أفضل 12 نوعًا من الأطعمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك فقد تبحث عن الأطعمة التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، صحيح أن بعض الأطعمة قد تساعد في زيادة معدل الأيض بشكل طفيف، وهذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. قد تؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إلى تسهيل فقدان الدهون في الجسم أو منع زيادة الوزن الزائد إذا كان هذا هو هدفك. ومع ذلك فإن تناول المزيد من هذه الأطعمة لا يضمن أنك ستفقد الوزن، بدلاً من ذلك فهي بمثابة مكمل لنظام غذائي متوازن ومقيّد بالسعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور على زيادة التمثيل الغذائي لديك لبضع ساعات، لذا يمكنك الاعتماد على طبق من اللحم المشوي أو الدجاج يومياً لزيادة التمثيل الغذائي.
دور البروتين في زيادة التمثيل الغذائي
تساهم الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك في تحسين التمثيل الغذائي لعدة أسباب أهمها:
- هذا لأنها تتطلب من جسمك استخدام المزيد من الطاقة لهضمها، يُعرف هذا بالتأثير الحراري للغذاء (TEF) الذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في وجباتك.
- تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من TEF أكثر من غيرها، على سبيل المثال تزيد من معدل الأيض بنسبة 15-30٪ مقارنة بـ5-10٪ للكربوهيدرات و0-3٪ للدهون.
- تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا من الانخفاض في التمثيل الغذائي الذي غالبًا ما يظهر أثناء فقدان الوزن من خلال مساعدة جسمك على الاحتفاظ بكتلة العضلات.
- قد يساعد البروتين أيضًا في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
الأطعمة الغنية بالمعادن
يلعب كل من معادن الحديد والسيلينيوم أدوارًا مختلفة ولكنها مهمة بنفس القدر في الأداء السليم لجسمك، ومع ذلك لديهم شيء واحد مشترك، فجميعهم مهم من أجل الأداء السليم للغدة الدرقية والتي تنظم عملية التمثيل الغذائي. كما تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الحديد أو السيلينيوم قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كافية من الهرمونات مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي. لذلك يفضل تضمين الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والحديد مثل المأكولات البحرية واللحوم والبقوليات والمكسرات والبذور في قائمتك اليومية؛ للمساعدة في وظيفة الغدة الدرقية لديك بأفضل ما يمكن.
الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تسمى الكابسيسين، وهي مادة تزيد من معدل عملية الأيض، عن طريق زيادة طفيفة في معدل حرق السعرات الحرارية، والحقيقة أن دراسات بحثية أشارت إلى أن تناول مكملات الكابسيسين والفلفل بشكل عام يساعد في حرق 50 سعرة إضافية يومياً، كما تشير دراسات أخرى إلى دور الفلفل في تخفيض الشهية وتقليل الرغبة في تناول الكربوهيدرات، كما أن تناول الفلفل يزيد بشكل ملحوظ من كمية الدهون التي يحرقها الجسم وتحويلها لطاقة، لكن وجب التنويه إلى أن هذه التأثيرات تحصل للأشخاص الغير معتادين على تناول الفلفل بشكل مستمر أما الأشخاص الذين يتناولونه باستمرار ويضيفونه للأطباق المتنوعة مثل الدجاج الحار فقد تكون التأثيرات مختلفة، وهذا يفسر اختلاط النتائج من دراسة لأخرى.
القهوة
تعتبر القهوة من أهم مصادر الكافيين، والحقيقة أن الكافيين يساعد بشكل كبير في تعزيز عملية الأيض والتمثيل الغذائي بشكل كبير، إذ تشير الدراسات أن تناول 3 أكواب من القهوة يومياً يحرق كمية من السعرات الحرارية تصل إلى 100 سعر إضافي، إلا أن كمية الحرق ومقدار التأثير يتغير بحسب نوع القهوة ومقدار احتوائها على الكافيين، كما أن الكافيين بشكل أساسي يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر لتحويلها لطاقة، كما تساهم القهوة في تحسين الأداء الرياضي والنشاط البدني وهذا من شأنه تحسين عملية التمثيل الغذائي كغيرها من العمليات الحيوية في الجسم، لذا ينصح بتناول كوب من القهوة العربية أو التركية أو الأمريكية بشكل يومي لتحسين أداء أجهزة الجسم المختلفة.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر أو الأحمر بصورة عامة عل مركبات مهمة للجسم تسمى مضادات الأكسدة، كما يحتوي على النيكوتين وهي عناصر تساهم في زيادة عملية التمثيل الغذائي والأيض في الجسم، وتتفاوت أنواع الشاي في مقدار تأثيرها إذ يعتقد أن أكثرها فائدةً وتأثيراً هو الشاي الأبيض وهذا ناتج عن طريقة تحميص وتحضير الشاي، كما يرفع شاي الماتشا أو الشاي الصيني من أكسدة الدهون وهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة عندما تكون جزءًا من خطة التمرين، أما الشاي الصيني الأسود والشاي الأخضر فيساعد الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بشكل أكثر فعالية، مما يزيد من القدرة على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17٪، لكن هذه النتائج أيضاً متفاوتة من شخص لآخر، وتختلف بحسب الكميات المتناولة يومياً.
الفول والبقوليات
البقوليات والفاصوليا مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا السوداء والفول السوداني غنية بالبروتين بشكل خاص مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى، إذ تشير الدراسات إلى أن محتواها العالي من البروتين يتطلب من جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمها مقارنة بالأطعمة منخفضة البروتين، كما تحتوي البقوليات أيضًا على الألياف الغذائية بما في ذلك النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن لجسمك استخدامها كمواد حيوية لتغذية البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة. بدورها تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد تساعد جسمك على استخدام الدهون المخزنة بشكل أكثر فاعلية كطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
الزنجبيل
يُعتقد أن الزنجبيل والتوابل ذات الصلة لها خصائص مفيدة بشكل خاص في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، على سبيل المثال يمكن تحضير مشروب الزنجبيل، عن طريق إذابة 2 جرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن وشربه مع الوجبة، وهذا قد يساعدك على حرق ما يصل إلى 43 سعرًا حراريًا أكثر من شرب الماء الساخن وحده. قد يقلل مشروب الزنجبيل الساخن أيضًا من مستويات الجوع ويعزز الشعور بالشبع، ناهيك عن الفوائد الأخرى المتعددة للزنجبيل.
الكاكاو
الكاكاو من الأطعمة اللذيذة التي قد تفيد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي، على سبيل المثال أشارت الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن مستخلصات الكاكاو قد تعزز التعبير عن الجينات التي تحفز حرق الدهون. يبدو أن هذا صحيح بشكل خاص في الفئران التي تتغذى على وجبات عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات تشير إلى أن الكاكاو قد يمنع عمل الإنزيمات اللازمة لتفكيك الدهون والكربوهيدرات أثناء الهضم، مما قد يمنع الجسم من امتصاصها والسعرات الحرارية التي توفرها. ومع ذلك فإن الدراسات البشرية التي تدرس آثار منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة نادرة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية. إذا كنت ترغب في تجربة الكاكاو فاختر الإصدارات الأولية، تميل المعالجة إلى تقليل كميات المركبات المفيدة وإضافة المزيد من السكر والسعرات الحرارية.
خل التفاح
خل التفاح قد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الخل مفيد بشكل خاص في زيادة كمية الدهون المحروقة للحصول على الطاقة. وبالمثل غالبًا ما يُزعم أن خل التفاح يعزز عملية التمثيل الغذائي لدى البشر لكن القليل من الدراسات قد بحثت في هذا الأمر بشكل مباشر، قد يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالامتلاء. إذا قررت تناوله فتأكد من الحد من تناول 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا وخففها في كوب واحد على الأقل من الماء لكل ملعقة كبيرة من الخل لمنع تآكل الأسنان أو تلف بطانة الجهاز الهضمي.
زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT)
زيت MCT هو نوع فريد من الدهون قد يقدم بعض الفوائد الأيضية، معظم الدهون الموجودة في الأطعمة عبارة عن دهون ثلاثية طويلة السلسلة، لكن زيت MCT يتكون من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. وقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك زيت MCT يمكن أن يزيد من معدل الأيض لدى البشر، بالإضافة إلى ذلك على عكس الدهون طويلة السلسلة بمجرد امتصاص MCT فإنها تذهب مباشرة إلى الكبد لتحويلها إلى طاقة، هذا يجعلهم أقل عرضة للتخزين كدهن في الجسم. قد يؤثر زيت MCT أيضًا على هرمون الجريلين هرمون الشبع والذي يمكن أن يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، عادة ما يتم تناول زيت MCT كمكمل غذائي على الرغم من أنه يمكن إضافته إلى الأطعمة مثل الحساء أو العصائر، ومع ذلك فهي ليست مناسبة للطهي.
الماء
تتعدد فوائد الماء الصحية للجسم، إذ يساعد شرب كمية كافية من الماء في بقاء الجسم رطبًا، بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن مياه الشرب قد تعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لفترة وجيزة بنسبة 24-30٪. لاحظ الباحثون أن حوالي 40٪ من هذه الزيادة تفسر بالسعرات الحرارية الإضافية اللازمة لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم المعروفة باسم توليد الحرارة الناتج عن الماء، ومع ذلك يبدو أن التأثيرات تستمر لمدة 40-90 دقيقة فقط بعد شرب الماء وقد تختلف قوة التأثير من شخص لآخر.
الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية غنية باليود وهو معدن ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية وعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، لهرمونات الغدة الدرقية وظائف مختلفة من بينها تنظيم معدل الأيض. يمكن أن يساعدك تناول الأعشاب البحرية بانتظام على تلبية احتياجاتك من اليود والحفاظ على صحتك الأيضية. علاوة على ذلك فإن الفوكوكسانثين هو مركب آخر يعتمد على الأعشاب البحرية يوجد أساسًا في الأعشاب البحرية البنية والذي قد يزيد من معدل الأيض لديك. وقد تساعد بعض الأطعمة في زيادة معدل الأيض بشكل طفيف أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، لذا فإن تناولها بانتظام قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
قدمنا لكم مجموعة من الأطعمة المعززة لزيادة التمثيل الغذائي، لكن هذه الأطعمة لن تلغي السعرات الحرارية العالية، لذلك لفقدان الوزن بشكل فعال ودائم والحفاظ على إنقاص الوزن ابحث عن خفض تدريجي في السعرات الحرارية واختر الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل.