الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بالحديد

  • تاريخ النشر: الأحد، 12 سبتمبر 2021
الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بالحديد
مقالات ذات صلة
أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
أطعمة غنية بـ «أوميغا 3» لصحة عائلتك

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والحمل يبدو أن قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها تستمر إلى الأبد، ولكن لا تقل أهمية عن قائمة الأشياء التي يجب أن تأكلها.

لا تقوم فقط بتوفير العناصر الغذائية لطفلك أثناء إقامته الطويلة في رحمك، ولكن جسمك يعمل على زيادة السرعة لدعم جميع التغييرات التي تحدث أثناء الحمل.

بينما لا يعني تناول طعام لشخصين أنك ستحتاجين إلى ضعف ما تحتاجينه قبل الحمل، فسوف تحتاجين إلى زيادة تناولك للسعرات الحرارية وبعض المعادن والفيتامينات.

الحديد هو أحد المعادن المهمة التي ستحتاجين إلى زيادتها أثناء الحمل، لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي ولا يمكن الحصول على الحديد إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية، هذا هو السبب في أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يكون أمرًا مهمًا خاصة أثناء الحمل.

لماذا الحديد مهم؟

يزيد الحمل من كمية الدم لديك بنسبة تصل إلى 50 بالمائة وهنا يأتي دور الحديد، حيث يستخدم الجسم الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء، تعني زيادة إمداد الدم أنك ستحتاج إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء والمزيد من الحديد لتكوين خلايا الدم هذه.

عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك يمكن أن تصاب بفقر الدم، فقر الدم هو أكثر أمراض الدم شيوعًا عند النساء الحوامل، يمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.

أنواع الحديد

عادة ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني ولكن إذا كان التفكير في اللحوم يعكر معدتك أو إذا كنت نباتيًا فلا داعي للقلق، يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة فهناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم.

حديد الهيم

يمكنك الحصول على هذا النوع من تناول اللحوم والأسماك ومصادر البروتين الحيواني الأخرى ويتم هضمه بسرعة من قبل جسمك.

الحديد غير الهيم

يوجد هذا في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ويستغرق وقتًا أطول قليلاً حتى يتحول جسمك إلى مادة يمكنه استخدامها.

الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بحديد الهيم

بينما تحتوي جميع البروتينات الحيوانية على حديد الهيم قد تكون بعض المصادر خيارات أفضل أثناء الحمل من غيرها، سترغب أيضًا في تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية والتي يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل.

لحم بقري

اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر لحديد الهيم، حصة واحدة 3 أونصات من لحم الخاصرة الخالي من الدهون تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام من الحديد.

ولكن قبل أن تضع شريحة اللحم على الشواية اجعل ميزان حرارة اللحم في متناول يدك، لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو "النادرة" أثناء الحمل بسبب خطر التلوث البكتيري.

الدجاج

يحتوي الدجاج على 1.5 مجم من الحديد لكل 8 أونصات ومن الآمن تناول الدجاج أثناء الحمل، ولكن تمامًا مثل لحم البقر سترغب في التأكد من طهيه بالكامل لتجنب استهلاك البكتيريا الخطرة مثل الليستريا.

سمك السالمون

سمك السلمون غني نسبيًا بالحديد يحتوي فيليه نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي على 1.6 مجم من الحديد، سمك السلمون آمن للاستهلاك أثناء الحمل طالما تم طهيه بالكامل.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا لحديد الهيم فإن سمك السلمون مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي قد تساهم في الحمل الصحي.

كما أن سمك السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى، مثل التونة وسمك أبو سيف مما يجعل تناوله أكثر أمانًا أثناء الحمل.

حاول أن تحصل على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا كوسيلة لزيادة الحديد والبروتين، الأسماك الأخرى التي تعتبر آمنة أثناء الحمل هي "جمبري، بولوك، سمك السلور، المحارات الصدفية، السردين، سمك مملح، سمك السلمون المرقط، سمك القد، تونة خفيفة"

الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بالحديد غير الهيم

إذا كنت لا تأكل اللحوم أو إذا كان التفكير في اللحوم يغير معدتك فهناك العديد من المصادر النباتية للحديد التي يمكنك تجربتها، ضع في اعتبارك أن الحديد غير الهيم يصعب على جسمك امتصاصه ويستغرق وقتًا أطول في التمثيل الغذائي.

إذا كان الحديد غير الهيم هو المصدر الأساسي للحديد فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانوا يوصون بإضافة مكمل الحديد.

الفول والعدس

الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات ومن الصعب التغلب على محتواها من الحديد، يمنحك كوب من العدس المحضر 6.6 ملليجرام من مصادر الحديد اليومية، والفاصوليا البيضاء تحتوي على نفس القدر من المصدر الموثوق به لكل كوب مصفاة ومطبوخة.

اصنعي العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنت ترغب في البدء في دمجها في نظامك الغذائي، ورشي القليل منها في السلطات أو قم بتسخين حفنات قليلة كطبق جانبي على العشاء.

السبانخ واللفت

السبانخ واللفت غنيان بمضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد أيضًا، يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 1 مجم مصدر موثوق من الحديد، والسبانخ أفضل حيث يحتوي على 6.4 مجم مصدر موثوق لكل كوب.

هذه الخضر متعددة الاستخدامات ويمكنك أن تضع بعضًا منه مع سلطتك، أو تقطيعها إلى عجة أو تقليب بعضها في قدر، يمكنك أيضًا رميها في عصير للحصول على حلوى مغذية.

بروكلي

قد يكون البروكلي من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال، ولكن هذه الخضروات سهلة التحضير تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.

يحتوي هذا النبات الصليبي على ما يزيد قليلاً عن 1 ملغ مصدر موثوق من الحديد لكل كوب، كمكافأة يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين سي مما يساعد على امتصاص الحديد.

البروكلي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية، نظرًا لأن الحمل يمكن أن يبطئ جهازك الهضمي، فإن إضافة مصادر جيدة من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تخفيف هذه الأعراض غير المريحة.

جربي تحميصه من الرأس بالكثير من زيت الزيتون وملح البحر، أو قومي بتسخين بعض البروكلي بالبخار واحتفظ به في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة، يعتبر البروكلي من الخضروات الجيدة في ترسانة التربية الخاصة بك لأنه سهل التحضير ويستمتع به الأطفال الصغار غالبًا.

يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهيه لذا توخ الحذر إذا كنت تعاني من غثيان الصباح أو الكثير من النفور من الروائح القوية.

كيفية زيادة امتصاص الحديد

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد يمكنك أيضًا مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

يمكن أن يساعد تناول الفاكهة الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد جسمك على أن يكون أكثر كفاءة في امتصاص الحديد الذي تستهلكه، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد.

تشتهر منتجات الألبان على وجه الخصوص بتعطيل قدرة الجسم على امتصاص الحديد، هذا لأنه تم العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم للحد من امتصاص الحديد.

هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب منتجات الألبان ولكن إذا أوصى طبيبك بمكملات الحديد، فخطط للانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الجبن أو منتجات الألبان قبل تناولها.

وإذا كنت تأكل بعناية في محاولة لزيادة تناول الحديد فقد ترغب في تقليل منتجات الألبان حتى تصل مستويات الحديد لديك إلى حيث تحتاجها.

هل يجب تناول مكملات الحديد؟

بالنسبة للعديد من النساء إذا كان فيتامين ما قبل الولادة يحتوي على الحديد وكنت تستهلكين أيضًا أطعمة غنية بالحديد، فمن المحتمل أن تحصلي على ما يكفي من الحديد لدعم الحمل الصحي.

ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص قد تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد الإضافية، على سبيل المثال قد يوصي طبيبك بالمكملات الغذائية إذا كنت حاملاً بعد حمل آخر عن قرب.

إذا لم يصف طبيبك مكملًا للحديد لكنك تشعرين أنك قد تحتاجين إليه فتحدثي معه عن المكملات، مكملات الحديد آمنة أثناء الحمل ولكن يوجد الكثير من الحديد أثناء الحمل.

قد تزيد مستويات الحديد المرتفعة جدًا أثناء الحمل من مخاطر إصابتك بها، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي مستويات الحديد العالية جدًا على المدى الطويل إلى إتلاف أعضائك وخاصة الكلى.

تشمل العلامات التحذيرية لجرعة زائدة من الحديد ما يلي"الإسهال وآلام المعدة الحادة، يتقيأ الدم، تنفس ضحل وسريع، أيدي شاحبة ورطبة، الضعف والتعب" وإذا كنتِ تعانين من هذه الأعراض وأنتِ حامل فاتصلي بمقدم الرعاية الصحية على الفور قد تحتاجي إلى طلب علاج طارئ.

كيف تأخذ مكملات الحديد

من الأفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة مع كوب بسيط من الماء، ومع ذلك يمكن أن تؤدي مكملات الحديد إلى تفاقم أعراض الحمل مثل الغثيان والقيء، قد يؤدي تناول مكملات الحديد على معدة فارغة إلى تفاقم هذه الآثار الجانبية.

قد يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالغثيان، فكري في تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين سي لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات، قد يساعد تناول الحديد قبل النوم أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الملحوظة.

الأهم هو إيجاد روتين يناسبك إذا كنت تواجهي صعوبة في الاحتفاظ بالمكملات الغذائية فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، قد يكونوا قادرين على التوصية بمكملات الحديد التي تكون أسهل على المعدة.

كم تحتاجين من الحديد في الحمل؟

كحد أدنى ستحتاجين إلى ما يقرب من ضعف كمية الحديد التي تحتاجينها قبل الحمل، الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنساء في سن الإنجاب غير الحوامل هي حوالي 18 مجم، إذا كنت حاملاً تزيد الكمية اليومية الموصى بها إلى 27 مجم على الأقل.

توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول ما بين 30 إلى 60 ملغ من الحديد يوميًا، اسألي طبيبك أو ممرضة التوليد عن توصياتهم قد تختلف تبعًا لعوامل كثيرة مثل عدد الأطفال الذين تحملينهم أو تاريخ الإصابة بفقر الدم أو حجم الطفل.

يتطلب العمل الشاق لإنشاء شخص جديد أيضًا عناصر غذائية إضافية، الحديد مهم للجميع ولكن من الضروري بشكل خاص للمرأة الحامل الحصول على ما يكفي منها كل يوم.