أفضل 11 نوعًا من الأطعمة لتعزيز دماغك وذاكرتك
تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا في الحفاظ على صحة عقلك ويمكنها تحسين مهام عقلية معينة مثل الذاكرة والتركيز.
يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في الحفاظ على صحة دماغك، تحتوي بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضروات في هذه القائمة، وكذلك الشاي والقهوة على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية عقلك من التلف.
تحتوي أنواع أخرى مثل المكسرات والبيض على العناصر الغذائية التي تدعم الذاكرة ونمو الدماغ، يمكنك المساعدة في دعم صحة دماغك وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج من خلال تضمين هذه الأطعمة بشكل استراتيجي في نظامك الغذائي.
تسرد هذه المقالة 11 نوعًا من الأطعمة التي تعزز دماغك:
الأسماك الدهنية
عندما يتحدث الناس عن أطعمة الدماغ غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة، يشمل هذا النوع من الأسماك السلمون والسردين، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يتكون حوالي 60٪ من دماغك من الدهون ونصف هذه الدهون من نوع أوميغا 3، يستخدم عقلك أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.
تحتوي أوميغا 3 أيضًا على بعض الفوائد الإضافية لعقلك، لسبب واحد أنها قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد على درء مرض الزهايمر، على الجانب الآخر يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم وكذلك الاكتئاب.
بشكل عام يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون السمك المشوي بانتظام كان لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم، تحتوي المادة الرمادية على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة.
بشكل عام تعتبر الأسماك الدهنية خيارًا ممتازًا لصحة الدماغ.
القهوة
إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحك فسوف يسعدك أن تسمع أنها مفيدة لك، مكونان رئيسيان في القهوة الكافيين ومضادات الأكسدة يساعدان عقلك، للكافيين الموجود في القهوة عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك.
زيادة اليقظة يحافظ الكافيين على تنبيه عقلك عن طريق منع الأدينوزين، وهو مرسال كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس.
تحسين الحالة المزاجية قد يعزز الكافيين أيضًا بعض الناقلات العصبية "التي تشعرك بالسعادة" مثل السيروتونين.
تركيز حاد وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شرب المشاركون قهوة كبيرة في الصباح أو كميات أقل على مدار اليوم، كانوا أكثر فاعلية في المهام التي تتطلب التركيز.
يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر، قد يكون هذا جزئيًا على الأقل بسبب تركيز القهوة العالي لمضادات الأكسدة.
العنب البري
يوفر العنب البري العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك بعض الفوائد الصحية المخصصة لعقلك، يقدم العنب البري وغيره من أنواع التوت ذات الألوان العميقة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي الحالات التي قد تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية، تم العثور على بعض مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين الاتصال بين خلايا الدماغ.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن العنب البري يساعد في تحسين الذاكرة وقد يؤخر حتى فقدان الذاكرة على المدى القصير، حاول رشها على حبوب الإفطار أو إضافتها إلى عصير.
الكركم
أثار الكركم الكثير من الضجة مؤخرًا، هذه التوابل ذات اللون الأصفر الغامق هي عنصر أساسي في مسحوق الكاري ولها عدد من الفوائد للدماغ.
ثبت أن الكركمين المكون النشط في الكركم يعبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا هناك، إنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:
قد يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، قد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعتبر السمة المميزة لهذا المرض.
يخفف الاكتئاب: فهو يعزز السيروتونين والدوبامين وكلاهما يحسن المزاج، وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين يحسن أعراض الاكتئاب تمامًا مثل مضادات الاكتئاب على مدى ستة أسابيع.
يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو، قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
لجني فوائد الكركمين جربي الطهي بمسحوق الكاري وإضافة الكركم إلى أطباق البطاطس لتحويلها إلى اللون الذهبي أو صنع شاي الكركم.
البروكلي
البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به في حصة واحدة كوب (91 جرام).
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية وهو نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ، ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين ك وتحسين الذاكرة.
بالإضافة إلى فيتامين K يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس.
كل من هذه العناصر الغذائية مهم لصحة الدماغ:
الزنك: هذا العنصر ضروري للإشارات العصبية تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.
المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة، ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.
النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية، وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
الحديد: غالبًا ما يتسم نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.
يركز البحث في الغالب على هذه المغذيات الدقيقة بدلاً من بذور اليقطين نفسها، ومع ذلك نظرًا لأن بذور اليقطين غنية بهذه المغذيات الدقيقة، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد قليل من المركبات المعززة للدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، مركبات الفلافونويد هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.
تتجمع مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة، يقول الباحثون إن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
في الواقع هناك عدد من الدراسات تدعم هذا، في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 900 شخص، كان أداء أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بشكل متكرر أفضل في سلسلة من المهام الذهنية، بما في ذلك بعض المهام المتعلقة بالذاكرة ، مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يأكلونها.
الشوكولاتة هي أيضًا معزز مزاج شرعي وفقًا للبحث، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الشوكولاتة عانوا من مشاعر إيجابية متزايدة، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البسكويت.
ومع ذلك لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ذلك بسبب المركبات الموجودة في الشوكولاتة، أو ببساطة لأن النكهة اللذيذة تجعل الناس سعداء.
المكسرات
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن علامات صحة القلب وأن التمتع بقلب سليم يرتبط بصحة الدماغ، أظهر استعراض عام 2014 أن المكسرات يمكن أن تحسن الإدراك وحتى تساعد في منع الأمراض التنكسية العصبية.
أيضًا وجدت دراسة كبيرة أخرى أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة، مقارنةً بالنساء اللائي لم يأكلن المكسرات.
قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E ، فوائدها لصحة الدماغ، يحمي فيتامين E أغشية الخلايا من أضرار الجذور الحرة مما يساعد على إبطاء التدهور العقلي.
في حين أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية ، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
البرتقال
يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في يوم واحد عن طريق تناول برتقالة متوسطة، القيام بذلك مهم لصحة الدماغ لأن فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.
تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر، وفقًا لمقالة مراجعة عام 2014.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ، بالإضافة إلى ذلك يدعم فيتامين سي صحة الدماغ مع تقدمك في العمر.
يمكنك أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين سي من الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات والكولين، يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.
وجدت دراستان أن تناول كميات أكبر من الكولين ارتبط بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية، ومع ذلك لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي.
يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين، نظرًا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات، كمية كافية من الكولين هي 425 ملغ يوميا لمعظم النساء و 550 ملغ يوميا للرجال، مع صفار بيضة واحد يحتوي على 112 ملغ.
علاوة على ذلك فإن فيتامينات ب لها عدة أدوار في صحة الدماغ، للبدء قد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن، كما أن نقص نوعين من فيتامينات ب حمض الفوليك و B12 تم ربطه بالاكتئاب.
يعتبر نقص الفولات شائعًا لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
يشارك B12 أيضًا في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ، من الجدير بالذكر أن هناك القليل جدًا من الأبحاث المباشرة حول الصلة بين تناول البيض وصحة الدماغ، ومع ذلك هناك أبحاث لدعم فوائد العناصر الغذائية الموجودة في البيض والتي تعزز الدماغ.
الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، في الواقع وجد أنه يحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز.
لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ، أحدها هو L-theanine وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
يزيد L-theanine أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب، وجدت إحدى المراجعات أن L-theanine الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين.
كما أنه غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون، بالإضافة إلى ذلك تم العثور على الشاي الأخضر لتحسين الذاكرة.