في اليوم الدولي للجزر تعرف على كل فوائده
الجزر أحد أنواع الخضراوات ويوجد الجزر بعدة ألوان مثل الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.
والجزر هو الوجبة الخفيفة المثالية مقرمشة ومليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وحلو، فهو مرتبط بصحة القلب والعين وتحسين الهضم وحتى فقدان الوزن.
تأتي هذه الخضروات الجذرية بعدة ألوان وأحجام وأشكال وكلها إضافات رائعة لنظام غذائي صحي.
يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ ويعتبر الجزر مصدرًا جيدًا بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
ولديه أيضًا عدد من الفوائد الصحية ، فهو طعام صحي مفيد وتم ربطه بخفض مستويات الكوليسترول وأيضاً تم ربط مضادات الأكسدة الكاروتين بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج معرفته حول الجزر.
القيم الغذائية للجزر
يتراوح محتوى الماء في الجزر من 86-95٪ وحوالي 10٪ كربوهيدرات ويحتوي الجزر على القليل جدًا من الدهون والبروتين.
حقائق التغذية عن جزرين نيئين متوسطي الحجم (100 جرام) هي:
| السعرات الحرارية | 41 سعر حراري |
| الماء | 88% من مكوناته |
| البروتين | 0.9 غرام |
| الكربوهيدرات | 9.6 غرام |
| السكر | 4.7 غرام |
| الألياف | 2.8 غرام |
| الدهون | 0.2 غرام |
يتكون الجزر بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات وتتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات ، مثل السكروز والجلوكوز، كما أن الجزر مصدر جيد نسبيًا للألياف، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 2 جرام من الألياف.
غالبًا ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ويرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
ويحتوي الجزر بشكل أساسي على مادة البكتين وهي عبارة عن الألياف القابلة للذوبان في الجزر، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.
يمكنها أيضًا إطعام البكتيريا الصديقة في أمعائك، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وعلاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي السليلوز والهيميسليلوز واللجنين، قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
وأيضاً يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات أ.
فيتامين أ: الجزر غني بالبيتا كاروتين والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ وهذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة.
البيوتين: فيتامين ب المعروف سابقًا بفيتامين H ، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.
فيتامين ك 1: يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك 1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام.
البوتاسيوم: معدن أساسي ، البوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم.
فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة ، ب 6 تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة.
ويقدم الجزر العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات وهذه مواد ذات نشاط مضاد للأكسدة قوي تم ربطه بتحسين وظائف المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان.
الفوائد الصحية للجزر
1-تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان وهذا يشمل سرطان البروستاتا والقولون والمعدة، النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.
اقترح بحث مؤرخ أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة ، لكن الدراسات الحديثة لم تحدد أي ارتباط.
2-يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب، تم ربط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
3-فقدان الوزن
كغذاء منخفض السعرات الحرارية ، يمكن للجزر زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة لهذا السبب، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
4-صحة العين
الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين أ هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي وهي حالة قد تتضاءل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات، قد تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
المخاطر البسيطة لتناول الجزر
يعتبر الجزر بشكل عام آمنًا للأكل ولكن قد يكون له آثار ضارة لدى بعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من الكاروتين يمكن أن يتسبب في تحول لون بشرتك إلى اللون الأصفر أو البرتقالي قليلاً، لكن هذا غير ضار.
وفقًا لإحدى الدراسات، يمكن أن يسبب الجزر ردود فعل تحسسية مرتبطة بحبوب اللقاح في ما يصل إلى 25٪ من الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام
حساسية الجزر هي مثال على التفاعل التبادلي حيث تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضروات رد فعل تحسسي بسبب تشابهها مع البروتينات الموجودة في أنواع معينة من حبوب اللقاح، إذا كنت حساسًا تجاه حبوب لقاح البتولا أو حبوب اللقاح فقد تتفاعل مع الجزر.
يمكن أن يتسبب ذلك في وخز أو حكة في فمك في بعض الناس ، قد يؤدي إلى تورم الحلق أو حساسية شديدة.