الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12

يعتبر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تكوينها بمفرده، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

قد يرغب النباتيون والحوامل والمرضعات وغيرهم من المعرضين لخطر النقص في تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي.

تسرد هذه المقالة الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

ما هو فيتامين ب 12؟

يحتوي هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على العديد من الوظائف الأساسية في جسمك.

إنه ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.

يتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي، ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب 12 وتسهل امتصاصه في الدم والخلايا.

يخزن جسمك فائضًا من فيتامين ب 12 في الكبد لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من احتياجك اليومي، فسيحفظه جسمك لاستخدامه في المستقبل.

قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمك لا ينتج عامل جوهري كافٍ، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، تعرف على أهم هذه الأطعمة.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب12

1. الكبد والكلى الحيوانية

تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة وأهمها الكبد والكلى وخاصة من لحم الضأن غنية بفيتامين ب 12.

توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571% من احتياجك اليومي لفيتامين ب 12.

في حين أن كبد الضأن يحتوي بشكل عام على فيتامين ب 12 أعلى من كبد البقر أو لحم العجل، فإن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000% من لاحتياج اليومي لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات أ و ب 2.

تحتوي كلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12.

2. السردين

السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام، تُباع عادةً معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ولكن يمكنك أيضًا شرائه طازجة.

السردين مغذٍ للغاية لأنه يحتوي فعليًا على كل عنصر غذائي بكميات جيدة.

توفر حصة كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف على 554% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12.

علاوة على ذلك يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.

3. اللحوم الحمراء

يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12، شريحة لحم مشوية (حوالي 190 جرام) توفر 467% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12.

أيضًا تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6، بالإضافة إلى أكثر من 100% من الاحتياج اليومي للسيلينيوم والزنك.

إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12 فمن المستحسن الاختيار من بين قطع اللحم قليلة الدسم.

من الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها بدلاً من القلي هذا يساعد في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.

4. التونة

التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.

تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 خاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد مباشرة والتي تُعرف بالعضلات الداكنة.

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453% من الاحتياج اليومي للفيتامين.

يحتوي حجم الحصة نفسه أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات.

تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12، في الواقع تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 115% من القيمة اليومية.

5. سمك السلمون المرقط

يعتبر سمك السالمون المرقط من أكثر الأسماك صحة، تعتبر هذه الأنواع من المياه العذبة مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.

تقدم 3.5 أونصة (100 جرام) من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يوصي الخبراء بأن يكون المدخول اليومي المشترك من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) 250-500 مجم.

يعتبر سمك السالمون المرقط أيضًا مصدرًا كبيرًا للمعادن مثل المنجنيز والفوسفور والسيلينيوم.

6. سمك السالمون

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.

نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ يمكن أن يحتوي على 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

قد يوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

إلى جانب محتواه العالي من الدهون يقدم السلمون كمية عالية من البروتين بحوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا)

7. الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ب 12.

كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12، يمكن أن تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب.

يمكن أيضًا أن يكون الزبادي السادة كامل الدسم مصدرًا لائقًا، لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب 12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.

على سبيل المثال أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص أن منتجات الألبان كانت أكثر فعالية من الأسماك في زيادة مستويات فيتامين ب 12.

8. البيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب وخاصة ب 2 و ب 12.

بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12 بالإضافة إلى 39% من الاحتياج اليومي لفيتامين B2.

أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض، وكذلك أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص، لذلك يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من البيض فقط.

بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12 ستحصل على كمية صحية من فيتامين د.

البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي مع 11% من القيمة اليومية في بيضتين كبيرتين.

هل يجب أن تتناول مكملات فيتامين ب 12؟

يوصى باستخدام مكملات فيتامين ب 12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين ب 12.

يشمل هؤلاء كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والنباتيين والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.

كما هو الحال مع فيتامين ب 12 في المصادر المدعمة يتم تصنيع فيتامين ب 12 في المكملات صناعياً لذا فهو صديق للنباتيين.

يمكن العثور على مكملات فيتامين ب 12 في العديد من الأشكال، يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت لسانك ويمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا حقنك بفيتامين ب 12.

أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب 12 الذي يتم تناوله عن طريق الفم والحقن العضلي لهما نفس القدر من الفعالية في استعادة مستويات فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين ب.

في الواقع وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 جددوا مخازنهم بعد 90 يومًا من تناول المكملات الغذائية أو حقن فيتامين ب 12.

ومع ذلك ليس كل نقص فيتامين ب 12 ناتجًا عن عدم كفاية المدخول الغذائي، يحدث هذا أحيانًا بسبب نقص العامل الداخلي وهو بروتين ضروري لامتصاص فيتامين ب 12 بكفاءة.

يعتبر نقص العامل الداخلي أكثر شيوعًا عند كبار السن وعادة ما يرتبط بأمراض المناعة الذاتية المعروفة باسم فقر الدم الخبيث.

العلاج الأكثر شيوعًا لفقر الدم الخبيث هو حقن فيتامين ب 12 مدى الحياة، ولكن يتم امتصاص كميات صغيرة من فيتامين ب 12 بدون عامل جوهري.