رجيم صحي لخسارة الوزن في رمضان مع الشعور بالشبع

مع دخول شهر رمضان الكريم، هناك الكثير مما يشعر بالقلق حول زيادة الوزن في شهر رمضان، وتغير نمط الأكل بشكل مختلف، ولكن ما لا يعلمه الكثير أن رمضان هو فرصة لخسارة الكثير من الوزن، من خلال اتباع رجيم صحي يساعد على خسارة المزيد من الدهون والسعرات الحرارية من خلال الاستفادة القصوى من الصيام والمساعدة على ضبط النفس.

القواعد الأساسية لرجيم رمضان

هناك مجموعة من القواعد الهامة والأساسية التي يتم اتباعها، وتقديم مجموعة من الأفكار لوجبات صحية ومتوازنة تساعدك على خسارة الوزن بشكل فعال في رمضان، وبداية جديدة للحصول على جسم رشيق من خلال التالي :

• أولًا في البداية لابد من ترتيب مواعيد معينة لتناول الطعام تقسيمها على أربع وجبات بعدد ساعات محدد، تبدأ من وجبة الإفطار إلى وجبة السحور، ومعهم وجبتين خفيفتين.
• لابد من كسر الصيام من خلال تناول كوب من الماء أولًا، وبعدها تناول ثلاث حبات من التمر متوسطة الحجم.
• يتم تقسيم وجبة الإفطار الرئيسية إلى عدة مراحل مختلفة، حيث تبدأ من التمر والماء، ثم يتم تناول الشوربة والسلطة، ثم الطبق الرئيسي.
• تناول الطعام ببطئ ومضغه بشكل جيد وعلى المهل.
• الالتزام بـ تناول كميات كبيرة من الماء في شهر رمضان، وخاصة قبل تناول الوجبات مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
• لابد من محاولة تناول واعتماد الأكل الصحي المشوي والمسلوق والطازج.
• لابد من الحرص على تناول واتباع نظام غذائي صحي متوازن، يتضمن مجموعة من الوجبات الغذائية الرئيسية، والتي تحتوي على كلًا من النشويات، الفواكه والخضروات، اللحوم والأسماك، والألبان ومنتجاتها، الدهون الصحية.
• يتم الاعتماد في تناول الطعام على مجموعة من الكربوهيدرات المعقدة، والتي تحتوي على مواد غنية بالألياف التي من خلالها تيم الشعور بالشبع والامتلاء طوال فترة الإفطار حيث تساعد في تحسين عملية الهضم، ومنها القمح والشوفان والبرغل والفريكة والأرز البني، مع تجنب الأطعمة المقلية مثل: البطاطس، السمبوسك، القطايف المقلية.
• لابد من تجنب الأطعمة المالحة والتي تزيد من الشعور بالتعب، فلابد من تقليل الملح وتجنب الموالح مثل المخللات، والزيتون.
• تجنب الكثير من أنواع الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الحلويات، حيث يتم استبدالها بالفواكه المخففة وأنواع أخرى من الحلويات الصحية ومنها المهلبية والكسترد، ولكن مع ذلك يمكن تناولها ولكن بكميات قليلة تتناسب مع برنامجك الغذائي الذي تعتمد خلال شهر رمضان.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة المهدرجة والمضرة، فلابد من تناول اللحوم قليلة الدهون واختيار الحليب الخالي من الدسم، بديل كامل الدسم.
• لابد من تجنب شرب المشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية التي تعل على تحفيز فقدان الماء في الجسم فهي عامل أساسي مدر للبول.

برنامج غذائي لإنقاص الوزن في رمضان

هناك بعض من أنواع الرجيم التي تصلح إلى تطبيقها خلال شهر رمضان تساعد على خسارة المزيد من الوزن ومنها التالي :

اليوم الأول

• وجبة السحور: تعتمد على زبادي من عصيدة الشوفان بالحليب، ومعه شريحة من الخبز التوست المحمص، حفنة من المكسرات الغير مملحة.
• وجبة الإفطار: تعتمد على خبز بيتا مع 90 غم من صدر دجاج مشوي، مع السلطة، ومع ثلث كوب من الحمص.
• وجبة خفيفة: قطعتين من البقلاوة.

اليوم الثاني

• وجبة السحور: حبوب الافطار، كوب من الحليب، فطيرة  بانكيك صغيرة، تفاحة أو موزة.
• وجبة الإفطار: 90 غم صدر دجاج مع كوب من الأرز المسلوق والخضار بالكاري، سلطة متنوعة.
• وجبة خفيفة: كوب سلطة فواكه مع كريمة.

اليوم الثالث

• وجبة السحور: كوب حليب، حبوب الإفطار الكاملة، حبة فواكه متوسطة الحجم أو البرتقال.
• وجبة الإفطار: شريحتين خبز (60 غم)، 90 غم من السمك المشوي مع الخضار، أو كاري السمك مع الأرز.
• وجبة خفيفة: الشعيرية الحلوة أو قطعة واحدة من القطايف.

اليوم الرابع

• وجبة السحور: قطعة 40 غم من الجبن، ملعقة من المربى، شريحتين من الخبز المحمص وحفنة من الفواكه المجففة.
• وجبة الإفطار: كوب من المعكرونة المطبوخة مع الخضار و 90 غم من الدجاج أو السمك.
• وجبة خفيفة: قطعة من الكعك العادي مع الكاسترد.

رجيم رمضان كل يوم كيلو

مع رجيم رمضان كل يوم كيل يمكنك خسارة كيلة كل يوم عن طريق اختيار مجموعة من الوجبات المختلفة من وجبات الإفطار أو وجبات السحور وتطبيقها بشكل يومي، أو اختيار كل يوم وجبة مختلفة، حيث تهدف هذه الوجبات مع النصائح اليومية للمساعدة في خسارة المزيد من الوزن والتخلص من الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم، ومنها التالي :

وجبة الإفطار في رجيم رمضان

• 1/2 فرخة مسلوقة أو مشوية ومنزوعة الجلد، طبق من الخضار المسلوق أو المشوي، طبق من الشوربة.
• 3 قطعة صغيرة من اللحم، ملاعق من الأرز، طبق من الشوربة، 6 ملاعق من الخضار.
• 1/4 فرخة مشوية أو مسلوقة منزوعة الجلد، طبق من السلطة الخضراء، 3 ملاعق من الأرز، طبق من الشوربة.
• قطعة صغيرة من اللحم، 6 ملاعق من المكرونة، طبق من السلطة الخضراء، طبق شوربه.
• ربع فرخة مشوية أو مسلوقة منزوعة الجلد، 3 ملاعق من الأرز، طبق من السلطة الخضراء، طبق من الخضار المشوي، طبق من الشوربة.

وجبة السحور في رجيم رمضان

• 1/2 رغيف بلدي، 50 جرام جبن، 5 ملاعق من الفول، كوب من الحليب خالي الدسم.

• 1/2 رغيف بلدي، 50 جرام جبن بلدي، بيضة مسلوقة، علبة زبادي قليل الدسم.

• 1/2 رغيف بلدي، 1/2 علبة تونة وتكون مصفاة من الزيت، طبق من السلطة الخضراء.
• 1/2 رغيف بلدي، 5 ملاعق من الفول، علبة من الزبادي خالي الدسم.