أفضل 12 نوعًا من الأطعمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك

  • تاريخ النشر: 2021-09-20
أفضل 12 نوعًا من الأطعمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك
مقالات ذات صلة
أفضل 11 نوعًا من الأطعمة لتعزيز دماغك وذاكرتك
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
13 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك فقد تبحث عن الأطعمة التي يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، صحيح أن بعض الأطعمة قد تساعد في زيادة معدل الأيض بشكل طفيف، هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.

قد تؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إلى تسهيل فقدان الدهون في الجسم أو منع زيادة الوزن الزائد إذا كان هذا هو هدفك.

ومع ذلك فإن تناول المزيد من هذه الأطعمة لا يضمن أنك ستفقد الوزن، بدلاً من ذلك فهي بمثابة مكمل لنظام غذائي متوازن ومقيّد بالسعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذورعلى زيادة التمثيل الغذائي لديك لبضع ساعات.

هذا لأنها تتطلب من جسمك استخدام المزيد من الطاقة لهضمها، يُعرف هذا بالتأثير الحراري للغذاء (TEF)، يشير TEF إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في وجباتك.

تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من TEF أكثر من غيرها، على سبيل المثال تزيد من معدل الأيض بنسبة 15-30٪ مقارنة بـ5-10٪ للكربوهيدرات و0-3٪ للدهون.

تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا من الانخفاض في التمثيل الغذائي الذي غالبًا ما يظهر أثناء فقدان الوزن من خلال مساعدة جسمك على الاحتفاظ بكتلة العضلات.

علاوة على ذلك قد يساعد البروتين أيضًا في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.

الأطعمة الغنية بالمعادن

يلعب كل من معادن الحديد والسيلينيوم أدوارًا مختلفة ولكنها مهمة بنفس القدر في الأداء السليم لجسمك، ومع ذلك لديهم شيء واحد مشترك، كلاهما مطلوب من أجل الأداء السليم للغدة الدرقية والتي تنظم عملية التمثيل الغذائي.

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الحديد أو السيلينيوم قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كافية من الهرمونات مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

للمساعدة في وظيفة الغدة الدرقية لديك بأفضل ما يمكن، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والحديد مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور في قائمتك اليومية.

الفلفل الحار

قد يزيد الكابسيسين وهو مادة كيميائية توجد في الفلفل الحار من عملية الأيض عن طريق زيادة طفيفة في معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.

في الواقع تشير مراجعة 20 دراسة بحثية إلى أن الكابسيسين من المكملات الغذائية أو الفلفل نفسه قد يساعد جسمك على حرق حوالي 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

تشير بعض الدراسات إلى فوائد مماثلة بجرعات منخفضة تصل إلى 9-10 ملغ يوميًا وهذا يعادل حبة فلفل هالابينو، علاوة على ذلك قد يكون للكابسيسين خصائص مخفضة للشهية.

وفقًا لمراجعة الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 200 شخص، فإن تناول ما لا يقل عن 2 ملغ من الكابسيسين مباشرة قبل كل وجبة يبدو أنه يقلل من استهلاك السعرات الحرارية وخاصة من الكربوهيدرات.

وبالمثل فإن إضافة فلفل حريف إلى وجبتك قد يزيد من كمية الدهون التي يحرقها جسمك للحصول على الطاقة خاصة بعد تناول وجبة غنية بالدهون.

ومع ذلك قد ينطبق تأثير حرق الدهون هذا فقط على الأشخاص غير المعتادين على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل، ومع ذلك فإن النتائج مختلطة بشأن قدرات تعزيز التمثيل الغذائي للكابسيسين.

القهوة

قد يساعد الكافيين الموجود في القهوة على زيادة معدل الأيض، أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 مجم من الكافيين يوميًا أو ما يعادل حوالي 3 أكواب من القهوة، يحرقون ما يصل إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا.

علاوة على ذلك قد يساعد الكافيين جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة، ويبدو أنه فعال بشكل خاص في تعزيز أداء التمرين، ومع ذلك فإن آثاره تختلف من شخص لآخر بناءً على الخصائص الفردية مثل وزن الجسم والعمر.

الشاي

يحتوي الشاي على مركبات معززة للصحة تسمى بمضادات الاكسدة والتي قد تعمل جنبًا إلى جنب مع الكافيين لزيادة معدل الأيض.

على وجه الخصوص قد يزيد كل من شاي أولونغ وشاي ماتشا الأخضر من أكسدة الدهون وقد يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة عندما تكون جزءًا من خطة التمرين.

بالإضافة إلى ذلك قد يساعد الشاي الصيني الاسود والشاي الأخضر جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بشكل أكثر فعالية، مما يزيد من قدرتك على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17٪.

ومع ذلك كما هو الحال مع القهوة قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر.

الفول والبقوليات

البقوليات والفاصوليا مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا السوداء والفول السوداني غنية بالبروتين بشكل خاص مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى.

تشير الدراسات إلى أن محتواها العالي من البروتين يتطلب من جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمها مقارنة بالأطعمة منخفضة البروتين هذا يرجع إلى TEF.

تحتوي البقوليات أيضًا على الألياف الغذائية بما في ذلك النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن لجسمك استخدامها كمواد حيوية لتغذية البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة.

بدورها تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد تساعد جسمك على استخدام الدهون المخزنة بشكل أكثر فاعلية كطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

الزنجبيل

يُعتقد أن الزنجبيل والتوابل ذات الصلة لها خصائص مفيدة بشكل خاص في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، على سبيل المثال تظهر الأبحاث أن إذابة 2 جرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن وشربه مع الوجبة قد يساعدك على حرق ما يصل إلى 43 سعرًا حراريًا أكثر من شرب الماء الساخن وحده.

قد يقلل مشروب الزنجبيل الساخن أيضًا من مستويات الجوع ويعزز الشعور بالشبع، قد يكون لحبوب الجنة وهو نوع آخر من التوابل في عائلة الزنجبيل تأثيرات مماثلة.

أفادت دراسة أجريت على 19 من الذكور الأصحاء أن المشاركين الذين أعطوا 40 مجم من خلاصة حبوب الجنة أحرقوا 43 سعرًا حراريًا أكثر في الساعتين التاليتين من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

ومع ذلك لاحظ الباحثون أيضًا أن بعض المشاركين كانوا غير مستجيبين لذلك قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر.

الكاكاو

الكاكاو من الأطعمة اللذيذة التي قد تفيد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي، على سبيل المثال أشارت الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن مستخلصات الكاكاو قد تعزز التعبير عن الجينات التي تحفز حرق الدهون.

يبدو أن هذا صحيح بشكل خاص في الفئران التي تتغذى على وجبات عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية.

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات تشير إلى أن الكاكاو قد يمنع عمل الإنزيمات اللازمة لتفكيك الدهون والكربوهيدرات أثناء الهضم، مما قد يمنع الجسم من امتصاصها والسعرات الحرارية التي توفرها.

ومع ذلك فإن الدراسات البشرية التي تدرس آثار منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة نادرة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية.

إذا كنت ترغب في تجربة الكاكاو فاختر الإصدارات الأولية، تميل المعالجة إلى تقليل كميات المركبات المفيدة وإضافة المزيد من السكر والسعرات الحرارية.

خل التفاح

خل التفاح قد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الخل مفيد بشكل خاص في زيادة كمية الدهون المحروقة للحصول على الطاقة.

وبالمثل غالبًا ما يُزعم أن خل التفاح يعزز عملية التمثيل الغذائي لدى البشر لكن القليل من الدراسات قد بحثت في هذا الأمر بشكل مباشر، قد يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالامتلاء.

إذا قررت تناوله فتأكد من الحد من تناول 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا وخففها في كوب واحد على الأقل من الماء لكل ملعقة كبيرة من الخل لمنع تآكل الأسنان أو تلف بطانة الجهاز الهضمي.

زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT)

زيت MCT هو نوع فريد من الدهون قد يقدم بعض الفوائد الأيضية، معظم الدهون الموجودة في الأطعمة عبارة عن دهون ثلاثية طويلة السلسلة، لكن زيت MCT يتكون من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.

أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك زيت MCT يمكن أن يزيد من معدل الأيض لدى البشر، بالإضافة إلى ذلك على عكس الدهون طويلة السلسلة بمجرد امتصاص MCTs فإنها تذهب مباشرة إلى الكبد لتحويلها إلى طاقة، هذا يجعلهم أقل عرضة للتخزين كدهن في الجسم.

قد يؤثر زيت MCT أيضًا على هرمون الجريلين هرمون الشبع والذي يمكن أن يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، عادة ما يتم تناول زيت MCT كمكمل غذائي على الرغم من أنه يمكن إضافته إلى الأطعمة مثل الحساء أو العصائر، ومع ذلك فهي ليست مناسبة للطهي.

الماء

يعد شرب كمية كافية من الماء طريقة رائعة للبقاء رطبًا، بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن مياه الشرب قد تعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لفترة وجيزة بنسبة 24-30٪.

لاحظ الباحثون أن حوالي 40٪ من هذه الزيادة تفسر بالسعرات الحرارية الإضافية اللازمة لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم المعروفة باسم توليد الحرارة الناتج عن الماء، ومع ذلك يبدو أن التأثيرات تستمر لمدة 40-90 دقيقة فقط بعد شرب الماء وقد تختلف قوة التأثير من شخص لآخر.

الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية غنية باليود وهو معدن ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية وعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، لهرمونات الغدة الدرقية وظائف مختلفة من بينها تنظيم معدل الأيض.

يمكن أن يساعدك تناول الأعشاب البحرية بانتظام على تلبية احتياجاتك من اليود والحفاظ على صحتك الأيضية.

علاوة على ذلك فإن الفوكوكسانثين هو مركب آخر يعتمد على الأعشاب البحرية يوجد أساسًا في الأعشاب البحرية البنية والذي قد يزيد من معدل الأيض لديك.

قد تساعد بعض الأطعمة في زيادة معدل الأيض بشكل طفيف أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، لذا فإن تناولها بانتظام قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

ومع ذلك فإن هذه الأطعمة لن تلغي السعرات الحرارية العالية أو النظام الغذائي الرديء، لفقدان الوزن بشكل فعال ودائم والحفاظ على إنقاص الوزن ابحث عن خفض تدريجي في السعرات الحرارية واختر الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل.