وصفات صحية للرجيم
تتميز الحمية الغذائية الصحية لتخفيف الوزن بالتنويع بين الأصناف الغذائية؛ حتى لا يتضرر الجسم من الرجيم ويعاني من نقص العناصر الأساسية، كما أن التنويع الغذائي أثناء الحمية الصحية يكسر الملل والروتين الحاصل في الوجبات؛ لذا فإننا نضع بين يديكِ في هذا المقال وصفات شهية ومتعددة من ابتكار أخصائية التغذية الدكتورة ربى مشربش، بحيث تشتمل الوصفات على أكلات صحية للرجيم للإفطار، وأكلات صحية للرجيم للغداء، وأكلات صحية للرجيم للعشاء، إضافةً إلى أكلات صحية للرجيم سناكات.
أكلات صحية للرجيم للإفطار
تتعدد الوصفات التي يمكنك تقديمها ضمن وجبة الإفطار والتي تعد ضمن قائمة وصفات صحية للرجيم، هنا سنتحدث عن أهم هذه الوجبات.
خبز العدس الصحي
تُصنّف ضمن وصفات صحية للرجيم للإفطار ويتم تحضيره منزلياً بخطوات بسيطة.
المكونات
- كوب من العدس الأحمر (غير مطبوخ).
- كوبان من الماء.
- رشة ملح.
- رشة فلفل أسود.
- ملعقة كبيرة من الكمون.
الطريقة
- ضعي العدس في الخلاط الكهربائي حتى يُطحن جيداً.
- أضيفي الملح والفلفل والكمون إلى العدس المطحون.
- أضيفي الماء إلى المكونات السابقة بالتدريج، واستمري بتحريك الخليط.
- عندما تصبح العجينة مُتجانسة، قسّميها إلى 4 أجزاء، وافردي كل واحد منها على شكل دائرة.
- ادهني المقلاة أو الصينية بالزيت وضعيها على النار.
- ضعي العجينة على المقلاة حتى تُصبح ناضجة وجاهزة للأكل.
ملاحظة الحصة الغذائية الواحدة (قطعة الخبز) تحتوي على حوالي 167 سعرة حرارية، وتُعادل حصة بروتين، 1.5 حصة نشويات.
البان كيك الصحي
البان كيك الصحي يصنف ضمن وصفات فطور صحي للرجيم ويتم تحضيره بخطوات بسيطة.
المكونات
- نصف كوب من الطحين الأسمر.
- نصف كوب من الطحين الأبيض.
- بيضة.
- ملعقة كبيرة من الفانيلا.
- ملعقة كبيرة من البيكنج باودر.
- ملعقة صغيرة من القرفة.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- ½ ملعقة صغيرة من الملح.
الطريقة:
- اخلطي الطحين مع البيكنج باودر والملح والقرفة.
- ضعي البيض وسط الخليط.
- أضيفي الفانيلا إلى المزيج.
- اخلطي المكونات جميعها وأضيفي لها الحليب تدريجياً.
- ضعي مقلاة غير لاصقة على النار، واسكبي فيها مقداراً صغيراً من الخليط.
- انتظري حتى تظهر الفقاعات على البان كيك ثم اقلبيه على الوجه الآخر.
- قدّمي البان كيك مع الفواكه الطازجة والعسل الطبيعي.
ملاحظة: الحصة الغذائية الواحدة (1/8 المقدار- دون إضافة الفواكه والعسل-) تحتوي على حوالي 84 سعرة حرارية، وتُعادل حصة نشويات.
أكلات صحية للرجيم للغداء
وجبة الغداء هي الوجبة الأهم ضمن وجبات اليوم، ويفضل أن تحتوي على كمية كبيرة ومناسبة من البروتينات والدهون والعناصر الغذائية المتنوعة.
السمك المشوي
وصفات السمك المشوي تُصنّف ضمن وصفات صحية للرجيم للغداء ويتم تحضيرها بخطوات بسيطة ومقادير قليلة.
المكونات:
- 550 غراماً من السمك الفيليه.
- 1 حبة من الطماطم.
- 1 كوب من الكزبرة.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت كانولا.
- ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- ¾ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ½ ملعقة صغيرة من الملح.
- 1 ملعقة صغيرة من بهارات السمك.
- ½ كوب من عصير الليمون.
- 1 ملعقة كبيرة من البصل الأخضر.
الطريقة:
- اغسلي الطماطم والكزبرة جيداً وقطّعيهما لأجزاء صغيرة.
- أحضري وعاءً عميقاً، وضعي فيه الكزبرة والطماطم وعصير الليمون، إضافةً إلى ½ ملعقة كبيرة من زيت كانولا.
- اخلطي المكونات جيداً.
- أحضري صينية الشواء، وادهنيها بنصف ملعقة كبيرة من زيت كانولا.
- ضعي السمك في الصينية ودلّكيه بزيت الزيتون.
- أضيفي الفلفل والملح وبهارات السمك إلى سطحَي أو جانبَي السمك.
- أضيفي خلطة الطماطم والكزبرة على سطح السمك.
- غَطّي الصينية بورق القصدير وضعيها داخل الفرن مدة 30 دقيقة.
- قدّمي السمك ساخناً مع شرائح الليمون.
- نصائح غذائية لتحضير السمك المشوي:
- احرصي على شواء السمك مع إضافة كمية قليلة من الزيت.
- احذري من طهي السمك لمدة طويلة، فالسمك ينضج بسرعة وطهيه لفترة طويلة يمكن أن يؤثر سلباً على مذاقه وطراوته.
- يمكنكِ استبدال الكزبرة بالبقدونس في هذه الوصفة.
ملاحظة: الحصة الغذائية الواحدة (1/7 المقدار) تحتوي على حوالي 217 سعرة حرارية، وتُعادل 3 حصص بروتين.
الدجاج مع البروكلي والفطر
وصفة الدجاج مع البروكلي والفطر واحدة من الوجبات الشهية المفضلة للعديد من الأشخاص، والتي يمكن تحضيرها على الغداء أو العشاء على حد سواء، بفضل احتوائها على كمية كبيرة من العناصر الغذائية أهمها البروتين والدهون.
المكونات
- 500 غرام من صدور الدجاج.
- 3 أكواب كبيرة من البروكلي الطازج.
- 2 عود من البصل الأخضر.
- 1.5 كوب من الفطر الأبيض.
- 3 فصوص من الثوم.
- 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل.
- 3 ملاعق كبيرة من صوص الصويا.
- 1/3 كوب من مرقة الدجاج المُحضّرة منزلياً.
- 2 ملعقة صغيرة من النشا.
- رشة ملح.
- رشة فلفل أسود.
طريقة التحضير
- نظّفي الدجاج وقطّعيه إلى شرائح طولية.
- اغسلي الخضراوات جيداً.
- قطّعي البروكلي إلى أجزاء متوسطة الحجم.
- قطّعي البصل والفطر إلى حلقات.
- اهرسي الثوم والزنجبيل.
- سخّني طنجرة الطبخ الصحي إلى حرارة 190 درجة مئوية.
- ضعي الدجاج في القدر وقلّبيه إلى أن يتغيّر لونه ويُصبح ناضجاً.
- أضيفي البروكلي والملح والفلفل والبصل والفطر والثوم والزنجبيل تباعاً.
- حرّكي المكونات مدة 3 دقائق حتى تنضج ويتغيّر لونها.
- أضيفي صوص الصويا إلى المكونات السابقة.
- خفّضي حرارة الطنجرة إلى 120 درجة مئوية، وغطّيها مدة دقيقتين حتى ينضج البروكلي.
- أحضري كوباً واسكبي فيه مرق الدجاج والنشا، وحرّكي الخليط إلى أن يذوب النشا ثم أضيفيه للدجاج.
- استمري بتحريك المكونات حتى تتأكّدي من نُضجها.
ملاحظة: الحصة الغذائية الواحدة (1/5 المقدار) تحتوي على حوالي 375 سعرة حرارية، وتُعادل 2 حصة نشويات، 2 حصة بروتين، حصة دهون، حصة خضار.
أكلات صحية للرجيم للعشاء
وجبة العشاء من الوجبات المهمة عند العديد من الأشخاص، ويفضل أثناء اتباع الرجيم الصحي البحث عن أكلات صحية قليلة السعرات الحرارية، مثل السلطات متعددة الفوائد والبعد عن الوصفات الغنية بالدهون.
سلطة السبانخ والأفوكادو
تعتبر سلطة السبانخ والأفوكادو من اهم السلطات المعروفة وأكثرها فائدة بفضل محتواها العالي من المعادن والعنصار الغذائية المهمة، ويمكن اعتبارها ضمن قائمة أكلات صحية للرجيم للعشاء أو الغداء.
المكونات
- 3 أكواب من السبانخ.
- ¾ كوب من الفلفل الحلو الأصفر.
- 1 كوب من الأفوكادو (ثمرة أفوكادو).
- 2 كوب من الخس.
- ½ ثمرة رمان.
- ½ كوب من جبنة الحلوم اللايت.
- ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- ½ ملعقة صغيرة من خل البلسميك.
- ¼ كوب من عصير الليمون.
الطريقة
- اغسلي السبانخ والخس جيداً.
- قطّعي السبانخ والخس إلى شرائح.
- قطّعي الفلفل الأصفر والأفوكادو والجبنة إلى مكعبات.
- أخرجي حبيبات الرمان من الثمرة وضعيها في وعاء جانباً.
- اخلطي الخل مع الليمون وزيت الزيتون والملح جيداً لتحضير الصلصة وضعيها جانباً.
- ضعي الخس والسبانخ في طبق التقديم أولاً.
- أضيفي الفلفل الأصفر والأفوكادو والجبنة.
- ضعي الرمان على سطح السلطة.
- وزّعي الصلصة على السلطة.
- نصائح غذائية لتحضير سلطة السبانخ والأفوكادو:
- احرصي على تناول السلطة بشكل يومي ضمن وجبة الغداء والعشاء، حيث ينبغي أن تُغطي نسبة الخضار نصف الكمية الموضوعة في طبق الطعام.
- اغسلي الخضراوات الورقية كالخس والسبانخ جيداً؛ لأنها قد تحتوي بين ثناياها على الحشرات أو الغبار.
- أدخلي السبانخ إلى أطباقكِ اليومية، فهو يحتوي على معدن الحديد الذي يشكل العنصر الأساسي لمادة الهيموجلوبين في الدم والتي تنقل الأكسجين والغذاء إلى جميع خلايا الجسم.
- تذكّري أن إضافة الخل والليمون إلى السلطة قد يُغني عن إضافة الملح بكميات كبيرة.
ملاحظة: الحصة الغذائية الواحدة (1/5 المقدار) تحتوي على حوالي 111 سعرة حرارية، وتُعادل ½ حصة بروتين، ½ حصة دهون، 1.5 حصة خضار.
أكلات صحية للرجيم سناكات
السناكات عبارة عن وجبات خفيفة يتم تناولها خلال فترة النهار لتقليل الشعور بالجوع وتقليل الملل، والمساعدة على اتباع تعليمات الرجيم والإلتزام بها بشكل أكبر، هنا سنتحدث عن أهم سناكات صحية.
كرات الطاقة
وهي واحدة من أهم السناكات الصحية التي يمكن تحضيرها وتقديمها خلال فترات اتباع الرجيم الصحي، ويتم تحضيرها حسب الخطوات التالية.
المكونات
- 1 كوب من الشوفان.
- 1/3 كوب من العسل.
- ½ كوب من زبدة الفول السوداني.
- ½ كوب من حبوب الشوكولاتة.
- 1 ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
- 2/3 كوب من رقائق جوز الهند المحمّص.
- ½ كوب من بذور الكتان المطحونة.
الطريقة
- اخلطي المكونات جميعها في وعاء عميق.
- عندما يصبح المزيج مُتجانساً، قومي بتشكيل كرات منه باستخدام الملعقة، علماً بأن المقدار يكفي لتشكيل 15 كرة.
- ضعي الكرات في الثلاجة إلى أن تتماسك.
ملاحظة: الحصة الغذائية الواحدة (كرة) تحتوي على حوالي 126 سعرة حرارية، وتُعادل حصة نشويات، حصة دهون.
وبعدما ذكرنا لكِ هذه المجموعة المميزة من الوصفات التي تشمل أكلات صحية للرجيم للإفطار، وأكلات صحية للرجيم للغداء، وأكلات صحية للرجيم للعشاء، وأكلات صحية للرجيم سناكات، ننصحكِ باستشارة أخصائية التغذية التي تزورينها؛ للتأكد من ملاءمة هذه الوصفات للنظام الغذائي الذي تتبعينه.