر الدم وشفاء الجروح، ويمنع حدوث النزيف عند الأطفال حديثي الولادة، نقصه يمكن أن يسبب نزيف في حال وجود مشكلة في امتصاص الدهون أو عند استخدام بعض الأدوية بالتزامن معه، وهو من أهم الفيتامينات الموجودة في الخضار ويوجد بكميات جيدة في الأطعمة التالية:

• الخضار الورقية.
• القرع.
• التين.
• البقدونس.

تصنيف الفيتامينات

الفيتامينات هي مركبات عضوية تحتوي على الكربون وهو عنصر غذائي أساسي للجسم، موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة بكميات صغيرة، يؤدي نقصان أنواع معينة منها إلى احتمالية الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، وهناك نوعان منها وهما:

الفيتامين القابل للذوبان في الدهون

والتي يخزنها الجسم في الأنسجة الدهنية والكبد، ويمكن للجسم تخزينها لأيام وأشهر، تساعد الدهون الموجودة في الجسم على امتصاص هذا النوع من الفيتامين من خلال القناة المعوية ومنها:

• فيتامين A.
• فيتامين D.
• فيتامين E.
• فيتامين K.

الفيتامين القابل للذوبان في الماء

والتي لا تبقى في الجسم لفترات طويلة ولا يمكن تخزينها، تخرج مباشرة من الجسم عن طريق البول، لذا يحتاج الجسم الانتظام في تناولها أكثر من النوع الذي يمكنه الذوبان في الدهون ومنها:

• فيتامين C.
• فيتامين B.

نصائح لتعزيز امتصاص الفيتامينات في الجسم

هناك العديد من النصائح التي يمكن اتباعها، وذلك لتعزيز وزيادة امتصاص أنواع الفيتامين المختلفة في الجسم حسب الحاجة لتلبية احتياجات محددة من خلال تغيير النظام الغذائي والمكملات الغذائية، فيما يلي بعض النقاط التي يمكن أن تساهم في ذلك:

• تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مع الزيوت أو الدهون المختلفة.
• إضافة بعض التوابل للأطعمة مثل الفلفل التي يمكن أن تزيد من النشاط البيولوجي الذي يعزز امتصاص العناصر الغذائية مثل الفيتامينات.
• للحصول على أفضل الفيتامينات القابلة للامتصاص، يوصى بالتخلص من الحبوب، أي المكملات الغذائية والأقراص والكبسولات.
• تناول العناصر الغذائية الصحيحة معًا، واحتفظ بالعناصر الأخرى منفصلة.
• تعرف على كيفية تأثير الأدوية على امتصاص العناصر الغذائية وأخذها في عين الاعتبار.
• تعزيز النظام الغذائي بالبريبايوتكس والبروبيوتكس والإنزيمات الهضمية.
• مراقبة تاريخ انتهاء الصلاحية بعض المكملات، وذلك لتأثير صلاحيتها على نشاطها.

الفيتامينات، من أهم المركبات التي يمكن أن تساعد الجسم على الوقاية من العديد من الأمراض، ويؤدي نقص أنواع منها للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المختلفة، تعرف على أهم أنواعها ومصادرها الأساسية من الغذاء.

مقالات ذات صلة:

إليك أهم النصائح التغذوية لتقوية المناعة ومقاومة

وجبات غنية بالحديد لعلاج فقر الدم وزيادة الهيموجلوبين

أفضل 5 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية