أطعمة تساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي.. تعرفي عليها

الكثير من الأشخاص ينزعجون من مشكلة النحافة لديهم، إلا أنهم يبحثون عن زيادة وزنهم بطرق صحية بدون تناول مواد ضارة أو طعام غير صحي حتى لا تزيد كمية الدهون لديهم.

وطبقا لتقرير نشر في موقع إنسايدر، فإن اكتساب الوزن لا بد أن يتم بطريقة صحية وبصورة تستهدف بناء العضلات واكتساب الدهون المفيدة للصحة، نظرا لأن نقص الوزن قد ينتج عنه مشاكل عديدة مثل ضعف جهاز المناعة أو هشاشة العظام.

يمكن أن تساهم العديد من العوامل المختلفة في نقص الوزن، مثل الوراثة، أو تناول بعض الأدوية، أو عدم تناول الطعام بشكل كافٍ ، أو التعافي من مرض خطير.

تشمل عملية زيادة الوزن على استهلاك سعرات حرارية إضافية عن الكمية التي يحتاجها الجسم بشكلٍ عام، حيث يمكن معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية عبر استخدام حاسبة السعرات الحرارية الآتية

في حال السعي لزيادة الوزن بشكلٍ تدريجي فإنّه يجب استهلاك سعرات حرارية ما بين 300-500 سعرة حرارية أكثر من السعرات اليومية المحروقة.

في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل سريع يجب استهلاك ما بين 700-1000 سعرة حرارية أعلى من السعرات اليومية المحروقة.

أطعمة صحية لزيادة الوزن

من أفضل السبل لاكتساب الوزن هو إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وذلك للحصول على العناصر الغذائية اللازمة، وفيما يأتي أهم  العناصر والمجموعات الغذائية التي يُراعى التركيز على تناولها عند زيادة الوزن:

النشويات

ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل؛ مثل: الخُبز، والمعكرونة، إلى جانب الأرز، والبطاطا، والحبوب، والخضراوات النشوية؛ كالذرة، والفاصولياء، والبازيلاء جنباً إلى جنب مع جميع الوجبات حيث تُعدّ هذه المجموعة الغذائية من أفضل المجموعات لاكتساب السعرات الحرارية.

تناول المزيد من السعرات الحرارية

 لا بد من تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق في المتوسط، حيث يحتاج مرضى النحافة  إلى 3550 سعرة حرارية إضافية لزيادة وزن الجسم بأمان، وإذا كنت ترغب في أكثر من ذلك تناول  500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

تناول الفواكه والخضار ذات السعرات الحرارية العالية

سواء كنت تحاول زيادة وزنك أو خسارته أو الحفاظ عليه ، فإن تناول نظام غذائي جيد من الفواكه والخضراوات والبروتينات والحبوب هو مفتاح الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن.

إلا أن بعض الفواكه والخضراوات قد تسهم في زيادة وزنك لأنها تحتوي على كثير من الفوائد الغذائية والصحية، مثل التمر والزبيب الذي يعد من أكثر نواع الفواكه المجففة التي تساعد على التخلص من النحافة، كما تعمل على التسمين بسرعة دون ترك أي آثار جانبية، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والكالسيوم والمعادن والأحماض، بالإضافة إلى الفيتامينات.

كما يحتوي الزبيب بأنواعه سواء الأصفر أو الأسود على سعرات حرارية عالية، كما يمكن تناوله على هيئة عصير 3 مرات يوميًا لمدة شهر للحصول على نتائج جيدة. 

بالإضافة إلى الفاصوليا السوداء والموز حيث يُمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة للحصول على سعرات حرارية إضافية؛ مثل: تناولها إلى جانب الفول السوداني أو الجُبن، والذي يُعدّ مزيجاً رائعاً من السعرات الحرارية.

كما تحتوي الخضراوات على الكثير من الفيتامينات والمعادن  ولكنها أيضا تحتوي على نِسبٍ قليلةٍ من السعرات الحرارية، ومع ذلك يُعدّ من الضروري تضمينها في النظام الغذائي اليومي للحصول على الزيادة في الوزن لأن  عدم حصول الجسم على ما يكفي منها قد يُعرّضه للإصابة بسوء التغذية، وبشكلٍ عام فإنّه يُنصح بتناول البروتين الغنيّ بالسعرات الحرارية أولاً، والخضراوات أخيراً عند وجود مزيجٍ من الأطعمة في الطبق.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

 والتي تشمل الأفوكادو، المكسرات ، مثل اللوز، وزيت الزيتون، والفاكهة المجففة مثل المشمش.

تناول المشروبات المليئة بالبروتين والسعرات الحرارية

• مشروب السموذي مع زبدة الفول السوداني، بذور الشيا، الفاكهة.
• عصير الفواكه الذي يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفاكهة الكاملة.
• مسحوق البروتين غير المحلى والذي يمكن إضافته إلى المشروبات.
• دقيق الشوفان أو الزبادي.
• منتجات الألبان؛ يمكن شرب كوب من الحليب مع الوجبات لضمان الحصول على السعرات الحرارية الإضافية.

كما  ينصح بتضمين الحليب والزبادي قليل الدسم الذي يحتوي على ما بين 1-2% من الدسم في النظام الغذائي اليومي؛ على سبيل المثال يُمكن إضافة بعض المكسرات إلى الزبادي كوجبة خفيفة.

إضافة الصلصات والتوابل المختلفة لوجباتك

 إضافة الصلصات لوجباتك  يمكن أن يساعد في زيادة استهلاك السعرات الحرارية، التي  تشمل بعض التوابل مثل الفلفل الحار بالجبن المبشور، ودهن زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على الخبز المحمص أو الفطائر، أو تحضير الخضار المحمصة بزيت الزيتون

الأطعمة الغنية بالبروتين

إن تناول  الكمية المناسبة من البروتين يساعد  في دعم نموّ العضلات وبنائها، وزيادة الكتلة العضلية أي ضمان زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والأسماك، بالإضافة إلى البيض، والبقوليات، والمكسرات.

تتباين كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تبعاً للوزن والسعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، ومن الناحية العلميّة المثاليّة؛ لا بُدّ من الحصول على 0.36 غرام من البروتين لكلّ 0.5 كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، إلى جانب أهمية تشكيل البروتين لما يُقارب 15% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، وذلك وفقاً للحمية الغذائية الموصى بها؛ فمثلاً ينبغي الحصول على 270 سعرة حرارية من البروتين في النظام الغذائي الذي يحتوي على 1800 سعرة حرارية.

حاول تجنب بعض التمارين الرياضية

 التي تشمل تمارين الكارديو الشديدة، مثل الجري ، لأنها قد تحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها وتمنع زيادة الوزن، بدلاً من ذلك ، اختر التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي.

نصائح تساعد على زيادة الوزن

إليكم بعض النصائح التي يمكن الأخذ بها لزيادة الوزن:

• تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، وفي حال تناول عدة وجبات خفيفة على مدار اليوم، يراعى اختيار الأطعمة المحتوية على سعرات حرارية أكثر، مثل: الجبن، والمكسرات، بالإضافة إلى الأفوكادو، وزبدة المكسرات، والبقوليات.
• الاحتفاظ بالأطعمة الخفيفة في مُتناول اليد يُسهّل من تناولها وضمان الاستمتاع بها وتخزين الأطعمة المفضلة في الثلاجة ورفوف التخزين.
• تناول وجبات صغيرة كلّ 3-5 ساعات على مدار اليوم، مما يساعد على تناول الأطعمة دون الوصول للشبع المُفرط.
• تجنُّب الشعور بالشبع والابتعاد عن شُرب الماء أو السوائل قبل وجبات الطعام بمدة نصف ساعة، مع ضرورة الحرص على شرب كميةٍ قليلةٍ من السوائل مع الوجبات.
•  استبدال الشاي والقهوة بالمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب كامل الدسم، والقشدة، والعصير.
• الحرص على إضافة الفواكه المجففة، أو المكسرات، أو البذور، أو العسل إلى الأطعمة، إضافة إلى الجبن، والمايونيز، والصلصة إلى السلطات.
• استعمال زيت الزيتون البكر لتحضير الأطعمة  أو زيت جوز الهند، أو الزبدة، كما يمكن إضافة الحمص والأفوكادو إلى السندويشات والخضار.
• استخدام الحليب كامل الدسم عند تناول حبوب الإفطار، أو في تحضير البيض المخفوق، والحساء، والطواجن، والحلويات، أو يُمكن استخدام بدائل الحليب في حال المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز.
• تجنب تناول الأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية، واستبدالها بالأطعمة كاملة الدسم.
•  استشارة أخصائي التغذية لوضع نظام غذائي يساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي.
• ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القوة التي تساعد على اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات، إلى جانب تحفيز الشهية.
• تزيين المائدة وإعدادها بشكلٍ جميل، مما يجعل وقت تناول الطعام ممتعاً، كما يمكن مشاهدة التلفاز، أو تناول الطعام مع الشخص المفضّل.