أفضل 9 أنواع من البقوليات يمكنك تناولها
الفاصوليا والبقوليات هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى فاباسي.
يتم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء العالم وهي مصدر غني بالألياف وفيتامينات ب.
كما أنها بديل رائع للحوم كمصدر للبروتين النباتي.
للفاصوليا والبقوليات عددًا من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الكوليسترول وخفض مستويات السكر في الدم وزيادة بكتيريا الأمعاء الصحية.
فيما يلي تسعة من أصح أنواع الفاصوليا والبقوليات التي يمكنك تناولها ولماذا هي مفيدة لك.
الحمص
يُعرف الحمص بأنه مصدر كبير للألياف والبروتين.
أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص يمكن أن تساعد في تقليل الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب.
وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان خاصة عندما تحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
يعتبر الحمص مفيدًا بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين عند مقارنته بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
في دراسة أجريت على 19 امرأة كان لدى أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على (50 جرامًا) من الحمص مستويات أقل بكثير من السكر والأنسولين.
في الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من الخبز الأبيض أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على القمح.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 45 شخصًا أن تناول (728 جرامًا) من الحمص أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين.
قد يؤدي تناول الحمص أيضًا إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
أظهر عدد من الدراسات أن الحمص يمكن أن يقلل كلاً من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، والتي تعد عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
تلعب أمعائك والبكتيريا المفيدة الموجودة فيها دورًا مهمًا في العديد من جوانب صحتك، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف صديقة للأمعاء مفيد للغاية.
العدس
العدس مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافات رائعة للشوربات واليخنات، قد يكون لديهم أيضًا عدد من الفوائد الصحية.
على غرار الحمص يمكن أن يساعد العدس في تقليل نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى.
في دراسة أجريت على 24 رجلاً أولئك الذين تناولوا المعكرونة وصلصة الطماطم التي تحتوي على العدس أكلوا أقل بشكل ملحوظ أثناء الوجبة وكان لديهم سكر دم أقل من أولئك الذين تناولوا نفس الوجبة بدون عدس.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 3000 شخص أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى نسبة من العدس والبقوليات الأخرى لديهم أقل معدلات الإصابة بمرض السكري.
قد تكون هذه الفوائد بسبب آثار العدس في القناة الهضمية.
أظهرت بعض الدراسات أن العدس يفيد صحة الأمعاء من خلال تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة، مما قد يساعد في الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
قد تساعد براعم العدس أيضًا في صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد
البازلاء
البازلاء هي أيضًا نوع من البقوليات وهناك عدد من الأنواع المختلفة.
البازلاء هي مصدر كبير للألياف والبروتين مثل العديد من البقوليات الأخرى.
أظهرت الكثير من الأبحاث أن ألياف البازلاء والبروتين، والتي يمكن استخدامها كمكملات لها عدد من الفوائد الصحية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 23 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول في الدم أن تناول (50 جرامًا) من دقيق البازلاء يوميًا لمدة 28 يومًا قلل بشكل كبير من مقاومة الإنسولين ودهون البطن مقارنة بدقيق القمح.
أظهر دقيق البازلاء وألياف البازلاء فوائد مماثلة في دراسات أخرى عن طريق تقليل زيادة الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة.
حيث ساعد على تقليل الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الشعور بالامتلاء.
نظرًا لأن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك فقد تعمل ألياف البازلاء أيضًا على تحسين صحة الأمعاء.
أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدى كبار السن ويقلل من استخدامهم للملينات.
قد يساعد أيضًا في نمو البكتيريا السليمة في الأمعاء، تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة مما يساعد على تعزيز صحة الأمعاء.
الفاصوليا
الفاصوليا هي واحدة من أكثر الفاصوليا استهلاكًا وغالبًا ما تؤكل مع الأرز، لديهم عدد من الفوائد الصحية.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الفاصوليا، على إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن تناول الفاصوليا مع الأرز قلل بشكل كبير من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالأرز وحده.
إلى جانب ارتفاع نسبة السكر في الدم، تعد زيادة الوزن أيضًا عامل خطر للإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، ولكن حبوب الكلى لديها القدرة على تقليل عوامل الخطر هذه.
أظهرت إحدى الدراسات أن مستخلص الفاصوليا البيضاء قد يساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون.
ثلاثون رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا المكمل الغذائي لمدة 30 يومًا فقدوا في المتوسط (2.5 كجم) من الوزن الزائد وكتلة دهنية ومحيط الخصر أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
الفاصولياء السوداء
مثل العديد من الفاصوليا الأخرى تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين وحمض الفوليك، هم غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية.
قد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في تقليل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن.
هذا التأثير المفيد هو أن الفاصوليا السوداء لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
هذا يعني أنها تسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
أظهرت دراستان أنه إذا تناول الناس الفاصوليا السوداء مع الأرز يمكن للفاصوليا أن تقلل من هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم مقارنة بالوقت الذي يأكل فيه الناس الأرز بمفردهم.
تسبب الفاصوليا السوداء أيضًا ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم أقل من الخبز
فول الصويا
يُستهلك فول الصويا بشكل شائع في آسيا في عدد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك التوفو، لديهم العديد من الفوائد الصحية المختلفة.
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الآيسوفلافون، وهي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.
هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن تناول فول الصويا والأيسوفلافون الخاص به يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، مما يعني أن النظام الغذائي للمشاركين لم يتم التحكم فيه، لذلك قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
قد تكون العديد من هذه الفوائد بسبب حقيقة أن الآيسوفلافون الصويا هو فيتويستروغنز.
هذا يعني أنه يمكنهم تقليد تأثير هرمون الإستروجين في الجسم والذي يميل إلى الانخفاض أثناء انقطاع الطمث.
وجدت دراسة كبيرة أجريت على 403 امرأة بعد انقطاع الطمث أن تناول الايسوفلافون الصويا لمدة عامين، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د، قلل بشكل كبير من فقدان كثافة العظام الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث.
قد يساعد بروتين الصويا واستروجين نبات الصويا أيضًا في تقليل عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب بما في ذلك ضغط الدم وكوليسترول الدم.
البانتو
حبوب البانتو شائعة في المكسيك، غالبًا ما يتم تناولها كحبوب كاملة أو مهروسة ومقلية.
قد تساعد حبوب البينتو في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
وجدت دراسة أجريت على 16 شخصًا أن تناول نصف كوب من حبوب البينتو يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم.
أظهرت دراسة أخرى أن حبوب البينتو قد تقلل من نسبة الكوليسترول الضار وكذلك تزيد من إنتاج البروبيونات، وهو حمض دهني قصير السلسلة تنتجه بكتيريا الأمعاء، البروبيونات مفيد لصحة الأمعاء.
يمكن أن تقلل حبوب البينتو أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبة.
الفاصوليا البحرية
تعتبر الفاصوليا البحرية المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف وفيتامينات ب والمعادن.
يبدو أن الفاصوليا البحرية تساعد في تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من الألياف.
وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أجريت على 38 طفلاً يعانون من نسبة غير طبيعية من الكوليسترول في الدم أن أولئك الذين تناولوا فطيرة أو عصيرًا يحتوي على 17.5 جرامًا من مسحوق الفاصوليا البحرية كل يوم لمدة أربعة أسابيع لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد.
تم العثور على تأثيرات مماثلة في البالغين.
وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تناول 5 أكواب من الفاصوليا والبقوليات الأخرى أسبوعيًا.
كان بنفس فعالية المشورة الغذائية لتقليل محيط الخصر وسكر الدم وضغط الدم، وجدت دراسات أخرى أصغر آثارًا مفيدة مماثلة.
الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات مما يميزها عن معظم أنواع المكسرات الأخرى.
الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات وفيتامين ب.
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية إذا حل محل بعض المكونات الأخرى للنظام الغذائي.
وجدت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من العديد من الأسباب المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري.
ومن المثير للاهتمام أنه لا يبدو أن لزبدة الفول السوداني نفس التأثيرات المفيدة.
ومع ذلك فإن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة فقط، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات أن تناول الفول السوداني يتسبب في الواقع في تقليل هذه المخاطر.
درست دراسات أخرى تأثير تناول الفول السوداني على نسبة الكوليسترول في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء اللائي يعانين من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، أن أولئك الذين تناولوا الفول السوداني كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ستة أشهر لديهم انخفاض في الكوليسترول الكلي وانخفاض كوليسترول الضار مقارنة بأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
ومع ذلك إذا كنت حساسًا للملح فاستهدف الفول السوداني غير المملح بدلًا من الصنف المملح.