أفضل 9 حبات من المكسرات لتناولها من أجل صحة أفضل

  • تاريخ النشر: 2021-10-22
أفضل 9 حبات من المكسرات لتناولها من أجل صحة أفضل
مقالات ذات صلة
الفوائد الصحية للمكسرات
فوائد المكسرات للصحة
أفضل الوجبات الخفيفة لتناولها خلال مشاهدة كرة القدم

المكسرات هي خيارات صحية للوجبات الخفيفة، على الرغم من احتوائها عادة على نسبة عالية من الدهون، إلا أن الدهون التي تحتويها هي نوع صحي، كما أنها مصادر جيدة للألياف والبروتين.

أظهرت العديد من الدراسات أن المكسرات توفر فوائد صحية مختلفة خاصة فيما يتعلق بتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي 9 حبات من المكسرات الرائعة وفوائدها الصحية.

الفوائد الصحية لتناول المكسرات

بشكل عام تعد المكسرات مصادر جيدة للدهون والألياف والبروتين.

معظم الدهون في المكسرات هي دهون أحادية غير مشبعة، وكذلك دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة.

ومع ذلك فهي تحتوي على بعض الدهون المشبعة، تحتوي المكسرات أيضًا على عدد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.

حققت العديد من الدراسات في الفوائد الصحية لزيادة تناول المكسرات.

وجد تحليل لـ 33 دراسة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات لا تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدانه.

ومع ذلك على الرغم من التأثير الضئيل على الوزن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها.

قد يكون هذا بسبب قدرتها على المساعدة في منع عدد من الأمراض المزمنة.

على سبيل المثال قد تقلل المكسرات من عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

في الواقع وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1200 شخص أن تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالإضافة إلى 30 جرامًا من المكسرات يوميًا قلل من انتشار متلازمة التمثيل الغذائي أكثر من اتباع نظام غذائي قليل الدسم.

علاوة على ذلك قد تقلل المكسرات من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى.

على سبيل المثال قد يؤدي تناول المكسرات إلى تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

اللوز

اللوز عبارة عن مكسرات تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة، حصة واحدة 28 جرامًا أو حفنة صغيرة تحتوي على :

السعرات الحرارية 161 سعر حراري
الدهون 14 جرام
البروتين 6 جرام
الكربوهيدرات 6 جرام
الألياف 3.5 جرام

قد يحسن اللوز مستويات الكوليسترول، لقد وجد عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي وهو أمر ضار بشكل خاص بصحة القلب.

ومع ذلك جمعت دراسة واحدة أكبر نتائج خمس دراسات أخرى وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية للإشارة إلى أن اللوز بلا شك يحسن الكوليسترول.

ومع ذلك فإن تناول اللوز كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

بالإضافة إلى ذلك فإن تناول وجبة تحتوي على (28 جرامًا) من اللوز قد يساعد في خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم.

 وهذا الارتفاع يحدث بعد تناول الوجبة بنسبة تصل إلى 30٪ لدى مرضى السكري ولكن ليس بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء.

علاوة على ذلك فقد ثبت أن اللوز يقلل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

أخيرًا قد يكون للوز تأثير مفيد على ميكروبيوتا الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.

الفستق

الفستق هو نوع شائع من المكسرات يحتوي على نسبة عالية من الألياف، تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من الفستق على ما يلي:

السعرات الحرارية  156 سعر حراري
الدهون 12.5 جرام
البروتين 6 جرام
الكربوهيدرات 8 جرام
الألياف 3 جرام

على غرار اللوز قد يحسن الفستق من مستويات الكوليسترول، تناول (56-84 جرام) من الفستق يوميًا قد يساعد في زيادة الكوليسترول الحميد.

أيضًا قد يساعد الفستق في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى بما في ذلك ضغط الدم والوزن وحالة الأكسدة.

وتشير حالة الأكسدة إلى مستويات المواد الكيميائية المؤكسدة في الدم، والتي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك قد يساعد الفستق في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.

الجوز

الجوز من المكسرات المشهورة جدًا ومصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك، تحتوي حصة (28 جرام) من الجوز على ما يلي:

السعرات الحرارية 182 سعر حراري
الدهون 18 جرام
البروتين 4 جرام
الكربوهيدرات 4 جرام
الألياف 2 جرام

يبدو أن الجوز يحسن عددًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي قد تكون بسبب محتواها العالي من حمص ألفا لينولينيك والعناصر الغذائية الأخرى.

لقد وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

يمكنهم أيضًا تحسين العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب، بما في ذلك ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم عبر جهاز الدورة الدموية.

بالإضافة إلى ذلك قد يساعد الجوز في تقليل الالتهاب، والذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.

ومن المثير للاهتمام وجدت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن تناول الجوز زاد من مقياس الإدراك يسمى "التفكير الاستدلالي"، مما يشير إلى أن الجوز قد يكون له آثار مفيدة على الدماغ.

الكاجو

الكاجو هو جزء من عائلة شجرة الجوز وله خصائص غذائية جيدة، تحتوي (28 جرامًا) من الكاجو على ما يلي:

السعرات الحرارية 155 سعر حراري
الدهون 12 جرام
البروتين 5 جرام
الكربوهيدرات 9 جرام
الألياف 1 جرام

قام عدد من الدراسات بفحص ما إذا كانت الوجبات الغذائية الغنية بالكاجو يمكن أن تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20 ٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

لاحظت دراسة أخرى أن الكاجو يزيد من إمكانات مضادات الأكسدة للنظام الغذائي.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

لاحظت دراسة أخرى أكبر أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو يقلل من ضغط الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد.

ومع ذلك لم يكن لها آثار كبيرة على وزن الجسم أو مستويات السكر في الدم.

البقان

غالبًا ما يستخدم البقان في الحلويات لكنه مغذي جدًا بمفرده، تحتوي (28 جرامًا) من البقان على ما يلي:

السعرات الحرارية 193 سعر حراري
الدهون 20 جرام
البروتين 3 جرام
الكربوهيدرات 4 جرام
الألياف 2.5 جرام

أظهرت بعض الدراسات أن البقان يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول.

مثل المكسرات الأخرى يحتوي البقان أيضًا على مادة البوليفينول وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة.

في دراسة واحدة مدتها أربعة أسابيع أظهر الأشخاص الذين تناولوا البقان بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا ملامح محسنة لمضادات الأكسدة في دمائهم.

مكسرات المكاديميا

تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة، تحتوي (28 جرامًا) على ما يلي:

السعرات الحرارية   200 سعر حراري
الدهون 21 جرام
البروتين 2 جرام
الكربوهيدرات 4 جرام
الألياف 2.5 جرام

ترتبط العديد من الفوائد الصحية لمكسرات المكاديميا بصحة القلب، قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة.

أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمكسرات المكاديميا يمكن أن تخفض كلاً من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.

حتى أن النظام الغذائي الغني بالمكاديميا أنتج آثارًا مشابهة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية.

بالإضافة إلى ذلك قد تقلل مكسرات المكاديميا من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهاب.

جوز برازيلي

ينشأ الجوز البرازيلي من شجرة في منطقة الأمازون وهو مصدر غني بشكل لا يصدق للسيلينيوم، تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من الجوز البرازيلي على حوالي:

السعرات الحرارية 182 سعر حراري
الدهون 18 جرام
البروتين 4 جرام
الكربوهيدرات 3 جرام
الألياف 2 جرام

السيلينيوم معدن يعمل كمضاد للأكسدة، على الرغم من استخدامه لعدد من وظائف الجسم، ما عليك سوى الحصول على كميات صغيرة منه من خلال نظامك الغذائي.

ستوفر لك حصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات البرازيلية أكثر من 100٪ من RDI للسيلينيوم.

نقص السيلينيوم نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة.

على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى يعانون من نقص السيلينيوم.

عندما أكل هؤلاء الأشخاص حبة جوز برازيلي واحدة فقط يوميًا لمدة ثلاثة أشهر، عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى طبيعتها، وكان للمكسرات تأثير مضاد للأكسدة في دمائهم.

يمكن أن تقلل المكسرات البرازيلية أيضًا من مستويات الكوليسترول.

علاوة على ذلك قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسن وظيفة الأوعية الدموية لدى المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة.

أخيرًا قد يقلل الجوز البرازيلي من الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى.

البندق

البندق مغذي للغاية، تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البندق على ما يلي:

السعرات الحرارية  176 سعر حراري
الدهون 9 جرام
البروتين 6 جرام
الكربوهيدرات 6 جرام
الألياف 3.5 جرام

مثل العديد من المكسرات الأخرى يبدو أن البندق له آثار مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.

كما أنه يقلل من علامات الالتهاب ويحسن وظائف الأوعية الدموية.

أظهرت دراسات أخرى أن حمية البندق يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتزيد من كمية فيتامين (هـ) في الدم.

الفول السوداني

على عكس المكسرات الأخرى في هذه المقالة فإن الفول السوداني ليس من المكسرات ولكنه ينتمي إلى عائلة البقوليات.

ومع ذلك لديهم سمات مغذية وفوائد صحية مماثلة لجوز الشجرة، تحتوي (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص الجاف على ما يلي:

السعرات الحرارية 176 سعر حراري
الدهون 17 جرام
البروتين 4 جرام
الكربوهيدرات 5 جرام
الألياف 3 جرام

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120 ألف شخص أن تناول الفول السوداني المرتفع كان مرتبطًا بانخفاض معدلات الوفيات.

قد يحسن الفول السوداني أيضًا عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجدت أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كان لديهن معدلات أقل من مرض السكري من النوع الثاني.

علاوة على ذلك قد تكون معدلات الربو وأمراض الحساسية أقل لدى أطفال الأمهات اللائي تناولن الفول السوداني مرة أو أكثر في الأسبوع أثناء الحمل.

ومع ذلك تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر ومكونات أخرى.

لذلك من الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني التي تحتوي على أعلى نسبة من الفول السوداني.

وبالمثل فإن الفول السوداني مملح عادة مما قد يزيل بعض الفوائد الصحية المرتبطة به، بدلاً من ذلك حاول اختيار الفول السوداني العادي غير المملح وغير المنكه.

وأخيراً تعد المكسرات من أصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية.

عند دمجها في نظام غذائي صحي يتكون من أطعمة طبيعية أخرى كاملة، قد تساعد المكسرات في تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة.