الفراولة: حقائق غذائية وفوائد صحية تعرف عليها
الفراولة حمراء زاهية غنية بالعصارة وحلوة، إنها مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضًا على كميات مناسبة من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم.
تعتبر الفراولة غنية جدًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
عادة ما تستهلك هذه التوت نيئة وطازجة ويمكن استخدامها أيضًا في مجموعة متنوعة من المربيات والهلام والحلويات.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفراولة.
حقائق غذائية عن الفراولة
تتكون الفراولة أساسًا من الماء (91%)، العناصر الغذائية الموجودة في (100 جرام) من الفراولة النيئة هي:
| السعرات الحرارية | 32 سعراً حرارياً |
| الماء | 91% |
| البروتين | 0.7 جرام |
| الكربوهيدرات | 7.7 جرام |
| السكر | 4.9 جرام |
| الألياف | 2 جرام |
| الدهون | 0.3 جرام |
الكربوهيدرات
تحتوي الفراولة الطازجة على نسبة عالية من الماء، لذا فإن محتواها الإجمالي من الكربوهيدرات منخفض جدًا، أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل (100 جرام).
محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم أقل من 6 جرامات في نفس حجم الحصة.
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في التوت من السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز ولكنها تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الألياف.
تحتوي الفراولة على درجة 40 على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وهي منخفضة نسبيًا.
هذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكري.
الألياف الأساسية
تشكل الألياف حوالي 26% من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة.
حصة واحدة (100 جرام) من الفراولة توفر 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا النافعة في أمعائك وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
كما أنها مفيدة لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد في منع العديد من الأمراض.
الفوائد الصحية للفراولة
يرتبط تناول الفراولة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
قد تحسن الفراولة صحة القلب وتخفض مستويات السكر في الدم وتساعد في الوقاية من السرطان.
الفراولة مفيدة لصحة القلب
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم، لقد وجدت الدراسات علاقة بين الفراولة وتحسين صحة القلب.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة الكبيرة التي أجريت على آلاف الأشخاص بين استهلاك التوت وانخفاض مخاطر الوفيات المرتبطة بالقلب.
وفقًا لدراسة أجريت على الأشخاص في منتصف العمر مع عوامل خطر راسخة للإصابة بأمراض القلب، فإن التوت قد يحسن الكوليسترول الجيد، وضغط الدم، ووظيفة الصفائح الدموية.
قد تكون الفراولة أيضًا:تحسن حالة مضادات الأكسدة في الدم، تقليل الإجهاد التأكسدي، تقليل الالتهاب، تحسين وظائف الأوعية الدموية، تحسين ملف الدهون في الدم، تقليل الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار.
تمت دراسة آثار مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بشكل مكثف بشكل رئيسي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعد 4-12 أسبوعًا من المكملات شهد المشاركون انخفاضًا ملحوظًا في العديد من عوامل الخطر الرئيسية، بما في ذلك الكوليسترول الضار، وعلامات الالتهاب، وجزيئات LDL المؤكسدة.
الفراولة تنظم نسبة السكر في الدم
عندما يتم هضم الكربوهيدرات يقوم جسمك بتقسيمها إلى سكريات بسيطة ويطلقها في مجرى الدم.
يبدأ جسمك بعد ذلك في إفراز الأنسولين والذي يخبر خلاياك بالتقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه كوقود أو تخزين.
ترتبط الاختلالات في تنظيم نسبة السكر في الدم والأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يبدو أن الفراولة تعمل على إبطاء هضم الجلوكوز وتقليل الارتفاع المفاجئ في الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون الفراولة.
وبالتالي قد تكون الفراولة مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
الفراولة تساعد في الوقاية من السرطان
السرطان مرض يتسم بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية، غالبًا ما يرتبط تكوين السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن.
يشير عدد من الدراسات إلى أن التوت قد يساعد في منع عدة أنواع من السرطان من خلال قدرته على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
ثبت أن الفراولة تمنع تكوين الورم في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشري.
قد تكون التأثيرات الوقائية للفراولة مدفوعة بحمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحسين فهم آثار الفراولة على السرطان قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية.
الآثار السلبية للفراولة
عادة ما يتم تحمل الفراولة جيدًا لكن الحساسية شائعة إلى حد ما خاصة عند الأطفال الصغار.
تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضًا لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا أو التفاح، وهي حالة تُعرف باسم حساسية حبوب اللقاح للغذاء.
تشمل الأعراض الشائعة حكة أو وخز في الفم وخلايا النحل والصداع وتورم الشفاه والوجه واللسان أو الحلق، وكذلك مشاكل التنفس في الحالات الشديدة.
ويعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بأنثوسيانين الفراولة، عادة ما يتم تحمل الفراولة البيضاء عديمة اللون جيدًا من قبل الأشخاص الذين قد يعانون من الحساسية.
علاوة على ذلك تحتوي الفراولة على مواد تضخم الغدة الدرقية التي قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.
وأخيراً فالفراولة منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة وصحية، فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية وبعضها له فوائد صحية قوية.
تشمل الفوائد الصحية خفض الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك قد تساعد هذه التوت في منع حدوث طفرات كبيرة في كل من مستويات السكر في الدم والأنسولين، تعتبر الفراولة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.