فوائد السبانخ الصحية للجسم
السبانخ هي خضروات ذات أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس، ثبت أن السبانخ مفيدة للصحة بعدة طرق، قد تقلل السبانخ من الإجهاد التأكسدي، وتحسن صحة العين وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
إذا كنت مهتمًا بإمكانياتها المعززة للصحة، فإن السبانخ غذاء يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي، وينتمي إلى عائلة القطيفة ويرتبط بالبنجر والكينوا، علاوة على ذلك يعتبر صحيًا جدًا، لأنه مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
قد يفيد تناول السبانخ صحة العين ويقلل من الإجهاد التأكسدي ويساعد في الوقاية من السرطان ويقلل من مستويات ضغط الدم، وهناك طرق عديدة لتحضير السبانخ، يمكنك شرائها معلبة أو طازجة وتناولها مطبوخة أو نيئة، إنها لذيذ سواء بمفرده أو في أطباق أخرى.
ويخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ:
معلومات غذائية عن السبانخ
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام هي :
| السعرات الحرارية | 23 سعر حراري |
| الماء | 91٪ من مكوناته |
| البروتين | 2.9 جرام |
| الكربوهيدرات | 3.6 جرام |
| السكر | 0.4 جرام |
| الألياف | 2.2 جرام |
| الدهون | 0.4 جرام |
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف وهي صحية بشكل لا يصدق، تحتوي السبانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر، معظمها على شكل جلوكوز وفركتوز.
وتحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق، يضيف كتلة إلى البراز حيث يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي وقد يساعد هذا في منع الإمساك.
السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن
فيتامين أ : يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.
فيتامين ج : هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
فيتامين ك 1: هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب 9 ، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
حديد: السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي ويساعد الحديد في إنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
الكالسيوم: هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.
ويحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية الهامة، بما في ذلك
اللوتين: هذا المركب مرتبط بتحسين صحة العين.
كايمبفيرول: قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
النترات: يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات والتي قد تعزز صحة القلب.
كيرسيتين: قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات، السبانخ هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين.
الفوائد الصحية للسبانخ
السبانخ صحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، لقد ثبت أنها تحسن الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.
1-تحتوي على مضادات الاكسدة
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري، ومع ذلك تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الأكسدة، على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية أخرى.
2-تساعد في تحسين صحة العين
السبانخ غنية بزياكسانثين ولوتين وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات، تحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات عالية من هذه الأصباغ، والتي تحمي عينيك من التلف الناتج عن أشعة الشمس.
بالإضافة إلى ذلك تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.
3-الوقاية من السرطان
يحتوي السبانخ على مكونين MGDG و SQDG مما قد يبطئ نمو السرطان، في إحدى الدراسات ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم كما قاموا بتقليل حجم الورم.
تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، قد يساعد تناول هذا الأخضر المورق أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي.
وبالمثل تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السبانخ قد تمنع تكوين السرطان.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحارب أيضًا السرطان.
4-تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم
يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات والتي ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم، لاحظت العديد من الدراسات الأخرى تأثيرات مماثلة، مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب.
بعض اضرار السبانخ المحتملة
يعتبر السبانخ عمومًا صحيًا جدًا وله العديد من الفوائد الصحية ومع ذلك، قد يسبب آثارًا ضارة نادرة لدى بعض الأفراد.
قد ينتج عنه حصى الكلى
حصوات الكلى ناتجة عن تراكم الأحماض والأملاح المعدنية، الصنف الأكثر شيوعًا هو حصوات الكالسيوم، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم، تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولهم.
قد يسبب جلطة دموية أو خثرة
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1 والذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ولكنه يشتهر بدوره في تخثر الدم، على هذا النحو يمكن أن يتداخل مع الأدوية المسيلة للدم، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم مثل الوارفارين، استشيري ممارس الرعاية الصحية قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.