الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك

حمض الفوليك المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك.

على وجه الخصوص فهو يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز النمو السليم للجنين وتطوره لتقليل مخاطر العيوب الخلقية.

يوجد فيتامين ب 9 بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.

من المستحسن أن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لمنع النقص.

إليك 15 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات أو حمض الفوليك.

البقوليات

البقوليات هي ثمرة أو بذرة أي نبات في عائلة الفصيلة البقولية بما في ذلك "فاصوليا، بازيلاء، عدس".

على الرغم من أن الكمية الدقيقة من حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك.

على سبيل المثال يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 33% من القيمة اليومية.

في غضون ذلك يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك وهو ما يمثل 90% من DV.

تعد البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

نبات الهليون

يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك حمض الفوليك.

في الواقع تحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 34% من DV.

الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.

علاوة على ذلك فهو مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب، حيث يستهلك ما يصل إلى 6% من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة فقط.

البيض

تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك.

تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك أو ما يقرب من 6% من DV.

يعد تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والمساعدة في تلبية احتياجاتك.

يتم تحميل البيض أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12.

علاوة على ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.

الخضار الورقية

الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ومع ذلك فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك.

يوفر كوب واحد (30 جرام) من السبانخ النيئة 58.2 ميكروجرام أو 15% من القيمة اليومية.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات K و A وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية مثل الخضر الورقية، قد يترافق مع انخفاض الالتهاب، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وزيادة فقدان الوزن.

البنجر

بالإضافة إلى توفير دفعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات على حد سواء فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

تحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي التي تحتاجها طوال اليوم.

كما أنها مصدر كبير لحمض الفوليك حيث يحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر الخام على 148 ميكروجرام من الفولات أو حوالي 37% من DV.

إلى جانب محتواه من المغذيات الدقيقة يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية التي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.

أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب عصير الشمندر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبقي لدى البالغين الأصحاء

الحمضيات

إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بالفولات.

تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك أو حوالي 14% من DV.

تمتلئ ثمار الحمضيات أيضًا بفيتامين C وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض.

في الواقع وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات قد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.

كرنب بروكسيل

تنتمي هذه الخضار المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي والملفوف.

تمتلئ كرنب بروكسل بالعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة نسبة عالية من حمض الفوليك.

يمكن أن توفر حصة نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروجرام من حمض الفوليك أو 12% من DV.

كما أنها مصدر كبير للكايمبفيرول وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ومنع الأكسدة.

البروكلي

تشتهر بخصائصها المتعددة المعززة للصحة إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك أو حوالي 14% من DV.

يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرام) 84 ميكروجرام أو 21% من DV.

يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من المنغنيز والفيتامينات C و K و A.

يحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة بما في ذلك السلفورافين، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لخصائصها القوية المضادة للسرطان.

المكسرات والبذور

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.

بالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتين فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

يمكن أن تختلف كمية الفولات في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من حمض الفوليك أو حوالي 7% من RDI، بينما تحتوي نفس الحصة من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروجرام من حمض الفوليك أو 6% من DV.

الكبد البقري

يعتبر الكبد البقري من أكثر مصادر الفولات المتوفرة تركيزًا، تحتوي الحصة 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من الفولات أو حوالي 54% من DV.

بالإضافة إلى حمض الفوليك يمكن أن تلبي وجبة واحدة من كبد البقر وتتجاوز احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس.

كما أنها محملة بالبروتين وتوفر 24 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرام)، البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.

جنين القمح

على الرغم من إزالة جنين نواة القمح غالبًا أثناء عملية الطحن فإنه يوفر تركيزًا عاليًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جنين القمح 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف مما يوفر ما يصل إلى 16% من الألياف التي تحتاجها يوميًا في أونصة واحدة (28 جرامًا).

تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي مما يضيف كتلة إلى البراز للمساعدة في تعزيز الانتظام، ومنع الإمساك، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

البابايا

البابايا هي فاكهة استوائية كثيفة العناصر الغذائية موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى، إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة فإن البابايا مليئة بالفولات.

كوب واحد (140 جرام) من البابايا الخام يحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك وهو ما يعادل حوالي 13% من DV.

بالإضافة إلى ذلك فإن البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.

يجب على النساء الحوامل التفكير في تجنب تناول البابايا غير الناضجة.

يتوقع الباحثون أن تناول كميات كبيرة من البابايا غير الناضجة قد يسبب تقلصات مبكرة لدى النساء الحوامل لكن الأدلة ضعيفة.

الموز

غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن يعتبر الموز قوة غذائية.

فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها ببعض الأطعمة الأخرى الغنية بالفولات.

يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك أو 6% من DV.

يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز

الأفوكادو

تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامها الكريمي ونكهة الزبدة.

بالإضافة إلى مذاقها الفريد تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك حمض الفوليك.

يحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 21% من الكمية التي تحتاجها طوال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والتي قد تحمي من أمراض القلب.

الحبوب المدعمة

تم تقوية العديد من أنواع الحبوب مثل الخبز والمعكرونة لزيادة محتواها من حمض الفوليك.

يمكن أن تختلف الكميات بين المنتجات المختلفة لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباغيتي المطبوخ يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك أو 25% من DV.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.

على سبيل المثال خلصت إحدى الدراسات إلى أن حمض الفوليك في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات متوفر بيولوجيًا بنسبة 78% فقط مثل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.

على العكس من ذلك تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتحطيم حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس بنفس الكفاءة مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.

يمكن أن يضمن النظام الغذائي المتوازن الغني بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك والذي يتضمن عددًا معتدلاً من الأطعمة المدعمة تلبية احتياجاتك مع تقليل المشكلات الصحية المحتملة.

وأخيراً حمض الفوليك هو من المغذيات الدقيقة الهامة الموجودة بكثرة في نظامك الغذائي.

يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة، طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك.

هذه الأطعمة ليست غنية بحمض الفوليك فحسب بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.