أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- تاريخ النشر: 2021-09-20 آخر تحديث: 2024-09-02
الكالسيوم هو معدن ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويلعب دورًا مهمًا في وظائف العضلات والأعصاب والهرمونات. لذلك، من الضروري تضمين الكالسيوم في نظامنا الغذائي اليومي. إذا كنت تبحث عن مصادر غنية بالكالسيوم، فإليك قائمة بأفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم:
البذور هي واحدة من أصغر الأغذية، ولكنها غنية بالمغذيات، بما في ذلك الكالسيوم، يعد الكالسيوم معدنًا أساسيًا لصحة العظام والأسنان، وله دور حيوي في وظائف العضلات والأعصاب. إذا كنت تبحث عن طرق طبيعية لزيادة استهلاك الكالسيوم في نظامك الغذائي، فإن إضافة البذور قد تكون الحل الأمثل، ويمكن دمج البذور الغنية بالكالسيوم بسهولة في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك إضافتها إلى العصائر، السلطات، الخبز، الزبادي، أو حتى استخدامها كتوابل للأطعمة، بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، فإن دمج هذه البذور في وجباتك سيساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. فيما يلي قائمة بأفضل البذور الغنية بالكالسيوم وفوائدها:
بذور السمسم
بذور السمسم هي واحدة من أغنى البذور بالكالسيوم. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم. يمكن استخدام بذور السمسم في الطهي أو كإضافة على السلطات. كما أن الطحينة، المصنوعة من بذور السمسم، تعتبر مصدرًا مركزًا للكالسيوم.
بذور الشيا
بذور الشيا ليست فقط غنية بالألياف والأوميغا-3، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم. ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي أو السلطات لزيادة كمية الكالسيوم في وجباتك.
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى مثل الألياف والأوميغا-3، ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان تحتوي على حوالي 52 ملغ من الكالسيوم. يمكن استخدام بذور الكتان في الخبز أو إضافتها إلى العصائر.
بذور الخشخاش
بذور الخشخاش هي مصدر غير متوقع، ولكنه غني بالكالسيوم. ملعقة واحدة من بذور الخشخاش تحتوي على حوالي 126 ملغ من الكالسيوم. يمكنك استخدامها كإضافة للأطعمة أو الحلويات.
بذور الكرفس
بذور الكرفس ليست شائعة مثل الأنواع الأخرى من البذور، لكنها تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم. ملعقة كبيرة من بذور الكرفس تحتوي على حوالي 36 ملغ من الكالسيوم. يمكن استخدامها كتوابل في الطهي أو إضافتها إلى الخبز.
بذور اليقطين
بذور اليقطين ليست غنية فقط بالكالسيوم، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغنيسيوم الذي يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم. تحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين على حوالي 15 ملغ من الكالسيوم. يمكن تناول بذور اليقطين كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات.
الجبن
الجبن هو أحد أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وهو عنصر أساسي لصحة العظام والأسنان. يحتوي الجبن، وخاصة الأنواع الصلبة مثل جبنة الشيدر والبارميزان، على كميات كبيرة من الكالسيوم. على سبيل المثال، تحتوي 30 جرامًا من جبنة الشيدر على نحو 200 ملغ من الكالسيوم، مما يغطي جزءًا كبيرًا من الاحتياجات اليومية للجسم. يمكن تناول الجبن كوجبة خفيفة، إضافته إلى السندويشات، أو استخدامه في الطهي لإضافة نكهة غنية وقيمة غذائية عالية إلى وجباتك.
الزبادي
يعتبر الزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يقدم فوائد صحية متعددة بفضل احتوائه على بكتيريا البروبيوتيك الحية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. يحتوي كوب واحد (245 جراماً) من الزبادي العادي على حوالي 30% من الاحتياج اليومي الموصى به (RDI) من الكالسيوم، بالإضافة إلى كميات مفيدة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 وB12.
الزبادي قليل الدسم يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 45% من RDI في نفس الكمية (245 جرام). أما الزبادي اليوناني، فهو خيار ممتاز لزيادة البروتين في النظام الغذائي، ولكنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم مقارنةً بالزبادي العادي.
وقد أظهرت دراسة أن استهلاك الزبادي يرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وتعزيز صحة التمثيل الغذائي، مما يجعله إضافة قيمة لأي نظام غذائي متوازن.
السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب يعدان من أفضل مصادر الكالسيوم؛ بسبب عظامهما الصالحة للأكل. يحتوي السردين على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث توفر علبة واحدة بحجم 3.75 أونصة (92 جرامًا) حوالي 35% من الاحتياج اليومي الموصى به من الكالسيوم، بينما تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب بالعظام على 21% من الاحتياج اليومي.
إلى جانب كونها غنية بالكالسيوم، توفر هذه الأسماك الزيتية بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب والدماغ والجلد. على الرغم من أن المأكولات البحرية يمكن أن تحتوي على الزئبق، فإن الأسماك الصغيرة مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة منه. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم، وهو معدن يساعد في الوقاية من سمية الزئبق.
هذه الفوائد تجعل السردين والسلمون المعلب خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن أطعمة غنية بالكالسيوم وصحية بشكل عام.
الفاصولياء والعدس
الفاصوليا والعدس ليست فقط غنية بالألياف والبروتينات، بل تعد أيضًا مصادر ممتازة للعديد من المغذيات الدقيقة مثل الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفاصوليا والعدس على كميات ملحوظة من الكالسيوم، مما يجعلها إضافة قيمة لنظام غذائي غني بالكالسيوم.
من بين هذه الأنواع، تتصدر الفاصوليا المجنحة القائمة، حيث يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا المجنحة المطبوخة على 244 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يمثل 24% من الاحتياج اليومي الموصى به (RDI). الفاصوليا البيضاء هي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) منها حوالي 13% من RDI.
بينما تحتوي الأنواع الأخرى من الفاصوليا والعدس على نسب أقل من الكالسيوم، تتراوح بين 4-6% من RDI لكل كوب، إلا أنها تظل خيارًا غذائيًا ممتازًا لدعم صحة العظام. وتُعد الفاصوليا جزءًا من الأنظمة الغذائية النباتية الصحية، حيث تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
اللوز
من بين جميع المكسرات يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم أونصة واحدة من اللوز أو حوالي 22 حبة من الجوز توفر 8٪ من RDI.
يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى ذلك فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
قد يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي
بروتين مصل اللبن
يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب وقد تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية، إنه مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم، ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
كما أن مصل اللبن غني بالكالسيوم بشكل استثنائي تحتوي مكيال واحد أونصة (28 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على 200 مجم أو 20٪ من RDI، إذا كنت ترغب في تجربة بروتين مصل اللبن يمكنك بسهولة العثور على العديد من الأصناف
بعض الخضر الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة صحية بشكل لا يصدق وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، الخضر التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل الكرنب والسبانخ واللفت.
على سبيل المثال كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ يحتوي على 266 مجم ربع الكمية التي تحتاجها في يوم واحد.
لاحظ أن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم مما يجعل بعضها غير متاح لجسمك.
السبانخ هو واحد منهم لذلك على الرغم من احتوائه على الكثير من الكالسيوم، إلا أنه أقل توفرًا من الكالسيوم الموجود في الخضر منخفضة الأكسالات مثل الكرنب واللفت.
الراوند
يحتوي الراوند على الكثير من الألياف وفيتامين K والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى، يحتوي على ألياف بريبايوتك والتي يمكن أن تعزز البكتيريا الصحية في أمعائك.
مثل السبانخ الراوند غني بالأكسالات لذلك لا يتم امتصاص الكثير من الكالسيوم، في الواقع وجدت إحدى الدراسات أن جسمك لا يمكنه امتصاص سوى ربع الكالسيوم الموجود في الراوند.
من ناحية أخرى فإن أعداد الكالسيوم في الراوند عالية جدًا، لذا حتى لو كنت تمتص 25٪ فقط فلا يزال بإمكانك الحصول على 87 مجم لكل كوب (240 جرام) مطبوخ.
الأطعمة المدعمة
هناك طريقة أخرى للحصول على الكالسيوم من الأطعمة المدعمة، يمكن لبعض أنواع الحبوب أن تقدم ما يصل إلى 1000 مجم (100٪ من RDI) لكل وجبة وذلك قبل إضافة الحليب.
ومع ذلك ضع في اعتبارك أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم مرة واحدة ومن الأفضل توزيع مدخولك على مدار اليوم، يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم، هذا هو السبب في احتواء بعض الخبز والتورتيلا والمقرمشات على كميات كبيرة.
قطيفة
قطيفة هي حبوب مغذية للغاية، إنه مصدر جيد لحمض الفوليك وغني جدًا ببعض المعادن بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
يوفر كوب واحد (246 جرام) من حبوب القطيفة المطبوخة 116 مجم من الكالسيوم ، أو 12٪ من الكمية الموصى بها يومياً، تحتوي أوراق القطيفة على أكثر 28٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (132 جرامًا) الأوراق غنية جدًا بفيتامينات A و C.
ادامامي وتوفو
ادامامي هو فول الصويا الصغير وغالبا ما يباع بينما لا يزال مغلفا في الكبسولة، كوب واحد (155 جرام) من ادامامي يحتوي على 10٪ من RDI للكالسيوم.
كما أنه مصدر جيد للبروتين ويوفر كل ما تتناوله من حمض الفوليك يوميًا في جرعة واحدة.
يحتوي التوفو المحضر بالكالسيوم أيضًا على كميات عالية بشكل استثنائي يمكنك الحصول على 86٪ من RDI للكالسيوم في نصف كوب فقط.
المشروبات المقواة
حتى إذا كنت لا تشرب الحليب فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات المدعمة وغير الألبان، كوب من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
علاوة على ذلك فإن 7 جرامات من البروتين تجعله الحليب غير الألبان الأكثر تشابهًا من الناحية التغذوية مع حليب البقر، يمكن تقوية أنواع أخرى من حليب الجوز والبذور بمستويات أعلى.
ومع ذلك فإن التحصين ليس فقط للحليب غير الألبان، يمكن أيضًا تقوية عصير البرتقال مما يوفر ما يصل إلى 50٪ من RDI لكل كوب.
التين
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف، كما تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى، في الواقع يوفر التين المجفف 5٪ من RDI للكالسيوم في أونصة واحدة (28 جرامًا).
علاوة على ذلك يوفر التين كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك.
الحليب
الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم وأرخصها، كوب واحد من حليب البقر يحتوي على 276-352 مجم اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم.
كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد، بالإضافة إلى ذلك يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د.
يعتبر حليب الماعز مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم حيث يوفر 327 مجم لكل كوب.
الكالسيوم معدن مهم قد لا تحصل على كفايتك منه، بينما تميل منتجات الألبان إلى تعبئة أعلى كميات من هذا المعدن، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى والعديد منها نباتي.
يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول الطعام من قائمة الأطعمة المتنوعة في هذه المقالة.
