هل الفاكهة المجففة صحية أم لا
هل الفاكهة المجففة صحية أم واحد من أهم مواضيع البحث التي تشغل بال الكثير من الأشخاص، وذلك نظراً لاستخدامها في العديد من الوصفات الغذائية والأطباق، وتقديمها بشكل منفصل في المناسبات المختلفة، والحقيقة أن المعلومات حولها متضاربة للغاية؛ إذ يقول البعض إنها وجبة خفيفة مغذية وصحية بينما يزعم البعض الآخر أنها ليست أفضل من الحلوى.
هذه المقالة مفصلة عن الفواكه المجففة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هي الفواكه المجففة
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل المحتوى المائي لها تقريبًا من خلال طرق التجفيف، تنكمش الفاكهة خلال هذه العملية تاركة فاكهة مجففة صغيرة كثيفة الطاقة.
تتنوع الأصناف المتوفرة من الفواكه المجففة، ومنها الزبيب وهو النوع الأكثر شيوعًا يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش.
تتوفر أيضًا أنواع أخرى من الفاكهة المجففة ، أحيانًا في شكل حلوى (مغطى بالسكر) وتشمل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة الاستخدام، خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر التبريد.
فوائد الفواكه المجففة
الفواكه المجففة ذات قيمة غذائية عالية وهي غنية بالمغذيات والعناصر الغذائية الأساسية، إذ تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ولكنها مكثفة في عبوة أصغر بكثير. كما تحتوي الفاكهة المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة.
لذلك يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك.
ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات فعلى سبيل المثال، ينخفض محتوى فيتامين سي بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة.
تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة وخاصة مادة البوليفينول.
ترتبط مضادات الأكسدة البوليفينول بفوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الأكسدة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
تخفيض الوزن
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة يميلون إلى تقليل وزنهم وتناول المزيد من العناصر الغذائية، مقارنة بالأفراد الذين لا يتناولون الفاكهة المجففة. ومع ذلك كانت هذه الدراسات قائمة على الملاحظة بطبيعتها، لذا لا يمكنها إثبات أن الفاكهة المجففة هي التي تسببت في التحسينات، تعد الفاكهة المجففة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من المركبات النباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة
الفواكه المجففة ومنها الزبيب مثلاً عبارة عن عنب مجفف مليء بالألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية المعززة للصحة، لديه قيمة منخفضة إلى متوسطة لمؤشر نسبة السكر في الدم ومؤشر أنسولين منخفض. هذا يعني أن الزبيب يجب ألا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين بعد الوجبات. وتشير الدراسات إلى أن تناول الزبيب قد يخفض ضغط الدم ويحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم ويقلل علامات الالتهاب والكوليسترول في الدم ويؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، كما تساعد هذه العوامل في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
أيضاً من الفواكه المجففة الغنية بالألياف والعناصر التمر الذي يعتبر من أهم مصادر الحديد والبوتاسيوم ويعتبر من أهم الفواكه المجففة ومن أغنى مصادر مضادات الأكسدة، حيث تساهم في تقليل الضرر التأكسدي في الجسم. أيضاً يحتوي التمر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أن تناوله لا ينبغي أن يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم. كما تمت دراسة استهلاك التمر فيما يتعلق بالمرأة الحامل والولادة، قد يساعد تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل في تسهيل اتساع عنق الرحم وكذلك تقليل الحاجة إلى تحريض المخاض.
تليين المعدة والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي
العديد من أنواع الفواكه المجففة تساه في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعمل على تليين المعدة، وهذا لأن لها خواص مماثلة لخواص الفواكه الطبيعية، لذا تساعد هذه الفواكه في تحسين صحة الجهاز الهضمي ومحاربة الأمراض، كما تحتوي العديد من أنواع الفواكه ومنها القراصيا أو البرقوق المجفف التي تعتبر مغذية للغاية؛ بفضل محتواها من الألياف والبوتاسيوم والبيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك وهي معروفة بآثارها الملينة الطبيعية.كما تحتوي هذه الفواكه على كميات عالية من الألياف، وكحول السكر المسمى السوربيتول والذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة، ثبت أن تناول البرقوق وغيره من الفواكه المجففة يساعد في تحسين وتيرة البراز واتساقها، يعتبر البرقوق أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من سيلليوم وهو علاج شائع آخر.
أضرار الفواكه المجففة
تميل الفاكهة المجففة إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية نظرًا لإزالة الماء منها، فإن هذا يعمل على تركيز كل السكر والسعرات الحرارية في عبوة أصغر بكثير. لهذا السبب تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز. حوالي 22-51% من محتوى السكر هذا هو الفركتوز، قد يكون لتناول الكثير من الفركتوز آثار صحية سلبية وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يحتوي جزء صغير من الزبيب بحجم 1 أونصة على 84 سعرة حرارية، تقريبًا من السكر.
نظرًا لأن الفاكهة المجففة حلوة وغنية بالطاقة، فمن السهل تناول كميات كبيرة في المرة الواحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السكر والسعرات الحرارية.
تحذيرات من تناول الفواكه المجففة
الحقيقة أن التحذيرات لا تكون من الفواكه المجففة بحد ذاتها، بل من إضافة السكر لها لجعلها أكثر حلاوة وجاذبية، فيتم تغطيتها بالسكر أو الشراب المضاف قبل تجفيفها، وهذه الفواكه المجففة مع السكر المضاف يشار إليها أيضًا باسم الفاكهة "المسكرة"، وقد ثبت بشكل متكرر أن السكر المضاف له آثار ضارة على الصحة، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وحتى السرطان. قد تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على مادة الكبريتات التي يتم إضافتها من بعض المنتجين أثناء عملية التجفيف وهذه المواد قد تكون ملوثة بالفطريات والسموم، وهذه المواد بشكل عام تجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية، لأنها تحافظ على الفاكهة وتمنع تغير اللون، ينطبق هذا بشكل رئيسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية مثل المشمش والزبيب، فيما قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات وقد يعانون من تقلصات في المعدة وطفح جلدي ونوبات ربو بعد تناولهم، لتجنب الكبريتات اختر الفواكه المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الألوان الزاهية.
فكرة الجزم بهل الفواكه المجففة صحية أم لا غير ممكنة بشكل قاطع، فهي كغيرها مع العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على جوانب جيدة وسيئة، فكما ذكرنا قد تعزز تناول الألياف والمغذيات وتزود جسمك بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة، إلا أن محتواها العالي من السكر أو السكر المضاف أو بعض المواد المستخدمة أثناء تجفيفها تسبب مخاطر متعددة للجسم، وهنا يمكن القول أنه يمكن تناولها بكميات صغيرة وتحت قيود معينة وشروط للحصول على فوائدها، ويمكن القول أنها أقل ضرراً من السناكات الأخرى مثل البطاطا المقلية.