أطعمة تساعدك على بناء العضلات

يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في اكتساب عضلات.

للبدء من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني، ومع ذلك بدون دعم غذائي مناسب سيتوقف تقدمك.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لاكتساب العضلات، لكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر ضرورية للطاقة.

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات، فيجب أن تركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.

فيما يلي أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات الخالية من الدهون:

مأكولات بحرية

1. سمك السالمون

يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة.

تحتوي كل حصة (85 جراماً) من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.

2. التونة

بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين لكل (85 جرامًا) تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 والنياسين و B6.

هذه العناصر الغذائية مهمة للحصول على أفضل أداء للصحة والطاقة والتمارين الرياضية.

توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي قد تدعم صحة العضلات، قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لكبار السن.

أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ من فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

3. الجمبري

الجمبري عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، تحتوي كل حصة (85 جراماً) على 18 جرامًا من البروتين و 1 جرام من الدهون وصفر الكربوهيدرات.

في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام.

فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى يحتوي الجمبري على كمية عالية من الأحماض الأمينية ليسين وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.

4. السمك البلطي

على الرغم من أنه لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون.

إلا أن البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين.

توفر الحصة (85 جرامًا) حوالي 21 جرامًا من البروتين، جنبًا إلى جنب مع كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم.

فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب، مما يسمح لك بأداء التمرين الذي تحتاجه من أجل اكتساب العضلات.

منتجات ألبان

1. الزبادي اليوناني

لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.

أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص يعانون من زيادة في الكتلة الخالية من الدهون عندما يستهلكون مزيجًا من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

ومع ذلك ليست كل منتجات الألبان متساوية.

على سبيل المثال غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.

في حين أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، إلا أن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا نظرًا لمزيج من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

2. الجبن القريش

كوب واحد (226 جراماً) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني المهم لبناء العضلات.

مثل منتجات الألبان الأخرى يمكن شراء الجبن القريش بمحتويات مختلفة من الدهون.

توفر الإصدارات عالية الدهون مثل الجبن المطبوخ مزيدًا من السعرات الحرارية.

اختيار أي نوع من الجبن هو الأفضل يعتمد ببساطة على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي.

بغض النظر عن النوع الذي تختاره فهي وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.

3. الحليب

يوفر الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

على غرار منتجات الألبان الأخرى يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

يعتقد أن هذا مفيد لنمو العضلات، في الواقع أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للأشخاص زيادة كتلة عضلاتهم عندما يشربون الحليب مع تدريب الوزن.

4. التوفو

يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم.

تحتوي كل نصف كوب (124 جراماً) من التوفو النيء على 10 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات.

يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام.

يعتبر بروتين الصويا الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا أحد أعلى البروتينات النباتية جودة.

لكل هذه الأسباب تعد الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا خيارات رائعة للنباتيين.

لحوم وطيور

1. صدر دجاج

هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات.

إنها مليئة بالبروتين حيث تحتوي كل (85 جراماً) على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا.

تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات الأمثل.

أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على الدجاج قد تساعد في إنقاص الدهون.

2. اللحم بقري

اللحم البقري مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين.

أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن.

ومع ذلك حتى عندما تحاول اكتساب العضلات، فقد يكون من الأفضل اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

3. صدر الديك الرومي

تحتوي الوجبة (85 جراماً) من صدر الديك الرومي على حوالي 25 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات.

ويعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك.

يمكن أن يساعدك الحصول على مستويات مثالية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.

حبوب ومكسرات

1. حبوب الفاصوليا

يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة جزءًا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.

تحتوي الأصناف الشائعة مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا، على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة.

علاوة على ذلك فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد.

لهذه الأسباب تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لإضافته إلى نظامك الغذائي.

علاوة على ذلك قد يلعبون دورًا في الصحة والوقاية من الأمراض على المدى الطويل

2. الكينوا

في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك الطاقة اللازمة للنشاط.

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة.

تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب، إلى جانب 8 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة عضلاتك وأعصابك وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها.

3. الحمص

الحمص مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين.

يحتوي كل كوب (240 جراماً) من الحمص المعلب على حوالي 12 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 10 جرامات من الألياف.

كما هو الحال مع العديد من النباتات يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية.

ومع ذلك لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.

4. الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

يحتوي نصف كوب على 17 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.

كما أنها تحتوي على كميات أعلى من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى.

يحتوي كل نصف كوب (73 جراماً) من الفول السوداني على حوالي 425 سعرة حرارية.

لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة عضلاتك.

فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الإضافية.

بالإضافة إلى ذلك يُعتقد أن المكسرات تلعب دورًا مهمًا في نظام غذائي صحي شامل.

5. اللوز

يوفر نصف كوب (حوالي 172 جرامًا) من اللوز المقشر 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور.

من بين الأدوار الأخرى يساعد الفوسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين.

كما هو الحال مع الفول السوداني يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.

يحتوي نصف كوب من اللوز المقشر على أكثر من 400 سعرة حرارية.

6. الأرز البني

على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 5 جرامات فقط من البروتين لكل كوب (195 جرامًا)، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني.

ضع في اعتبارك تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين.

قد يسمح لك ذلك بممارسة الرياضة بقوة أكبر مما يوفر لجسمك حافزًا أكبر لنمو عضلاتك.

علاوة على ذلك أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرًا كبيرًا من اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب الوزن.

7. فول الصويا

يحتوي نصف كوب (86 جراماً) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور.

يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.

قد تكون الفتيات معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.

البيض

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات.

أيضًا تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك بما في ذلك إنتاج الطاقة.

يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على اكتساب العضلات الخالية من الدهون.

الكثير منها مليء بالبروتين ويسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد أن تكون نشطًا.

ومع ذلك من المهم أيضًا استهلاك الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني.