الفوائد الصحية للمكسرات

  • تاريخ النشر: 2021-10-22 آخر تحديث: 2021-11-07
الفوائد الصحية للمكسرات
مقالات ذات صلة
الفوائد الصحية للمكسرات
أفضل 9 حبات من المكسرات لتناولها من أجل صحة أفضل
كيكة المكسرات الصحية تمنحك الطاقة في رمضان

المكسرات هي طعام شائع جدا، إنها لذيذة ومريحة ويمكن الاستمتاع بها في جميع أنواع الحميات، من حمية الكيتو إلى النظام الغذائي النباتي.

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، إلا أنها تتمتع بعدد من الفوائد الرائعة للصحة والوزن.

ما هي المكسرات؟

المكسرات هي حبات بذور تستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة، فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية.

تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادةً إلى فتحها للتصدع لتحرير النواة بالداخل.

لحسن الحظ يمكنك شراء معظم المكسرات من المتجر مقشرة بالفعل وجاهزة للأكل.

فيما يلي بعض المكسرات الأكثر استهلاكًا: "لوز، جوز برازيلي، الكاجو، بندق، المكسرات المكاديميا، البقان، الصنوبر، فستق، عين الجمل"

على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات مثل البازلاء والفاصوليا، إلا أنه يشار إليها عادةً باسم المكسرات بسبب خصائصها الغذائية المتشابهة.

فيما يلي أهم فوائد صحية لتناول المكسرات:

مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية

المكسرات ذات قيمة غذائية عالية، تحتوي بعض المكسرات على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها.

على سبيل المثال توفر حبة جوز برازيلي واحدة فقط أكثر من 100٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للسيلينيوم.

محتوى الكربوهيدرات في المكسرات متغير للغاية.

يحتوي البندق والمكاديميا والمكسرات البرازيلية على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 8 كربوهيدرات قابلة للهضم لكل وجبة.

ومع ذلك تعد المكسرات بشكل عام طعامًا ممتازًا لتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

محملة بمضادات الأكسدة

المكسرات هي قوى مضادة للأكسدة، يمكن لمضادات الأكسدة بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات، مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.

والجذور الحرة وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك.

تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 13 شخصًا، أدى تناول الجوز أو اللوز إلى زيادة مستويات البوليفينول وتقليل أضرار الأكسدة بشكل كبير.

وجدت دراسة أخرى أنه بعد 2-8 ساعات من تناول البقان الكامل، شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 26-33 ٪ في مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

ومع ذلك وجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن والأفراد المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي أن الجوز والكاجو لم يكن لهما تأثير كبير على قدرة مضادات الأكسدة على الرغم من تحسن بعض المؤشرات الأخرى.

قد تساعد في إنقاص الوزن

على الرغم من أنها تعتبر طعامًا عالي السعرات الحرارية إلا أن الأبحاث تشير إلى أن المكسرات قد تساعدك على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي قيّمت آثار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا متوسط (5 سم) من خصورهم أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون.

ثبت باستمرار أن اللوز يعزز فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن في الدراسات الخاضعة للرقابة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الفستق يساعد في إنقاص الوزن أيضًا.

في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد فقد أولئك الذين يتناولون اللوز ما يقرب من ثلاثة أضعاف الوزن وشهدوا انخفاضًا أكبر بكثير في حجم الخصر مقارنة بالمجموعة الأخرى.

علاوة على ذلك على الرغم من أن المكسرات عالية جدًا في السعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تظهر أن جسمك لا يمتصها جميعًا، حيث يبقى جزء من الدهون محاصرًا داخل الجدار الليفي للجوز أثناء الهضم.

على سبيل المثال في حين أن حقائق التغذية على عبوة من اللوز قد تشير إلى أن الحصة (28 جرام) تحتوي على 160-170 سعرة حرارية، فإن جسمك يمتص فقط حوالي 129 من هذه السعرات الحرارية.

وبالمثل وجدت الدراسات الحديثة أن جسمك يمتص حوالي 21٪ و 5٪ سعرات حرارية أقل من الجوز والفستق.

قد تخفض الكولسترول والدهون الثلاثية

المكسرات لها تأثيرات مثيرة للإعجاب على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

ثبت أن الفستق يخفض نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومرضى السكري.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، كانت مستويات الدهون الثلاثية لدى أولئك الذين تناولوا الفستق أقل بنسبة 33٪ تقريبًا من المجموعة الضابطة.

قد ترجع قوة المكسرات في خفض الكوليسترول إلى محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

يبدو أن اللوز والبندق يرفعان الكوليسترول الحميد مع تقليل الكوليسترول الضار.

وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطّع أو الكامل له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول.

لاحظت دراسة أخرى أجريت على النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي أن تناول مزيج (30 جرام) من الجوز والفول السوداني وحبوب الصنوبر يوميًا لمدة 6 أسابيع يخفض بشكل كبير جميع أنواع الكوليسترول باستثناء "الجيد".

تظهر العديد من الدراسات أن مكسرات المكاديميا تخفض مستويات الكوليسترول أيضًا.

في إحدى التجارب أدى اتباع نظام غذائي معتدل الدهون بما في ذلك مكسرات المكاديميا إلى خفض الكوليسترول بقدر ما خفض النظام الغذائي منخفض الدهون.

مفيد لمرض السكري من النوع 2

مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.

تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

لذلك يرتبط مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا.

ومن المثير للاهتمام أن المكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

أولاً إنها منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرًا.

وبالتالي فإن استبدال المكسرات بالأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى لدى مرضى السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

في دراسة مضبوطة استمرت 12 أسبوعًا، شهد الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا أقل من (25 جرامًا) من الفستق مرتين يوميًا انخفاضًا بنسبة 9 ٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام في المتوسط ​​.

علاوة على ذلك مقارنةً بالمجموعة الضابطة كان لدى مجموعة الفستق انخفاضًا أكبر في ضغط الدم والبروتين التفاعلي سي (CRP)، وهو مؤشر للالتهاب المرتبط بأمراض القلب.

ومع ذلك فإن الأدلة مختلطة ولا تشير جميع الدراسات إلى فائدة تناول المكسرات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

قد تقلل من الالتهابات

المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات، الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي يحتمل أن تكون ضارة.

ومع ذلك يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية.

في دراسة عن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي شهد الأشخاص الذين تم استكمال وجباتهم الغذائية بالمكسرات انخفاضًا بنسبة 35٪ و 90٪ في علامات الالتهاب البروتين التفاعلي.

وبالمثل تم العثور على بعض المكسرات بما في ذلك الفستق والجوز البرازيلي والجوز واللوز، لمحاربة الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات خطيرة مثل مرض السكري وأمراض الكلى.

غنية بالألياف المفيدة للجسم

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية، بينما لا يستطيع جسمك هضم الألياف تستطيع البكتيريا التي تعيش في القولون.

تعمل العديد من أنواع الألياف كمواد حيوية أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية، ثم تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة.

تتمتع هذه الأطعمة بمزايا قوية بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.

بالإضافة إلى ذلك تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات.

تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 جرامًا يوميًا قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل.

قد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية

المكسرات مفيدة للغاية لقلبك، تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظرًا لفوائدها لمستويات الكوليسترول وحجم جزيئات "السيئة" ووظيفة الشرايين والالتهابات.

وجدت الدراسات أن جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من جزيئات LDL الأكبر.

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي أجريت على نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات لديهم انخفاض كبير في جزيئات LDL الصغيرة وزيادة في جزيئات LDL الكبيرة، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول الحميد.

في دراسة أخرى تم اختيار الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول الطبيعي أو المرتفع بشكل عشوائي لاستهلاك زيت الزيتون أو المكسرات مع وجبة غنية بالدهون.

كان لدى الأشخاص في مجموعة الجوز وظيفة شريان أفضل وخفض الدهون الثلاثية أثناء الصيام مقارنة بمجموعة زيت الزيتون بغض النظر عن مستويات الكوليسترول الأولية لديهم.

لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتوفرة على نطاق واسع

يمكن الاستمتاع بالمكسرات كاملة مثل زبدة المكسرات أو تقطيعها ورشها على الطعام.

إنها متوفرة على نطاق واسع في متاجر البقالة وعبر الإنترنت وتتوفر في مجموعة متنوعة من الخيارات بما في ذلك المملح أو غير المملح أو المتبل أو العادي أو الخام أو المحمص.

بشكل عام من الأفضل تناول المكسرات نيئة أو تحميصها في الفرن، المكسرات المحمصة هي الخيار التالي الأفضل ولكن حاول تجنب المكسرات المحمصة في الزيوت النباتية والبذور.

يمكن حفظ المكسرات في درجة حرارة الغرفة مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أثناء التنقل والسفر.

ومع ذلك إذا كنت ستقوم بتخزينها لفترة طويلة فإن الثلاجة أو الفريزر ستبقيها طازجة.

وأخيراً قد يؤدي تناول المكسرات بانتظام إلى تحسين صحتك بعدة طرق، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، فضلاً عن تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

قد تساعد المكسرات المغذي الغني بالألياف في إنقاص الوزن على الرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية فيه.

طالما أنك تأكلها باعتدال فإن المكسرات تعد إضافة لذيذة لنظام غذائي صحي ومتوازن.